Les meilleurs exercices pour les muscles vieillissants

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La perte musculaire due à l'âge, appelée la sarcopénie, est une partie naturelle du vieillissement. Après l'âge de 30 ans, vous commencez à perdre entre 3 et 5% de votre masse musculaire par décennie.

Moins de muscle signifie plus de faiblesse et moins de mobilité, ce qui peut augmenter votre risque de chutes et de fractures. Un rapport de 2015 de la American Society for Bone and Mineral Research conclut que les personnes atteintes de sarcopénie avaient environ deux fois plus de chances de souffrir d'une fracture peu traumatique suite à une chute, comme par exemple une fracture de la hanche, de la jambe ou du bras.


Mais ce n'est pas parce que le déclin de la masse musculaire fait partie de l'âge qu'il faut s'y résigner. Il faut du temps, de la motivation et un programme, mais il n'est jamais trop tard de reconstruire sa masse musculaire et de l'entretenir.


La meilleure façon de développer de la masse musculaire, peu importe l'âge, est l'entraînement en résistance progressive (ERP). Un programme ERP structuré et détaillé doit être adapté à l'individu avec les objectifs étant le progrès et l'amélioration. Un tel programme met sans cesse les muscles au défi et vous garde loin des plateaux où vos progrès s'arrêtent. En effect, une méta-analyse publiée dans Medicine & Science dans Sports & Exercise a étudie 49 hommes de 50 à 83 ans pratiquant l'ERP et a conclu que les sujets enregistraient environ 1,08 kg d'augmentation de maisse corporelle maigre. Mais deux autres aptitudes vont main dans la main avec la force (et sont souvent confondus avec elle) : la puissance et la vitesse.


La puissance musculaire, et la vitesse et l'efficacité de vos déplacements, et plus liée aux activités de la vie quotidienne et à la fonction physique qu'à la force musculaire. Une excellente façon d'améliorer votre puissance musculaire générale est de travailler sur les jambes puisque ce sont elles les plus responsables de la mobilité. 


Par exemple, lorsque vous vous levez depuis une position assiste, essayez de le faire rapidement. Lorsque vous montez les escaliers, tenez la rampe et poussez d'une marche à l'autre aussi vite que possible. Nul besoin de le faire pour chaque marche - commencez avec seulement une à trois marches - mais cet exercice apprend à vos muscles d'utiliser leur force de façon plus efficace.


Consultez votre docteur avant de commencer tout programme d'entraînement. Recherchez un entraînement personnel qualifié pour vous aider à établir une séquence bien détaillée et pour surveiller vos premiers entraînements afin de s'assurer que vous pratiquez ces exercices en toute sécurité et de la meilleure façon. Alors que vous progresserez, vous pourrez souvent les effectuer seul.


Vous devrez également surveiller votre régime, ce qui joue un rôle important dans le développement de la masse musculaire. Des aliments riches en protéines sont très importants pour augmenter sa masse musculaire, mais les glucides et les matières grasses sont également des sources d'énergie nécessaires. 



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Sources

J Bone Miner Res. 2015 Feb;30 Suppl 1:S1. doi: 10.1002/jbmr.2763.

2015 Annual Meeting of the American Society for Bone and Mineral Research Seattle, WA October 9-12, 2015 (page S1).

Peterson MD1, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):249-

Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: European consensus on definition

and diagnosis. Age and Ageing 2010; 39: 412–423

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