Ganzkörper-Workout in 7 Minuten

Gepostet auf Fitness and tagged Workout, Fitness, Ganzkörper, Übungen, Eigengewicht

Ganzkörper Workout

Sie haben einen stressigen Tag gehabt? Bevor Sie überhaupt erwägen, Ihr Training ausfallen zu lassen, lesen Sie weiter: Wir haben sieben Übungen für Sie, die den ganzen Körper in nur sieben Minuten straffen und stärken. #Ganzkörper Workout

Lesezeit: 4 Minuten

Workout: 7 Minuten


Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, versuchen Sie, das Ganzkörper Workout zwischen zwei dreiminütigen Sprungseilübungen unterzubringen, um Ihre Ausdauer zu steigern und mehr Fett zu verbrennen. Das perfekte Training bei einem vollen Terminkalender ist schnell, intensiv und damit auch hochwirksam. 




1. Single Legs Touchdown 

So geht’s:

  • Stehen Sie auf Ihrem rechten Bein, mit Ihrem linken Bein leicht angehoben, in unmittelbarer Nähe Ihrer rechten Seite
  • Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne und berühren Sie Ihr stehendes rechtes Bein mit der linken Hand
  • Machen Sie 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich jedes Mal für fünf Sekunden aus, um Atem zu holen
  • Wiederholen Sie das Ganze vier Mal



2. Touch Floor Side Shuffle 

So geht’s:

  • Stehen Sie mit Ihren Beinen etwas mehr als hüftbreit auseinander, mit angespanntem Oberkörper und leicht gebeugten Knien
  • Lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften und hüpfen Sie sanft seitwärts nach links, wobei das linke Bein vorangeht
  • Greifen Sie mit der rechten Hand zum linken Bein und berühren Sie den Boden. Damit ist die erste Wiederholung geschafft
  • Benutzen Sie Rumpf und Ihre Oberschenkel, um wieder nach oben zu kommen und hüpfen Sie seitlich nach rechts, wobei Sie Ihre linke Hand in Richtung des rechten Fußes ausstrecken. Erhöhen Sie Ihr Tempo, um die Herz-Kreislauf-Leistung zu steigern
  • Führen Sie 20 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich danach jeweils 10 Sekunden lang aus
  • Wiederholen Sie das Ganze einmal



3. Sit Through 

So geht’s:

  • Aus einer Sitzposition heraus heben Sie Ihren Körper so an, dass beide Arme gerade sind und Ihre Hände unter den Schultern liegen. Ihre Knie sollten 90 Grad unter den Hüften gebeugt sein, wobei nur Ihre Hände und Zehen den Boden berühren (auch bekannt als “bear crawl“ Position)
  • Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Oberkörper stabil, heben Sie Ihre linke Hand und Ihr rechtes Bein an und drehen Sie sich nach links. Schwenken Sie Ihren linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Bein unter sich einfädeln und es gerade auf dem Boden ausstrecken
  • Umkehrung der Bewegung, kontrollierte Rückkehr in die Ausgangsposition
  • Führen Sie 20 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich jedes Mal für 10 Sekunden aus
  • Wiederholen Sie den Vorgang zwei Mal



4. Spiderman Liegestütze

So geht’s:

  • Aus einer Sitzposition heraus heben Sie Ihren Körper so an, dass beide Arme gerade sind und Ihre Hände unter den Schultern liegen. Ihre Knie sollten 90 Grad unter den Hüften gebeugt sein, wobei nur Ihre Hände und Zehen den Boden berühren (auch bekannt als “bear crawl“ Position)
  • Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Oberkörper stabil, heben Sie Ihre linke Hand und Ihr rechtes Bein an und drehen Sie sich nach links. Schwenken Sie Ihren linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Bein unter sich einfädeln und es gerade auf dem Boden ausstrecken
  • Umkehrung der Bewegung, kontrollierte Rückkehr in die Ausgangsposition
  • Führen Sie 20 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich jedes Mal für 10 Sekunden aus
  • Wiederholen Sie den Vorgang zwei Mal



5. Jumping Lunges 

So geht’s:

  • Beginnen Sie damit, dass Sie mit dem linken Fuß voraus stehen. Ihr Oberkörper ist dabei gerade. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, aber machen Sie keinen vollen Ausfallschritt
  • Vergewissern Sie sich, dass Ihr Körper locker und Ihre Haltung in Ordnung ist
  • Wenn Ihr Körper in der richtigen Position ist, drücken Sie sich von der Unterseite Ihrer Füße ab und führen Sie einen Luftsprung durch. Wechseln Sie die Position Ihrer Füße während Sie in der Luft sind. Landen Sie im Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne
  • Wiederhole diese Bewegung sofort mit dem anderen Bein 
  • Machen Sie zwei 20er Sätze und ruhen Sie sich nach jeder Wiederholung für 10 Sekunden aus



6. High Skipping 

So geht’s:

  • Springen Sie auf der Stelle, indem Sie mit dem linken Bein hüpfen und gleichzeitig das rechte Knie Richtung Brust ziehen
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an, während Sie Ihr Knie hochziehen
  • Wechseln Sie die Beine und gehen Sie mit Ihren Armen die Bewegungen mit
  • Fahren Sie 20 Sekunden lang fort und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Phasen für 10 Sekunden aus
  • Wiederholen Sie das Ganze zwei Mal



7. Downward Dog With Cross Toe Taps

So geht’s:

  • Drücken Sie sich aus einer langarmigen Plankenposition heraus in den herabschauenden Hund
  • Ihre Hüften sollten nach oben hochgezogen werden und sich zu Ihren Fersen zurückziehen
  • Greifen Sie mit der linken Hand durch und berühren Sie Ihren rechten Zeh, um sofort zu Ihrem herabschauenden Hund zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit der rechten Hand und der linken Zehe
  • Fahren Sie 20 Sekunden lang fort und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus
  • Wiederholen Sie den Vorgang zwei Mal



Viel Spaß dabei!


Jetzt zum Newsletter anmelden und weitere Workout-Tipps erhalten!

Jetzt zum Newsletter anmelden

Gepostet auf Fitness and tagged Workout, Fitness, Ganzkörper, Übungen, Eigengewicht.