Die besten Übungen bei Gelenkschmerzen und Knieproblemen

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Knieschmerzen und trotzdem Sport treiben, ist das eine gute Idee? Und welche Maßnahmen sollte man ergreifen?

„Knieschmerzen“ oder „Gelenkschmerzen“ sind sehr allgemeine Begriffe. Schmerzen im Knie - und in den Gelenken im Allgemeinen - können ganz verschiedene Ursachen haben:

  • Gelenkentzündungen
  • Frühere Verletzungen
  • Monotone, sich wiederholende oder strapazierende Bewegungen beim Sport oder am Arbeitsplatz
  • Schlechte Haltung
  • Bewegungsmangel

Bei Knieschmerzen hilft es nicht, unangenehme Bewegungen zu vermeiden – jedenfalls nicht auf lange Sicht. Bewegungsmangel schwächt die Muskeln, verschlechtert die Haltung und führt letztendlich zu einer Reihe anderer Probleme.

Genauer gesagt, ist unser Gelenkknorpel auf Bewegung angewiesen, um gesund zu bleiben. Das funktioniert so: Im Knorpel befindet sich eine spezielle Gelenkflüssigkeit. Man kann sich den Knorpel wie ein mit Wasser vollgesogenen Schwamm vorstellen. Wenn das Gelenk bewegt wird, tritt diese Flüssigkeit aus dem Knorpel heraus und liefert dem Gelenk Nährstoffe und dient gleichzeitig als Gleitmittel.


Hilft Sport bei Knieschmerzen?

Sport kräftigt die Muskeln. Kräftige Muskeln unterstützen und stabilisieren wiederum die Gelenke, wodurch Schmerz reduziert wird. Zudem werden beim Sport Endorphine ausgeschüttet, die wie natürliche und körpereigene Schmerzmittel funktionieren. Sport ist die effektivste nicht-medikamentöse Therapie um Schmerzen zu lindern und Bewegung bei Gelenkentzündungen zu fördern.


Welche Übungen sind am effektivsten gegen Knieschmerzen?

Wer unter Knieproblemen leidet, sollte Laufen und plyometrische Übungen (wie zum Beispiel Springen) vermeiden, da bei dieser Art des Trainings das Knie stark belastet wird.

Es gibt drei verschiedene Arten an Übungen, die bei Knieproblemen und Knieschmerzen helfen: Übungen, die auf einen weiten Bewegungsumfang setzen (auch Flexibilitätsübungen genannt); Ausdauer oder Aerobic Übungen; und Kraftübungen. All diese Disziplinen enthalten viele effektive Übungen, die die Beweglichkeit und Funktionalität Ihrer Gelenke verbessern und manchmal sogar wie eine Schmerztherapie wirken.

Bewegungsumfang: Bewegungsumfang bezeichnet in diesem Fall die Fähigkeit, Ihre Gelenke so zu bewegen, dass Sie eine volle Bewegungsfreiheit genießen. Übungen, die darauf abzielen, setzen auf Dehnen und Bewegungen, die die gesamte Spannweite der Gelenke nutzen. Regelmäßiges Durchführen dieser Übungen – am besten täglich – hilft, die Beweglichkeit Ihrer Gelenke zu bewahren und im besten Fall sogar zu verbessern.

Aerobic/Ausdauer: Regelmäßiges Aerobic Training verbessert kardiovaskuläre Fitness, reduziert Ermüdungserscheinungen, hilft das Gewicht zu kontrollieren, wirkt stimmungsaufhellend und kann den Schlaf verbessern.

Kräftigende Übungen: Krafttraining hilft, Muskeln aufzubauen und die Muskelmasse konstant zu halten. Kräftige und gut trainierte Muskeln unterstützen und schützen die Gelenke und sind daher fundamental für gesunde Knie.


Welche Rolle spielt das Gewicht?

Übergewicht ist ein zusätzlicher Stressfaktor für Ihre Gelenke, vor allem für Hüfte und Knie. Ein paar Kilos abzunehmen und die betroffenen Gelenke dadurch etwas zu erleichtern, lindert nicht nur Gelenkschmerzen, sondern verbessert auch das allgemeine Wohlbefinden.

Vor jedem Workout sollten Sie sich 10 Minuten aufwärmen. Dadurch wird Ihr Kreislauf angeregt und Muskeln und Gelenke werden optimal auf die darauffolgenden Übungen vorbereitet. Aufwärmen gehört zum wichtigsten Teil des gesamten Trainings, da es Verletzungen vorbeugt. Viele Menschen, die an Gelenkbeschwerden leiden, finden es zudem angenehm ihre Gelenke nach dem Training zu kühlen um Schwellungen und Schmerzen zu verhindern.

Sollten Sie während der Übungen Schmerzen empfinden, brechen Sie diese sofort ab und sprechen Sie mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder qualifizierten Trainer, bevor Sie weiter machen.
Wer unter chronischen Schmerzen leidet, sollte zusammen mit einem Gesundheitsdienstleister oder einem Spezialisten einen genauen Trainingsplan erstellen. Sport kann Gelenkprobleme lindern, muss aber richtig ausgeführt werden.

Quellen:

  • American Geriatrics Society Panel on Exercise and Osteoarthritis Exercise prescription for older adults with osteoarthritis pain: consensus practice recommendations.J Am Geriatr Soc. 2001;49:808–823 American College of Rheumatology 2012
  • Hochberg mc et al. Recommendations for the Use of Nonpharmacologic and Pharmacologic Therapies in Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. 2012, American College of Rheumatology
  • Rahnama n et al. Effects of Strengthening and Aerobic Exercises on Pain Severity and Function in Patients with Knee Rheumatoid Arthritis. Int J Prev Med. 2012 Jul; 3(7): 493–498.
  • Iversen M et al. Managing Hip and Knee Osteoarthritis with Exercise: What is the Best Prescription?Ther Adv Musculoskelet Dis. 2010 Oct; 2(5): 279–290.

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