Fit und Schlank durch Gehen

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Für einen definierten und schlanken Körper müssen Sie nicht unbedingt Joggen gehen. Zügiges Gehen kann Wunder bewirken – wenn Sie es richtig machen.

Körperliche Aktivität kommt in vielen Formen und nicht jede Sportart passt zu jedem. Sehr anstrenge Workouts können eine Stressreaktion im Körper auslösen, woraufhin das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht fitter, gesünder und stärker werden sollen, sondern, dass Sie Ihre Fitnessziele in einem Tempo erreichen, das zu Ihnen passt. Das gilt vor allem für alle, die gerade erst mit Sport beginnen.


Zügiges Gehen, Walken oder Nordic Walking sind gute Alternativen zu anstrengenden Workouts. Neueinsteiger beginnen am besten damit, Gehen in ihre tägliche Routine zu integrieren und mit der Zeit das Tempo und die Intensität zu erhöhen. Sie werden überrascht sein, wie einfach Sie durch Walken fit werden.



Was sind die Vorteile von zügigem Gehen?

> Hilft beim Abnehmen

> Definiert Oberschenkel, Waden, Po und sogar den Oberkörper

> Kann bei Demenz helfen

> Vermindert das Risiko an Krebs zu sterben

> Verbessert die Herzfrequenz

> Bringt gute Laune

> Erhöht die Vitamin D Aufnahme und kräftigt dadurch Muskeln, Zähne und Knochen

> Vermindert das Risiko einen frühen Tod zu erleiden um 15%, laut Public Health England 



Wie oft und wie lange muss ich gehen, um fit zu werden?

Auf diese Frage gibt es keine allgemein gültige Antwort. Das hängt davon ab, wie fit Sie bereits sind. Für alle gilt: Steigern Sie sich schrittweise (im wahrsten Sinne des Wortes). Vor allem wenn Sie absoluter Sportanfänger sind, sollten Sie aufpassen, sich zu Anfang nicht zu überfordern.


Dem Zentrum für Krankheitsbekämpfung und Vorbeuge zufolge, sollten Sie pro Woche mindestens 150 Minuten bei einem moderaten bis intensiven Tempo gehen. Das kann ein zweieinhalb stündiges Lauftraining pro Woche sein, oder 22 Minuten pro Tag.


Wenn Sie nicht nur etwas für Ihre Gesundheit tun wollen, sondern auch abnehmen möchten, walken Sie 150 bis 250 Minuten pro Woche. Sie möchten, dass die Kilos purzeln? Integrieren Sie 250 Minuten intensives Gehen in Ihre wöchentliche Routine.



Tipps, um mehr zu gehen

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um weniger Zeit im Sitzen zu verbringen und mehr zu laufen. Bereits kleine Veränderungen werden bald zur Gewohnheit und ohne es zu merken, bewegen Sie sich mehr. Halten Sie sich an folgende Tipps und erreichen Sie Ihre wöchentlichen Geh-Ziele:


> Steigen Sie eine Station früher aus und gehen Sie den Rest zu Fuß

> Nehmen Sie die Treppe anstatt den Fahrstuhl

> Nutzen Sie Ihre Mittagspause dazu, einen kurzen aber zügigen Spaziergang zu machen

> Gehen Sie in das Büro Ihrer Mitarbeiter, wenn Sie Ihnen etwas mitteilen möchten, anstatt ihnen eine Mail zu schreiben

> Parken Sie Ihr Auto etwas weiter von Ihrem Zielort entfernt

> Halten Sie Meetings im Stehen


Sie finden laufen langweilig? Gehen Sie mit einem Hund raus. Übernehmen Sie den abendlichen Spaziergang mit dem Hund eines Freundes oder Nachbarn, oder gehen sie zusammen. Oder wie wäre es mit wandern? Es gibt wunderschöne Wanderwege auf der ganzen Welt. Wandern eignet sich auch toll für Ausflüge mit der gesamten Familie. Wenn Sie nicht gerne alleine gehen möchten, können Sie sich auch einer Nordic Walking Gruppe anschließen. Während man sich unterhält vergeht die Zeit wie im Flug. Eine gute Unterstützung beim Wandern und Nordic Walking sind Stöcke.


Im Vergleich zu Joggen werden beim Gehen die Gelenke weniger belastet und es werden geringere Mengen an Cortisol ausgeschüttet. Zudem wird die Herzfrequenz langsam erhöht, was vor allem Menschen mit Herzproblemen zugute kommt. Wem Laufen aufgrund des Alters oder Gesundheitsproblemen schwerfällt, kann auch eine Gehhilfe, auch Walker genannt, zur Hilfe nehmen.



So gehen Sie richtig

Holen Sie das Meiste aus Ihrem Training heraus, indem Sie es richtig machen. Wenn Sie Gehen zu einer moderat-intensiven Aktivität machen möchten, müssen Sie zuerst die richtige Geschwindigkeit finden. Halten Sie sich an folgende Faustregel: 10 % langsamer als der Punkt, an dem Sie normalerweise anfangen würden zu Joggen. Hier sind noch ein paar weitere Tipps, an die Sie sich bei Ihrem nächsten Walk halten sollten: 


1) Treten Sie mit der Ferse auf, rollen Sie den Fuß entlang und stoßen Sie sich mit den Zehen wieder ab. Die Wölbung des Fußes berührt den Boden dabei nicht.

2) Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und aufrecht.

3) Stabilisieren Sie Ihr Becken.

4) Beugen Sie Ihre Arme im 90 Grad Winkel und bewegen Sie sie im Rhythmus Ihres Gangs

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