Exercices de fin de soirée: un entraînement pour bien dormir

L'idée fausse: faire de l'exercice le soir peut empêcher de bien dormir

Depuis longtemps, on recommande de ne pas faire d'activité physique lors des trois heures précédant le coucher. L'idée était basée sur la théorie que la stimulation liée à l'effort physique allait nous garder éveillés. Après tout, lorsque l'on fait du sport, la température corporelle augmente; cela augmente également le rythme cardiaque et fait grimper le taux d'adrénaline.

La réalité: faire de l'exercice le soir vous aide à dormir

Preuve 1:
Une étude datant de 2011 a prouvé que les personnes faisant du sport avec ardeur pendant 35 minutes dormaient aussi bien ces nuits-là que les nuits où elles étaient restées au repos avant d'aller dormir.
Preuve 2:
Une autre étude récente datant de 2015 a prouvé que les personnes qui pratiquaient des activités de renforcement musculaire dormaient, en fait, beaucoup mieux.
Preuve 3:
L'étude Sleep in America, menée en 2013 par la Fondation nationale du sommeil aux Etats-Unis, a examiné les habitudes en termes de sommeil de 1.000 participants.
Les auteurs ont constaté que 83% des personnes qui faisaient du sport, quel que soit le moment de la journée, dormaient mieux que les autres qui n'avaient absolument aucune activité physique. Seulement 3% des personnes ayant fait de l'exercice tard le soir ont témoigné avoir mal dormi les jours où elles se sont entraînées par rapport aux autres jours.

Qu'est-ce que cela signifie?
Le fait de s'entraîner régulièrement améliore le bien-être de bien des façons et, contrairement au mythe courant, cela améliore la qualité du sommeil. Gardez bien en tête néanmoins que chaque personne est différente. Pour certains, faire du sport avant d'aller se coucher peut provoquer des problèmes en terme de sommeil, mais des études récentes suggèrent maintenant qu'il ne s'agit pas là de la norme. Faites le test pour savoir quel moment de la journée, quel type d'entraînement, quelle durée et quelle intensité vous correspondent le mieux.

Le fait de s'engager dans des entraînements basés sur des exercices aérobiques ou d'endurance est de même efficacité. La seule limite imposée est celle de la disponibilité en termes de temps.

Entraînement

Niveau d'activité: personne active.
Objectif: perte de poids.
Durée: moins d'une heure.

Commencez par un échauffement doux pendant au moins 5 minutes. Faites bien vos étirements après. Décompressez à la fin de l'entraînement, tout comme vous le faites lors de l'échauffement.

1. Centre abdominal (8 min):
Procédez comme sur un circuit d'entraînement. Répétez le circuit 2 fois.

• A1. Dos rond/Dos creux x 10 répétitions.
• A2. Pont sur le côté x 6 (en gardant la position en haut pendant 5 secondes).
• A3. Bird-dog x 5 (en gardant la position en haut pendant 5 secondes).
• A4. Plank – tap shoulders (planche en touchant par alternance son épaule avec la main opposée) x 8 répétitions.

2. Renforcement musculaire (15 min):
Procédez comme sur un circuit d'entraînement. Ménagez-vous de courtes pauses pour récupérer après chaque session et 2 minutes après chaque circuit. Répétez 2 ou 3 circuits en fonction de votre temps disponible.

Circuit A :

• A1. Split squat (fente avant) 3 x 10-12.
• A2. Tractions inversées (par en-dessous) 3 x 10-12.
• A3. Single-leg hip thrust (poussée des hanches sur une jambe) 3 x 8-10.
• A4. Pompes 3 x 10-12.

3. Cardio (7min):
Si vous ne disposez pas de 45 minutes environ pour effectuer l'entraînement dans son intégralité, cet entraînement en vélo ultrarapide fera l'affaire. Essayez d'enchaîner 3 sprints de 20 secondes avec un repos d'environ 2 minutes. Répétez 3 fois.

En conclusion
N'oubliez pas, faire un peu d'exercice sera toujours mieux que de ne rien faire du tout. Si vous ne pouvez pas faire plus que de vous entraîner en fin de soirée, c'est déjà un bon début. Et même si ce type d'entraînement ne correspond pas à tout le monde, il pourra, quoi qu'il en soit, vous ouvrir de nouveaux horizons en vue d'une vie plus saine.