Die besten Übungen für alternde Muskeln

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Der altersbedingte Muskelabbau ist ein natürlicher Bestandteil des Alterns. Mit ein wenig Sport können Sie allerdings viel dagegen tun - es ist nie zu spät. Wir haben die perfekten Tipps für Sie zusammengestellt.

Altersbedingter Muskelschwund, die so genannte Sarkopenie, ist ein natürlicher Teil des Alterns. Nach 30 Jahren beginnt der Muskelschwund, bis zu 3% - 5% pro Jahrzehnt.


Weniger Muskelmasse bedeutet mehr Schwäche und weniger Beweglichkeit, was das Risiko von Frakturen & Verletzungen erhöhen kann. Ein Bericht der American Society for Bone and Mineral Research aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen mit Sarkopenie ein doppelt so hohes Risiko auswiesen, nach einem Sturz eine Fraktur zu erleiden, wie beispielsweise eine gebrochene Hüfte, ein gebrochenes Bein oder ein gebrochener Arm.


Aber nur weil abnehmende Muskelmasse Teil des Alterns ist, bedeutet das nicht, dass Sie diesen Prozess nicht stoppen können. Es braucht nur ein wenig Arbeit, Hingabe und einen Plan.


Die besten Übungen

Das beste Mittel, um Muskelmasse aufzubauen, unabhängig von Ihrem Alter, ist z.B. das progressive Widerstandstraining (PRT). Ein strukturiertes und detailliertes PRT-Programm sollte auf den Einzelnen zugeschnitten sein, mit dem Ziel, kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. Tatsächlich überprüft eine Meta-Analyse, die in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, 49 Studien mit Männern im Alter von 50 bis 83 Jahren, die PRT machten und fand heraus, dass die Probanden durchschnittlich einen Anstieg der fettfreien Körpermasse um 2,4 Pfund aufwiesen.


Aber zwei weitere Fertigkeiten gehen Hand in Hand mit Stärke: Kraft und Geschwindigkeit.


Die Muskelkraft, also wie schnell und effizient Sie sich bewegen, ist mehr mit den Aktivitäten des täglichen Lebens und der körperlichen Funktion verbunden als die Muskelstärke. Eine ausgezeichnete Möglichkeit, die allgemeine Muskelkraft zu verbessern ist folgende:


Stehen Sie aus dem Sitzen auf, so versuchen Sie dies schnell und kontrolliert zu tun. Beim Treppensteigen halten Sie sich am Geländer fest und stoßen Sie sich so schnell wie möglich, aber auch kontrolliert ab. Es muss nicht jeder Schritt sein - beginnen Sie mit ein bis drei Schritten - dies lehrt Ihre Muskeln, die Kraft effizienter zu nutzen.


Erkundigen Sie sich immer gern bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen um etwaige Risiken auszuschließen. Auch ein qualifizierter Personal Trainer ist sehr hilfreich, denn dieser beginnt mit einer detaillierten Analyse des Ist-Zustands und kann Ihren Trainingsplan individuell auf Ihre Fähigkeiten und Ihr Level anpassen


Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist die Ernährung. Auch diese ist für die allgemeine Gesundheit essentiell und spielt bei dem Aufbau von Muskelmasse eine wichtige Rolle. Eiweißreiche Lebensmittel sind für den Muskelaufbau sehr wichtig, aber auch Kohlenhydrate und Fette sind notwendige Energiequellen.


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Referenzen

J Bone Miner Res. 2015 Feb;30 Suppl 1:S1. doi: 10.1002/jbmr.2763.

2015 Annual Meeting of the American Society for Bone and Mineral Research Seattle, WA October 9-12, 2015 (page S1).

Peterson MD1, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):249-

Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: European consensus on definition

and diagnosis. Age and Ageing 2010; 39: 412–423

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