Quelle quantité de protéines vous faut-il réellement par jour ?

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Protein drinks | Holmes Place

Augmenter la consommation de protéines est une des astuces régime les plus connues pour ceux et celles qui souhaitent augmenter leur masse corporelle ou perdre du poids. Nous avons demandé à Thordis Berger, docteur en médecine, comment ça fonctionne et quelle quantité de protéines est suffisante

Que sont les protéines ?

Il y a trois groupes d'aliments qu'il nous faut consommer dans de grandes quantités - les protéines, les hydrates de carbone et les acides gras.


Les protéines sont de grandes molécules composées d'une ou de plusieurs chaînes d'acides aminés dans un ordre spécifique, et plusieurs de ces acides aminés ne peuvent être apportés que par l'alimentation, et donc sont appelés des acides aminés essentiels. L'organisme humain est incapable de synthétiser la moitié environ des vingt acides aminés communs. Il faut les obtenir par l'alimentation, en consommant des aliments riches en protéines. Les aliments contenant des protéines animales, telles la viande, le lait et les œufs, contiennent de grandes quantités d'acides aminés essentiels. Les légumes, tels que les haricots, les pois chiches ou les lentilles, offrent également de bonnes quantités de protéines. Cependant, dans le cas des légumes, les acides aminés essentiels ne sont pas tous présent ; il y en a qui ne sont pas présents du tout, or seulement dans de petites quantités.


Pourquoi en avons-nous besoin/ quel est le rôle des protéines ?

Les protéines sont essentielles pour la structure, le fonctionnement et la régulation des cellules, des tissus et des organes du corps humain. Chaque protéine a une fonction unique. Les protéines sont les composants essentiels des muscles, de la peau, des os et du corps entier. Les protéines sont indispensables à la formation d'enzymes, d'hormones et d'anticorps et sont importants pour le maintien de la santé humaine.


Les protéines sont également un des trois types de nutritifs utilisés comme source d'énergie par le corps (excepté l'alcool), les deux autres étant les hydrates de carbone et les acides gras. Les protéines et les hydrates de carbone offrent tous deux 4 calories d'énergie par gramme, alors que les acides gras offrent ** calories par gramme.

Selon l'Autorité Européenne pour la Sécurité Alimentaires, l'apport de référence pour la population pour adultes de tous âges a été estimé à 0,8 g protéines/kg poids corporel par jour. 


L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande également aux femmes adultes de consommer environ 48g de protéines par jour, et aux hommes de consommer environ 56g par jour.  

En Europe, la moyenne de consommation de protéines varie entre 99 à 115g par jour, et l'OMS affirme que la carence en protéines a été éliminée de l'Union Européenne après la Seconde Guerre Mondiale. Ainsi, aujourd'hui très peu d'Européens souffrent de carence en protéines. 


La question qui se pose est de savoir s'il y a un bénéfice à consommer plus de protéines, même en l'absence d'une carence en protéines. 

À moins d'être âgé et de souffrir d'une diminution de masse musculaire (sarcopénie) ou de vous remettre d'une maladie, il n'y a aucun bénéfice lié à la consommation de grandes quantités de protéines. Un régime régulier et équilibré offre bien plus que la quantité de protéines recommandée pour maintenir votre santé. Les individus qui font un sport modéré tous les deux à trois jours n'ont pas besoin de protéines supplémentaires. 


Cependant, ceux qui pratiquent un sport intense au quotidien peuvent profiter de protéines supplémentaires fournis par l'alimentation ou par d'autres sources.

 

Les protéines pour athlètes 

Le American Collège of Sports Medicine, la American Dietetic Association et les Diététiciens du Canada recommandent une consommation quotidienne de 1,2 à 2,0g de protéines/kg de poids corporel . Ces recommandations spécifiques aux athlètes sont supérieures à ceux donnés à la population générale (0,8g/kg/jour) Cette différence tient aux besoins en protéines pour certaines fonctions corporelles, telles que :

1. La réparation et le remplacement des protéines endommagés par un exercice physique au niveau musculosquelettique, au niveau des os, des tendons et des ligaments ;

2. Le maintien du fonctionnement optimal des voies métaboliques utilisant les acides aminés ;

3. L'augmentation de la masse musculaire ;

4. Le fonctionnement optimal du système immunitaire ;

5. Un taux de production optimal des protéines plasmatiques

 

Conclusion

En conclusion, si vous pratiquez un sport à un niveau modéré, votre régime normal est suffisant pour couvrir vos besoins en protéines. Ce n'est que si vous vous engagez dans un programme de sport intense, que viser une consommation de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel vous aidera à atteindre vos objectifs d'augmenter votre masse musculaire et votre force.  

• Si vous pratiquez un sport à endurance, vous devriez consommer une quantité de protéines correspondant à la partie inférieure de cette fourchette.

• Si vous alternez entre un sport à endurance et un entraînement musculaire, vous devriez optez pour la valeur intermédiaire, et, enfin,

• Si vous pratiquez un exercice centré sur la force/puissance, vous devriez consommer une quantité de protéines correspondant à la partie supérieure de cette fourchette. 


[i] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557

[ii] http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/

[iii] FAO Statistics Division 2010, Food Balance Sheets, Food and Agriculture Organization of the United Nations

[iv] Thomas, DT et al. , Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.

[v]Phillips, S.M., D.R. Moore, and J.E. Tang, A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2007. 17 Suppl: p. S58-76.

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