Die besten Übungen für alternde Muskeln

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Altersbedingter Muskelschwund, die so genannte Sarkopenie, ist ein natürlicher Teil des Alterns. Nach 30 Jahren fangen Sie an, zwischen 3% bis 5% pro Jahrzehnt zu verlieren.

Weniger Muskelmasse bedeutet mehr Schwäche und weniger Beweglichkeit, was das Risiko von Stürzen und Frakturen erhöhen kann. Ein Bericht der American Society for Bone and Mineral Research aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen mit Sarkopenie mehr als das Doppelte an Risiko hatten, nach einem Sturz aus geringer Höhe eine Fraktur zu erleiden, wie beispielsweise eine gebrochene Hüfte, ein gebrochenes Bein oder ein gebrochener Arm.


Aber nur weil abnehmende Muskelmasse Teil des Alterns ist, bedeutet das nicht, dass Sie hilflos sind, den Prozess zu stoppen. Es braucht Arbeit, Hingabe und einen Plan, aber es ist nie zu spät, die Muskeln wiederaufzubauen und zu pflegen.


Das beste Mittel, um Muskelmasse aufzubauen, unabhängig von Ihrem Alter, ist das progressive Widerstandstraining (PRT). Ein strukturiertes und detailliertes PRT-Programm sollte auf den Einzelnen zugeschnitten sein, mit dem Ziel, Fortschritte und Verbesserungen zu erzielen. Ein solcher Plan fordert den Muskel ständig heraus und hält Sie weg vom Stillstand, bei dem Sie aufhören, Fortschritte zu erzielen. Tatsächlich überprüfte eine Meta-Analyse, die in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, 49 Studien mit Männern im Alter von 50 bis 83 Jahren, die PRT machten und fand heraus, dass die Probanden durchschnittlich einen Anstieg der fettfreien Körpermasse um 2,4 Pfund aufwiesen. Aber zwei weitere Fertigkeiten gehen Hand in Hand mit Stärke (und werden oft mit Stärke verwechselt): Kraft und Geschwindigkeit.


Die Muskelkraft, also wie schnell und effizient Sie sich bewegen, ist mehr mit den Aktivitäten des täglichen Lebens und der körperlichen Funktion verbunden als die Muskelstärke. Eine ausgezeichnete Möglichkeit, die allgemeine Muskelkraft zu verbessern, ist mit den Beinen, da sie am meisten für die Mobilität verantwortlich sind. 


Wenn Sie zum Beispiel aus dem Sitzen aufstehen, versuchen Sie, es schnell zu tun. Beim Treppensteigen halten Sie sich am Geländer fest und stossen Sie sich so schnell wie möglich ab. Es muss nicht jeder Schritt sein - beginnen Sie mit ein bis drei Schritten - aber das lehrt Ihre Muskeln, die Kraft effizienter zu nutzen.


Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie sich an irgendeine Art von Training machen. Suchen Sie einen qualifizierten Personal Trainer, der Ihnen hilft, eine detaillierte Ablauffolge festzulegen und Ihre ersten Trainingseinheiten überwacht, damit Sie diese sicher und bestmöglich durchführen können. Mit fortschreitender Entwicklung können Sie diese oft selbst ausführen.


Sie sollten auch auf Ihre Ernährung achten, die eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse spielt. Eiweissreiche Lebensmittel sind für den Muskelaufbau sehr wichtig, aber auch Kohlenhydrate und Fette sind notwendige Energiequellen.


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Quellen

J Bone Miner Res. 2015 Feb;30 Suppl 1:S1. doi: 10.1002/jbmr.2763.

2015 Annual Meeting of the American Society for Bone and Mineral Research Seattle, WA October 9-12, 2015 (page S1).

Peterson MD1, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):249-

Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: European consensus on definition

and diagnosis. Age and Ageing 2010; 39: 412–423

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