Warum die Aufwärmphase von 5-10 Minuten so wichtig ist

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Jedes wirksame und gesunde Training muss drei Grundelemente beinhalten: die Aufwärmphase, das eigentliche Training und die Abkühlungsphase.

Neben den Verpflichtungen des oftmals hektischen Alltags wie Job, Familie und täglichen Aufgaben bleibt uns kaum noch freie Zeit, in der wir uns auf unsere Bedürfnisse, persönlichen Ziele und Wünsche oder gar Wellness konzentrieren können. Dennoch steigt das öffentliche Bewusstsein für die Bedeutung der regelmäßigen körperlichen Aktivität.

Immer mehr Menschen machen sich Gedanken darüber, welche Form des Trainings zu ihnen passt und wie sie diese in ihren angespannten Zeitplan integrieren können. In den meisten Fällen ergibt sich daraus die Gewohnheit, an wichtigen Bestandteilen des Workouts zu sparen.

Oftmals wird die Aufwärmphase ganz ausgelassen – der Weg ins Studio oder die Treppe zur Umkleide müssen dann als Warmup ausreichen. Nicht jeder ist sich dessen bewusst, dass solche „Maßnahmen” nicht nur die gewünschten Trainingsresultate beeinträchtigen, sondern auch die Gesundheit gefährden können.

Jedes wirksame und gesunde Training muss drei Grundelemente beinhalten: die Aufwärmphase, das eigentliche Training und die Abkühlungsphase.

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Beim Aufwärmen reagiert unser Körper wie ein Fahrzeugmotor – er benötigt eine bestimmte Zeit, um die optimale Temperatur zu erreichen. Erst dann kann schadfrei Vollgas gefahren werden. Vor dem Parken ist eine Abkühlungsphase für die nötige Motorpflege empfehlenswert. So verlängern Sie die Laufzeit Ihres Autos. Das gleiche gilt für die schadensfreie Laufzeit Ihres Körpers. Durch die schrittweise Erhöhung der Intensität beim Aufwärmen werden das Herz-Kreislauf- und Nervensystem sowie die Muskeln und Knochen auf die darauffolgende Belastung vorbereitet.

Die Herzfrequenz und Leistung steigen. Dies erhöht die Körpertemperatur und versorgt die Muskeln mit den für diese Arbeit notwendigen Stoffen. Das schnell zirkulierende Blut trägt zu einer schnelleren Entschlackung der Muskulatur bei. Die erhöhte Atmung hat eine ähnliche Wirkung. Das Herz wird mit mehr Blut und somit mehr Sauerstoff versorgt. Auch das Gehirn erhält ein Signal für die Freisetzung von verschiedenen chemischen Stoffen, wie z. B. Adrenalin, die nicht nur die körperlichen Fähigkeiten beeinflussen, sondern auch einen psychischen Anreiz liefern, um den steigenden Schwierigkeitsgrad zu überwinden.

In der Aufwärmphase werden auch die Länge und die Temperatur unserer Muskeln erhöht. Im Vergleich unterscheidet sich die Länge der Muskeln direkt nach dem Aufstehen um ca. 20% von der Länge nach der Aufwärmphase. Ein richtig aufgewärmter Muskel arbeitet viel effizienter und ist weniger für Verletzungen anfällig.

Unsere Knochen und Gelenke bedürfen auch einer sorgsamen Behandlung. Während des Trainings wird eine größere Menge der sogenannten Synoviaflüssigkeit produziert. So wird die Reibung zwischen den Gelenkflächen reduziert. Dies trägt wiederum zur wesentlichen Reduzierung von Verletzungen bei.

Es ist schwierig, die spezifische Intensität und die Dauer der Aufwärmphase für jeden zu definieren. Im Allgemeinen soll das Aufwärmen nicht kürzer als 5 bis 8 Minuten bei einem gemäßigten Training andauern (solange dies 50 % der maximalen Herzfrequenz nicht überschreitet). Ältere Menschen profitieren von einer längeren, etwa 15–minütigen Aufwärmphase.

Die Bedeutung des Aufwärmens kann nicht hoch genug bewertet werden. Unabhängig von der Intensität, dem Schwierigkeitsgrad der Übung und der individuellen Fitness muss dieser Teil des Trainings, aufgrund der besseren Gesundheitsergebnisse, äußerst ernst genommen werden.

Unsere Personal Trainer beraten Sie gerne zu allen Fragen des Trainings und finden die richtigen Aufwärmübungen für Sie.

Lidia Zamyłko
Leiterin des Regionalstudios
Holmes Place Polen

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