Klimmzug-Anleitung für Anfänger - Der perfekte Guide

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Klimmzüge sind die ultimative super-Übung. Das war schon immer so und das wird auch immer so bleiben. Wir erklären Ihnen, wie Sie Ihre Muskeln auf diese Übung vorbereiten und sie sauber durchführen.

So beginnen Sie mit den Klimmzügen


Für diese Bewegung brauchen Sie richtig Kraft. Um den gesamten Körper an der Klimmzugstange hochziehen zu können, müssen Arme, Schultern, Rücken- und Bauchmuskeln harmonisch miteinander kommunizieren. Mit dieser Übung können Sie im Fitnessstudio Eindruck schinden – vorausgesetzt, Sie beherrschen sie. Genau das ist der Grund ist, weshalb sich viele nicht an die Klimmzugstation herantrauen. Wenn Sie den Klimmzug beherrschen, fühlen Sie sich nicht nur unbesiegbar, sondern profitieren auch von seinen zahlreichen Vorteilen.


Den Klimmzug kann man beinahe als eine Ganzkörperübung bezeichnen: Rumpf, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und der gesamte Oberkörper sind im Einsatz. Klimmzüge sind zudem ein effektives Bauchtraining. Genau aus diesem Grund gehen viele diese Übung komplett falsch an: Sie denken, der Klimmzug trainiere nur Bizeps und Rücken. Um den Klimmzug korrekt auszuführen, muss man sich aber bewusst sein, dass es um allgemeine Kraft und Muskelaufbau im gesamten Körper geht.


Aber wie lernt man den Klimmzug? Es ist eigentlich ziemlich einfach: Klimmzüge meistert man nur, indem man sie macht. Das ist leichter gesagt, als getan. Der erste Klimmzug erfordert nämlich gute Vorbereitung. Sie möchten Klimmzüge lernen? Unsere Tipps und Übungen bereiten Ihre Muskeln darauf vor, Ihr ganzes Körpergewicht an der Stange hochzuziehen.



1.Hängen Sie zuerst nur

Mit ‚hängen‘ meinen wir nicht, dass Sie auf dem Sofa herumhängen sollen. Hängen Sie sich zuerst für circa 15 Sekunden mit angespanntem Körper an die Klimmzugstange. Machen Sie eine kurze Pause, schütteln Sie Ihren Körper, entspannen Sie alle Muskeln und versuchen Sie es nochmal – diesmal ein bisschen länger. Üben Sie so lange, bis Sie ohne zu zittern eine ganze Minute an der Stange hängen können.



2.Folgen Sie einem Klimmzug-Programm

Wenn Sie versuchen, aus dem Stand heraus einen Klimmzug zu machen, werden Sie mit größter Wahrscheinlichkeit scheitern. Pendel-ähnliches hin und her schwingen, oder - schlimmer noch - dumpfes Aufprallen auf den Boden, sind bei motivierten aber unwissenden Klimmzug-Anfängern keine Seltenheit. Wir wollen Ihnen dieses Schicksal ersparen. Der erste Klimmzug verlangt gute Vorbereitung, intensives Krafttraining und viel Übung. Bevor Sie sich an die Klimmzugstange wagen, sollten Sie zwei bis drei Workouts pro Woche für Krafttraining reservieren.


Lat Pulldown:

Fassen Sie die Klimmzugstange im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit. Strecken Sie Ihren Rücken und ziehen Sie die Stange nach unten (ohne sich nach hinten zu lehnen!), bis diese sich auf Brusthöhe befindet. Dann gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Zwei- bis achtmal wiederholen.


Knee-in Plank:

Gehen Sie in Plank-Position, bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem rechten Ellbogen und strecken Sie es dann wieder aus. Abwechselnd auf beiden Seiten für 30 bis 60 Sekunden wiederholen.


Inverted Row:

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien unter die tiefhängende Stange und fassen Sie diese im Untergriff. Ziehen Sie Ihren Körper zur Stange hoch, bis sich diese unter Ihrem Kinn befindet. Sinken Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung zwei- bis achtmal. Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Übung erhöhen, indem Sie die Beine ganz ausstrecken.


Hanging Knee Raise:

Greifen Sie die Klimmzugstange; Ihre Hände sind schulterbreit auseinander und Ihre Handflächen zeigen zu Ihnen. Spannen Sie die gesamte Körpermitte an und heben Sie Ihre Knie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln in Richtung der Schultern. Halten Sie inne, wenn Ihre Oberschenkel Ihren Brustkorb berühren und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Jetzt wissen Sie, was wir mit Bauchtraining meinen!



3.Üben Sie den Klimmzug

Diese muskelaufbauenden Übungen sind die perfekte (und notwendige) Vorbereitung, um einen Klimmzug zu schaffen. Wenn Sie das Gefühl haben, genug Kraft im Rücken, in den Schultern und den Armen aufgebaut zu haben, können Sie sich an den eigentlichen Klimmzug wagen.


Hängen Sie sich im Obergriff (ohne Daumen) an die Stange. Ihre Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Spannen Sie die Körpermitte an und ziehen Sie Ihren Körper so weit in die Höhe, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Jetzt sinken Sie langsam wieder nach unten. Sie haben Ihren ersten Klimmzug geschafft.


Der allererste Klimmzug fühlt sich fantastisch an. Geöffneter Brustkorb, Schultern zurück, fester Griff, regloser Körper: Schon bald werden Sie Ihr Kinn viel weiter als nur bis knapp über die Stange bringen können. Klimmzüge lernen ist gar nicht so schwer, wie Sie dachten. Klimmzüge trainieren, verlangt allerdings nach ausreichen Motivation und Ausdauer. Doch glauben Sie uns, es ist die Mühe wert.

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