So bekommen auch Sie perfekt durchtrainierte Bauchmuskeln

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Der richtige Weg zu einem flachen Bauch und perfekt definierten Bauchmuskeln – wir erklären Ihnen wie das funktioniert!

Für viele Menschen ist ein flacher und perfekt definierter Bauch eine reine Wunschvorstellung. Egal, wie hart sie trainieren, sie kriegen es einfach nicht hin. Das ideale Körperbild scheitert an der Körpermitte. Aber liegt es vielleicht einfach daran, dass sie es falsch angehen?


Seine Bauchmuskeln in Form zu bringen ist nicht nur möglich, sondern gar nicht so schwer - wenn man weiß wie es geht. Das Geheimnis liegt in den richtigen Übungen und der richtigen Ernährung. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Hüftpolster loswerden und endlich zu einem flachen und definierten Bauch kommen.


1. Die richtige Ernährung

Die richtige Ernährung ist essenziell für Muskelaufbau. Richtig bedeutet hierbei nicht, ausschließlich Gemüse zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene Ernährung muss Sie mit den richtigen Vitaminen, ausreichend Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidationsmitteln versorgen. Nur so ist ein gesunder Stoffwechsel gewährleistet, der Ihnen ermöglicht, Ihre Fettpolster im Hüftbereich in Muskeln zu verwandeln.


Die besten Nahrungsmittel für einen durchtrainierten Bauch:


Eier – Die ideale Proteinquelle. Die in Eiern enthaltenen Aminosäuren sorgen dafür, dass beim Training Muskeln aufgebaut werden. Zudem eignen sie sich wunderbar als Frühstück: Sie sättigen und vermindern die Lust auf Snacks und Zucker.

Blattgemüse – Dank der wenigen Kalorien hilft Blattgemüse generell bei Fettreduzierung. Spinat und Brokkoli enthalten zudem viel Kalzium – eine gute Energiequelle vor einem intensiven Workout.

Lachs – liefert wichtige Omega-3 Fettsäuren. Lachs fördert die Fettverbrennung, sorgt für einen effizienten Stoffwechsel und enthält viele Bauchmuskel-freundliche Proteine. Außerdem wird Lachs nur langsam vom Körper verdaut und verhindert Heißhungerattacken. 


2. Die richtige Fitnessroutine

Einen Waschbrettbauch bekommt man nicht durch stundenlange Sit-ups. Für einen flachen und gut definierten Bauch müssen nicht nur die Bauchmuskeln an sich, sondern auch die darum liegenden Muskeln trainiert werden – und zwar durch die richtige Kombination an Übungen. Keine Sorge, dafür brauchen Sie keine aufwendige Ausrüstung. Hier sind ein paar einfach auszuführende Übungen, die Sie überall machen können. Warum nicht sofort anfangen?


Das Fahrrad

Durch Bewegungen, die dem Fahrrad fahren ähneln, beansprucht diese Übung alle Muskeln im Bauchbereich und stärkt dadurch Ihre gesamte Körpermitte.


1. Legen Sie sich auf den Rücken, berühren Sie mit den Händen Ihre Ohren und heben Sie leicht die Schultern.

2. Heben Sie beide Knie in Richtung Ihres Brustkorbs.

3. Strecken Sie ein Bein aus (ohne dass es den Boden berührt) und bringen Sie den Ellbogen der gleichen Seite zum gebeugten Knie.

4. Kurz halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

5. 15 Wiederholungen auf jeder Seite.


Abdominal Hold

Diese Übung konzentriert sich auf die Bauchmuskeln, indem Ihre Taille Ihr gesamtes Körpergewicht hält.


1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen stabilen Stuhl und positionieren Sie Ihre Hände so auf der Kante des Stuhls, dass Ihre Finger in Richtung Ihrer Knie zeigen.

2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Zehen und drücken Sie sich mit den Armen hoch.

3. Diese Position 5 bis 10 Sekunden halten.

4. Wieder in die Ausgangsposition zurückgehen und die Übung für 1-2 Minuten wiederholen.


Die Plank

Eine klassische und effektive Bauchmuskel Übung. Plank ist eine bewährte Übung, um alle Muskeln in der Körpermitte zu stärken und endlich zu stahlharten Bauchmuskeln zu kommen. Diese Übung wird am Besten am Ende des Trainings durchgeführt.


1. Gehen Sie in die Liegestütz-Position. Dabei sollten Sie Ihre Handflächen etwas hinter den Schultern auf dem Boden aufstützen.

2. Die Bauchmuskeln anspannen und für 30 Sekunden halten.

3. Je öfter Sie diese Übung durchführen, desto stärker werden Sie. Erhöhen Sie mit fortschreitender Kraft die Länge der Übung, bis zu einer Minute.

4. Sie möchten es noch intensiver? Versuchen Sie die Einarmige Stable Switching Plank: abwechselnd einen Arm heben und halten. 


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