Ein nächtliches Training für einen tieferen Schlaf

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Ein sanftes, von Yoga inspiriertes Nachttraining, das Dehnung und Entspannung ermöglicht und Sie auf einen guten Schlaf vorbereitet.

Diese nächtlichen Trainingsideen sind nicht nur ideal für Menschen mit einem vollen Terminkalender, sie bieten auch eine Vielzahl von Vorteilen. Entgegen dem Mythos, dass das Training in der Nacht einen wach hält, ist ein Vorteil in jedem Fall ein besserer Schlaf. Eine Studie der National Sleep Foundation hat gezeigt, dass Menschen, die am Abend trainieren, tiefer und länger schlafen als diejenigen, die am Morgen oder Nachmittag trainieren. 

 

Ein spätes Training am Abend ist perfekt zum Abschalten und Entspannen nach einem arbeitsreichen Tag. Sie können sich mit einem herrlichen Abendessen und einer Dusche nach dem Training belohnen und dann schneller einschlafen, weil Ihr Körper zufriedenstellend erschöpft ist. Sind Sie dabei? Führen Sie dieses sanfte Training durch, wenn die Sonne untergeht und Sie werden sich vollständig ausgeruht fühlen, wenn sie wieder aufgeht:




1.  Halbkniende Dehnung für die vordere Rumpfmuskulatur

Wie man es macht:

● Legen Sie Ihr rechtes Knie und Ihre Wade flach auf den Boden und lehnen Sie sich mit dem linken Knie über den linken Fuss nach vorne.

● Heben Sie Ihren rechten Arm für eine Ganzkörperdehnung zur Decke hoch und halten Sie das 30 Sekunden lang.

● Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie das auf der anderen Seite.


2. Stehender Quad-Stretch

Wie man es macht:

● Stehen Sie aufrecht und gerade, mit den Füssen hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln angespannt und die Schultern entspannt.

● Beugen Sie Ihr rechtes Bein und halten Sie Ihren rechten Fuss mit der linken Hand fest und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäss.

● 30 Sekunden lang halten, 10 Sekunden lang ausruhen und mit dem anderen Bein wiederholen. 


3. Herabschauender Hund

Wie man es macht:

● Die Ausgangsposition ist auf Händen und Knien mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.

● Strecken Sie Ihre Ellbogen, spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie sie in Ihre Matte. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und der obere Rücken weicher werden.

● Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Knie vom Boden. Heben Sie Ihre Hüften an und stellen Sie sich vor, wie sie von Ihren Oberschenkeln nach hinten gezogen werden.

● Strecken Sie Ihre Beine (aber nicht die Knie) und halten Sie das 30 Sekunden lang.


4. Sitzende, seitliche und innere Muskelstreckung

Wie man es macht:

● Setzen Sie sich auf den Boden, wobei die Beine nach aussen gestreckt sind. Beugen Sie Ihr linkes Bein und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus.

● Greifen Sie Ihren rechten Fuss mit der rechten Hand und gehen Sie sich in die Streckung, wobei der linke Arm zur Decke gehoben wird. Spüren Sie diese herrliche Dehnung auf der linken Seite.

● 30 Sekunden lang halten, 10 Sekunden Pause machen und auf der anderen Seite wiederholen.


5. Sitzende, seitliche Nackendehnung

Wie man es macht:

● Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken hin, dem Kopf gerade.

● Neigen Sie Ihren Kopf langsam in Richtung Ihrer rechten Schulter, bis Sie eine Dehnung in der Seite Ihres Halses spüren. Benutzen Sie Ihre rechte Hand, um Ihren Kopf zu führen und zu stützen.

● Halten Sie 30 Sekunden, drehen Sie dann langsam den Kopf nach vorne und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.

● Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.


6. Liegende Kinderhaltung 

Wie man es macht:

● Knien Sie auf einer Matte mit dem Hintern auf den Fersen.

● Stellen Sie Ihre Zehen zusammen und öffnen Sie Ihre Knie, bis sie hüftweit auseinander liegen.

● Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, über Ihre Oberschenkel und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte.

● Lassen Sie Ihre Arme weich an den Seiten oder strecken Sie sie vor Ihnen aus. Tun Sie, was sich besser anfühlt.

● Atmen Sie 30 Sekunden lang tief ein und aus.


7. Liegender Skorpion-Stretch

Wie man es macht:

● Legen Sie sich flach auf den Bauch und strecken Sie die Arme zur Seite.

● Strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie Ihre Füsse zusammen.

● Drehen Sie Ihr Becken und beugen Sie Ihr linkes Knie, indem Sie die Ferse Ihres linken Fusses in Richtung Ihrer rechten Hand bewegen.

● Halten Sie die Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

● Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie das auf der anderen Seite.


8. Halbe liegende Brezel

Wie man es macht:

● Legen Sie sich auf die rechte Seite mit geradem Körper.

● Beugen Sie Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr linkes Knie nach oben, wobei Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.

● Strecken Sie Ihr linkes Bein, bis Ihr linkes Knie den Boden berührt, und drücken Sie es mit der rechten Hand nach unten.

● Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, atmen Sie tief ein und aus.

● Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie das auf der anderen Seite.

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