ABC der mediterranen Ernährung

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Medien- und Gesundheitsexperten bezeichnen es als das Geheimnis für ein längeres Leben (und eine schmale Taille): die mediterrane Ernährung wird zunehmend auf der ganzen Welt übernommen. Wissen ist Macht, auch und vor allem wenn es um die richtige Ernährung geht - hier lesen Sie, wie Sie selbst damit anfangen können.

Fragen Sie einen Hundertjährigen nach dem Geheimnis seines langen und gesunden Lebens und er wird Ihnen sagen, dass die Ernährung ein grosser Faktor ist. Da sich immer mehr Menschen mediterran ernähren und bis zu 100 Jahre oder älter werden, erfreut sich diese Ernährungsform immer grösserer Beliebtheit.


Die mediterrane Ernährung besteht aus Oliven, Nüssen, Obst, Gemüse, Fisch und Getreide und ist zu grossen Teilen für eine gesteigerte Lebenserwartung, die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, der Gewichtsregulierung und der Erhaltung der kognitiven Fähigkeiten verantwortlich. Eine Ernährungsform, die so weit verbreitet ist, dass die UNESCO sie sogar als immaterielles Kulturerbe betrachtet. Aber was ist es, dass diese Art zu essen so gut für uns macht? 


Was ist die mediterrane Ernährung?


Die mediterrane Ernährung ist nicht kompliziert zu befolgen. Sie konzentriert sich auf einige wenige Grundnahrungsmittelgruppen, die in die täglichen Mahlzeiten integriert werden. Die Inhaltsstoffe sind für die Menschen im Mittelmeerraum leicht verfügbar. Hier sind die Grundlagen der Ernährung:


● Vorwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse

● Butter und andere weniger gesunde Fette werden durch gesunde Fette wie Olivenöl ersetzt

● Kräuter und Gewürze statt Salz zum Würzen von Speisen

● Die Einschränkung von rotem Fleisch auf nicht mehr als ein paar Mal im Monat

● Fisch und Geflügel mindestens zweimal pro Woche essen

● Rotwein in Massen trinken (optional)

● Reichlich Bewegung

● Essen mit Freunden und Familie


Wie die mediterrane Ernährung funktioniert

Gesundheitsexperten betonen immer wieder, dass die mediterrane Ernährung die gesündeste ist und von allen Erwachsenen übernommen werden sollte, um chronische Krankheiten zu verhindern. Betrachtet man die Grundzüge der Nahrungsmittelgruppen, wird klar, dass die Inhaltsstoffe in ihrer reinsten Form vorliegen und eine Fülle von Nährstoffen und Vitaminen enthalten, die für eine optimale Gesundheit entscheidend sind. Wer sich an die Regeln der mediterranen Ernährung hält, isst etwa sieben bis zehn Portionen Obst und Gemüse pro Tag, im Gegensatz zu höheren Anteilen an Proteinen und Kohlenhydraten. Kombiniert mit viel Bewegung kann diese Ernährung nur gute Ergebnisse bringen. Was macht die mediterrane Ernährung so gut?


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Es ist offensichtlich, dass die mediterranen Geniesser hier etwas auf der Spur sind. Betrachten wir diese Nahrungsmittelgruppen einmal getrennt, um die Ernährungsvorteile zu verstehen:


● Frisches Obst:

Die meisten Früchte sind fettarm, kalorienarm, natrium- und proteinarm, enthalten Vitamin A und C, Ballaststoffe und Kalium. Kalium hilft zum Beispiel bei der Senkung des Blutdrucks. Obst enthält zudem kein Cholesterin. 


● Frisches Gemüse:

Der gesundheitliche Nutzen von Gemüse ist enorm. Die meisten sind äusserst kalorienarm. Ausnahmen sind diejenigen, die reich an guten Fetten und Ölen sind wie zum Beispiel Avocados und diese enthalten auch nur 80 Kalorien pro 50 Gramm. Gemüse hat kein Cholesterin, ist reich an Vitaminen und Antioxidantien und zudem ballaststoffreich.  


● Hülsenfrüchte:

Hier gibt es viel Gutes; Sie sind reich an Ballaststoffen, Mangan und Thiamin (Vitamin B1).


● Nüsse und Samen:

Hallo Proteine, gesunde Fette und hohe Mineralstoffquellen wie Selen (ein brillanter Stress-Buster). Es wird empfohlen, nicht mehr als eine Handvoll Nüsse pro Tag zu essen, da sie einen hohen Kaloriengehalt haben.  


● Fisch: Ein Grundnahrungsmittel der Diät:

Fisch ist voller Eiweiss und fettarm (einige Fische sind reich an gesunden Fetten). Fetthaltiger Fisch wie Lachs ist auch reich an Vitamin B, D und Omega-3 und unterstützt eine gesunde kognitive Funktion. 


● Unraffiniertes Vollkorngetreide:

Verarbeitetes Getreide durchläuft einen Prozess, der wichtige Mineralien und Vitamine entfernt. Unverarbeitete Lebensmittel hingegen besitzen Kohlenhydrate, Eisen und essenzielle Vitamine. Obwohl diese Ernährungsform nicht glutenfrei ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass diese unraffinierten Vollkorngetreide die Darmbakterien befallen und somit zur Glutenunverträglichkeit beitragen.


● Rotwein:

Der gesundheitliche Nutzen von Alkohol wird seit Jahren diskutiert und er ist sicherlich bestenfalls begrenzt. Allerdings hat Rotwein, wenn er in Massen getrunken wird, nach wie vor einen positiven Effekt. Rotwein hat Tannine, die Procyanidine enthalten und somit krebspräventiv wirken. 


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Die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung:

● Kampf gegen Herzkrankheiten: Diese Ernährungsform kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte und Herzerkrankungen erheblich reduzieren. Jede einzelne Lebensmittelgruppe enthält passende Inhaltsstoffe - auch der Wein, der Antioxidantien enthält. Alle natürlichen Fette wirken sich auf die Senkung des Cholesterinspiegels aus, was wiederum die Gesundheit des Herzens verbessert.


● Krebsvorsorge:

Stellen Sie sich einmal eine reichhaltige Mahlzeit mediterraner Art bildlich vor und Sie werden nicht darum herumkommen, eine gewisse Ästhetik zu bemerken. Stellen Sie sich die Ernährung als Van Goghs Palette vor, aus der er seine Meisterwerke schuf, eine Fülle von Farben. Dieser Regenbogen aus Obst und Gemüse (besonders rote) enthält hervorragende Nährstoffe, die eingehend analysiert wurden und nachweislich Krebs vorbeugen. 


● Hilft bei der Bekämpfung von Diabetes:

Diese Diät ist von Natur aus zuckerarm. Das frische Obst und Gemüse ist ballaststoffreich und hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken.


● Gewichtsregulierung:

Grössere Mengen an natürlichen Fetten wie Oliven- und Nussöle können Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, von der mediterranen Ernährung abhalten. Jedoch ist sie im Allgemeinen fettarm und enthält weniger Kalorien als die allgemeine Ernährung in Grossbritannien, den USA und verschiedenen anderen Ländern. Der Zucker in den Früchten und dem Honig ist absolut natürlich. Auch das Brot wird nicht verarbeitet, was zur Gewichtskontrolle beiträgt. 


● Kognitive Fähigkeiten:

Wir kennen die Vorteile von Omega-3-Fischölen für eine verbesserte kognitive Funktion, so dass es keine Überraschung ist zu hören, dass die mediterrane Ernährung hervorragend dazu beiträgt, den Abbau der kognitiven Fähigkeiten zu verhindern. Die Ernährung ist insgesamt ganzheitlich und der regelmässige Verzehr von Fisch ist für die Gehirnfunktion sehr vorteilhaft.


Untersuchungen haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung, die mit der Alterung des Gehirns verbundenen Umstände verbessern kann, indem sie den Verzehr von Omega-3 Fettsäuren und eine fettarme, zuckerarme Ernährung miteinander verbindet. Einheimische in Sizilien und Griechenland (wo die Menschen ein gesundes Leben mit teilweise weit über 100 Lebensjahren führen) berichten, dass die Lebenserwartung keine mühsame Aufgabe ist - es geht um Bewegung und eine gesunde Ernährung. 


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