Gesund abnehmen in 5 Schritten

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Frau mit Gemüsekorb nimmt gesund in fünf Schritten ab

Schlanke Menschen gelten als erfolgreicher, gesünder und glücklicher. Das aktuelle Schönheitsideal ist nach wie vor geprägt von einem gut trainierten Körper, der mit einer ausgewogenen Ernährung und einer guten Fitness in die gewünschte Form gebracht wird.

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1. Schluss mit dem Teufelskreis!

Crash-Diäten, Trinkpulver oder Kalorienzählprogramme – die Methoden zum Abnehmen sind zahlreich und sogar oftmals effektiv. Stars und Sternchen machen es vor, andere nach. Meist allerdings eher schlecht als recht. Denn auch wenn anfangs viele sogar relativ schnell abnehmen, früher oder später folgt der Einbruch und „das Teufelsjojo“ schlägt gnadenlos zu. Um eben das zu vermeiden und Abnehmen auch langfristig zum Erfolg zu machen, hilft nur eins: gesund abnehmen.

 

Erst rechnen, dann verzichten

 

Auf Essen verzichten und damit schnell abnehmen ist manchmal gar nicht so schwer. Die Herausforderung liegt darin, das Wunschgewicht zu halten. Genau daran scheitern die meisten Abnehmwilligen. Wer seinen Kalorienbedarf kennt, weiß genau, wie viel er braucht und auf wie viel Kalorien er maximal verzichten kann, ein wichtiger erster Schritt für gesundes Abnehmen.

 

Eins plus eins macht zwei – eine einfache Berechnung

 

Jeder Körper benötigt ausreichend Energie, um alle lebensnotwendigen Funktionen ausführen zu können. Das ist der sogenannte Grundumsatz. Zusätzlich braucht der Körper aber auch Energie für körperliche und geistige Arbeit, Alltagsaktivitäten, sportliche Betätigungen oder Freizeitgestaltung. Das ist der sogenannte Leistungsumsatz. Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben den Gesamtumsatz, also die gesamte Energie, die ein Körper täglich verbraucht. Für ein konstantes und gesundes Abnehmen empfiehlt es sich, den täglichen Gesamtumsatz um maximal 500 kcal zu reduzieren. Das macht insgesamt 0,5 Kilo Gewichtsverlust wöchentlich aus. Der Gesamtumsatz lässt sich per Kalorienrechner und den entsprechenden Berechnungsformeln online ganz einfach ermitteln.

 

Sukzessives Abnehmen statt radikales Hungern


Gesund abnehmen bedeutet vor allem langsam abnehmen. Ein großes Kaloriendefizit hat nicht zwangsläufig zur Folge, dass mehr Kilos verschwinden. Ganz im Gegenteil. Eine Unterversorgung führt letztlich oft zum gefürchteten JoJo-Effekt. Wer dauerhaft unter seinem Grundumsatz bleibt, riskiert zudem gesundheitliche Schäden.

 

Hungern ist der häufigste Fehler beim Abnehmen

 

Extremes Hungern führt zu einer schlechteren Konzentration und Leistungsfähigkeit und hat eine erhöhte Antriebslosigkeit und Müdigkeit zur Folge. Der Körper gerät in Bedrängnis, wenn er hungert. Er beginnt Muskeln statt Fett abzubauen. Die Fettreserven greift er erst nach der Muskelmasse an. Sobald wieder etwas mehr gegessen wird, legt der Körper jetzt neue Fettreserven an. Aus 4 Kilos, die innerhalb weniger Zeit abgenommen worden sind, werden schnell wieder 6-8 Kilos.

 

Die Faustregel

 

Täglich mehr als seinen Grundumsatz zu sich nehmen, aber weniger als den Gesamtumsatz bedeutet gesund abnehmen. An sportlichen oder besonders aktiven Tagen darf nicht vergessen werden, die verbrannten Kalorien mit in die Rechnung miteinzubeziehen.

 

2.Kalorien zählen allein zählt nicht

Drei Makronährstoffe braucht der Körper. Neben Fett und Kohlenhydraten muss er vor allem mit Proteinen versorgt werden. Diese werden über tierische und pflanzliche Lebensmittel aufgenommen. Eine eiweißhaltige Ernährung ist gut zum Abnehmen geeignet, weil Eiweiß schon bei der Verdauung Kalorien verbrennt, im Gegensatz zu Kohlenhydraten. Eiweißhaltige Nahrungsmittel sättigen länger, sie stärken und erhalten die Muskulatur. Die ideale Kombination für gesundes Abnehmen ist deshalb: Sport + Proteine.

 

Low Carb auf Siegeszug

 

Empfohlen wird ein Protein-Anteil pro Mahlzeit von 15-25%. Bei Sportlern, Schwangeren und älteren Menschen fällt der Bedarf in der Regel noch etwas höher aus. Auch wenn der Verzicht auf Pasta, Reis, Baguette und Pizza für viele erstmal unvorstellbar scheinen mag, die Low Carb-Küche ist innovativ und unglaublich lecker. Rezepte gibt es durch den anhaltenden Low Carb-Trend en masse. Satt wird damit jeder. Und das Beste ist: Abnehmen war nie leichter und gesünder. Einige beliebte tierische Nahrungsmittel der Low Carb-Küche sind Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Hüttenkäse oder Feta sowie Rinderfleisch, Fisch und Eier. Gute pflanzliche Lebensmittel für ausgewogene Low Carb-Gerichte sind zum Beispiel: Nüsse, Kerne, Samen, Pilze, Tofu, Quinoa und Sojabohnen.

 

Weitere Tipps, die für gesundes Abnehmen förderlich sind und beim Umstellen und Durchhalten helfen:

 

  • Kleine Ziele setzen, um Frustration und Enttäuschung zu vermeiden.
  • Teilerfolge visualisieren und konsequent dran bleiben.
  • Unbedingt auch mal sündigen, um nicht das Gefühl zu bekommen, ständig verzichten zu müssen. Leben ist auch Genuss und muss Spaß machen!
  • Nicht Unmengen von Kaffee und Zigaretten als Ersatz für Mahlzeiten verwenden. Es geht darum, gesund zu leben!
  • Nicht in blinden Aktionismus verfallen mit Hauruck-Diäten. Das führt unweigerlich zum JoJo-Effekt.
  • Auf Individualität setzen. Die Ernährungsumstellung und das Training müssen auch zur Persönlichkeit passen.
  • Esszeiten einhalten und Mahlzeiten nicht überspringen, um Heißhungerattacken zu umgehen. Unnötige Snacks zwischendurch vermeiden. Lieber bewusst eine Handvoll Süßes einplanen zu einer bestimmten Tageszeit und dann bewusst genießen.
  • Immer wieder neue Sportarten ausprobieren, um die Motivation nicht zu verlieren und für Abwechslung zu sorgen.
  • Wer damit zurecht kommt, nutzt die Regeln des Intervallfastens für sich.

 

Ein paar unumgängliche Grundregeln, die immer helfen und keines größeren Aufwandes bedürfen:

  • Niemals mit leerem Magen einkaufen gehen! Das verleitet zum spontanen Kauf von überflüssigen und ungesunden Lebensmitteln.
  • Wann immer es geht: Bewegen! Treppen statt Aufzüge nutzen, kurze Wegstrecken zu Fuß gehen, in der Mittagspause eine kleine Runde an der frischen Luft drehen.
  • Viel trinken! Reichlich Wasser, ungesüßten Tee oder grüne Smoothies über den Tag verteilt trinken. Vor jeder Mahlzeit zuerst ein Glas Wasser trinken.
  • Alkoholkonsum reduzieren! Vor allem der Schoppen Wein am Abend, das Feierabendbierchen oder das spritzige Mixgetränk können die Kalorienzahl ordentlich in die Höhe treiben. Alkoholfreie Tage sollten schrittweise eingeführt werden im Abnehmprogramm.
  • Essen zelebrieren, nicht schaufeln! Wieder genießen lernen und jeden Bissen mehrmals und langsam kauen. Schokolade in kleinen Häppchen auf der Zunge zergehen lassen. So lässt sich ein früheres Sättigungsgefühl einleiten.

 

3. Der Mix macht es - Richtige Nährstoffverteilung

In einer gesunden Ernährung müssen alle wichtigen Makronährstoffe ausreichend vorkommen, damit der Körper voll funktionsfähig ist.

 

Eiweiß

 

Eiweiß oder Proteine sind langkettige Aminosäuren. Neun Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, deshalb müssen sie über Nahrungsaufnahme zugeführt werden. Sie sind essentiell für den menschlichen Organismus. Eiweiße sind auch wichtig zur Abwehr von Krankheitserregern. Sie stärken Nägel, Haare, Haut und den Muskelaufbau.

 

Kohlenhydrate

 

Sie sind pure Energielieferanten. Dabei gelten langkettige Kohlenhydrate als allgemein besser, weil sie den Blutzuckerspiegel nicht sofort ansteigen lassen. Sie finden sich zum Beispiel in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten. Experten empfehlen, dass circa die Hälfte der Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen sollte.

 

Fette

 

Fett ist ebenfalls ein Energielieferant. Es kann vom Körper nicht selbst produziert werden und muss deshalb zugeführt werden. Fette werden im Körper als Polster und Wärmeschutz verwendet. Jede Muskelzelle ist durch eine Fettschicht geschützt. Außerdem reguliert Fett den Hormonhaushalt und erhält dessen Gleichgewicht. Ohne Fette können auch wichtige Vitamine nicht aufgenommen werden.

 

Gute und schlechte Fette

 

Am besten ist es, Fett vorwiegend aus pflanzlichen Quellen zu beziehen, weil diese einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten. Dazu gehören unter anderem: Avocado, Fisch, Öle, Kokosfruchtfleisch, Oliven, Kürbiskerne. Ungesättigte Fettsäuren sollten nur in geringeren Mengen zugeführt werden, das sind zum Beispiel die in Butter, Käse, Fleisch, Palmöl oder Kokosöl. Maximal 30% der täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Fette bestehen.

 

4. Das beste Trainingsprogramm für jeden

Die meisten haben schon mal eine Diät gemacht, dabei aber den Sport vergessen. Sportmuffel hören das nicht gern, aber ohne Sport abzunehmen ist schwierig und nicht besonders effektiv. Holmes Place bietet ein abwechslungsreiches und spannendes Sportprogramm für alle.

 

Das Angebot umfasst ganz klassische Gruppenkurse in allen Bereichen sowie spezielle Kurse für außergewöhnliche Sportarten und auch Personal Training.

 

Abnehmwillige haben die Wahl zwischen unterschiedlich anspruchsvollen Konditionstrainings, Yoga- und Pilates-Kursen, zahlreichen Aqua-Kursen, dem klassischen Bauch-Beine-Po-Training, einem gezieltem Bauchmuskel-Training, einem funktionellen Training zur Verbesserung der Flexibilität, Trampolin-Kursen für mehr Beweglichkeit und zur Stärkung des Gleichgewichtssinns, Ganzkörpertrainings für die Einheit von Körper und Geist, tolle Cardiotrainings, vorbeugende Rückenkurse, auf reine Fettverbrennung ausgerichtete Kurse, auspowernde Step-Kurse, gemeinsame Lauf-Einheiten oder Freestyle-Sport für Unentschlossene, die sich einfach mal überraschen lassen wollen. Best Age-Kurse, die abgestimmt sind auf die Bedürfnisse älterer Menschen, Spinning und Indoor Cycling, Dance-Kurse für Zumba, Latin Dance oder Ballett sowie diverse Martial Arts Kurse und auch für Kurse für Kids sind ebenfalls dabei, denn ein gesunder Lifestyle beginnt schon in frühen Jahren. Die Auswahl ist enorm und vielfältig. Holmes Place bietet modernste Gerät. Jeder kann das passende für sich finden, sodass Abnehmen nicht nur ein Pflichtprogramm bleibt, sondern vor allem auch Spaß macht.

 

Best practice

 

Wer sich in einer Gruppe unwohl fühlt, entscheidet sich für ein Personal Training. Der Personal Trainer erstellt einen individuellen Trainingsplan, leitet an und kontrolliert die korrekte Ausführung der Übungen. Er puscht beim Work Out und sorgt für die notwendige Motivation.

 

5. Der Regeneration immer Raum geben

Durchhaltevermögen, Ehrgeiz und Disziplin schön und gut, gesund abnehmen bedeutet auch, unbedingt Phasen der Regeneration einzuleiten und wahrzunehmen. Denn anfänglicher Übermut oder überzogener Motivation gehen schnell einher mit schmerzendem Muskelkater, Erschöpfungszuständen und Verletzungen. Es geht darum, ein ganzheitliches Konzept zu entwickeln, in dem alle Faktoren berücksichtigt sind und aufeinander abgestimmt werden. Also eine gesunde Balance finden zwischen Ernährung, Training, Alltag, Beruf und Freizeit.

 

Tipps für eine gute Regeneration:

 

  • vor dem Training mit einem Warm-up beginnen
  • das Training mit einem Cool-down oder Stretching beenden
  • nach dem Training viele Proteine zu sich nehmen
  • Entspannung und Schlaf nicht vergessen
  • Sauna und Entspannungsbäder nutzen


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