Was ist der Nachbrenneffekt und wie können Sie ihn nutzen?

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Haben Sie bereits vom sogenannten "Nachbrenneffekt" gehört? Wir erklären Ihnen hier diese effektive Form der Fettverbrennung und wie Sie diese für sich nutzen können!

Der Nachbrenneffekt, der auch als Nachbrennwert (EPOC) bekannt ist, bezieht sich im Wesentlichen auf die erhöhte Menge der nach dem Training verbrannten KCAL (Kalorien).
Die körperliche Aktivität erhöht den Bedarf der Muskeln an Sauerstoff (VO2), der die Kohlenhydrate und Fette oxidiert und die für die Bewegung benötigte Energie bereitstellt. Der Bedarf des menschlichen Körpers an Sauerstoff steigt proportional zur Trainingsintensität. Während eines intensiven Trainings benötigt der Körper mehr Sauerstoff, als das Atmen bereitstellen kann. Dieses Defizit zwischen dem Sauerstoffbedarf in den Muskeln und der tatsächlich zugeführten Sauerstoffmenge wird als „Sauerstoffschuld” bezeichnet. Zur „Auszahlung” der Sauerstoffschuld, Herstellung des Gleichgewichts und „Abkühlung” braucht der Körper in der Regel einige Stunden. In dieser Zeit verbraucht der Körper mehr als 10 Liter Sauerstoff und verbrennt somit mehr Kalorien - auch nach dem Training.

Ein korrekt ausgeführtes Training ist die Vorraussetzung, um die Vorteile dieser faszinierenden Fähigkeit des Körpers zu nutzen. Nur dann werden Sie mit zusätzlich verbrauchten Kalorien belohnt.

Training:

  1. Die Trainingsintensität: Durch die Erhöhung der Trainingsintensität steigen Ausmaß und Dauer der Sauerstoffaufnahme nach dem Workout.
  2. Die Trainingsdauer: Eine längere Trainingseinheit führt zu einem höheren EPOC-Wert.

Auch Ihr allgemeines Fitnesslevel hat Auswirkungen auf den Nachbrenneffekt!

Wer regelmäßig trainiert, regeneriert sich nach dem Workout schnell. Die „Sauerstoffschuld“, Herzfrequenz und der Blutdruck kehren in relativ kurzer Zeit zum normalen Zustand zurück.
Nach dem Training verbrennen durchtrainierte Menschen mehr Kalorien als Trainingsanfänger, weil sie intensiver und länger trainiert haben. DER EPOC-Wert ist also höher. Dennoch kann der Nachbrenneffekt bei Anfängern mit einem niedrigen Fitnesslevel länger andauern. Denn der Körper benötigt länger, um zu seinem Ruhezustand zurückzufinden.
Ein Workout mit angemessener Intensität und Ausdauer ist entscheidend, da die meisten Kalorien während des eigentlichen Trainings verbrannt werden und die darauf folgenden EPOC-Effekte nur einen zusätzlichen Vorteil bieten.

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Angesichts der Tatsache, dass die nach dem Training entstandene Verbrennung 48 Stunden andauern kann, verlieren wir sogar im Schlaf noch Gewicht. Ein hoher Einsatz beim Workout zahlt sich also aus. Dennoch sollten Sie darauf achten, nicht über Ihre Verhältnisse zu Trainieren. Unsere Personal Trainer erstellen Ihnen gern einen Trainingsplan, der auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Auch Erholungsphasen beeinflussen den Nachbrenneffekt.

Erholung:

In jedem Fall ist das Training eine Belastung für den Körper, auf die unweigerlich Ermüdung folgt. In der Erholungsphase regenerieren sich die belasteten Organe und Muskeln, um ihre Leistungsfähigkeit wieder herzustellen. Bei zu kurzen Trainingsabständen entsteht eine Form des Übertrainings. Die Muskeln hatten kaum eine Chance, sich auf Normalstand zu regenerieren, geschweige denn die nächste Trainingseinheit gestärkt anzugehen. Eine zu lange Erholungsphase ist aber auch kontraproduktiv. Der EPOC-Wert klingt nach einer Weile ab und der Trainingseffekt verpufft. Zwischen den Trainingseinheiten sollten etwa 24 Stunden Pause liegen für den idealen Erholungseffekt. Für die optimale Nutztung des Nachbrenneffektes und dem damit verbundenen Fettab- und Muskelaufbau, sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche ideal.

Ernährung:

Unsere Ernährung spielt bei der Nutzung des Nachbrenneffektes eine große Rolle. Um dem Körper nicht direkt die Energie, die er beim Training verbraucht hat, wieder zuzuführen, nehmen Sie nach dem Training am besten leichte, eiweißreiche Nahrung zu sich. Auf Zucker und Fette sollten Sie ganz verzichten. Mineralwasser darf Ihr ständiger Begleiter werden: vor, während und nach dem Training. Natürlich sollen Sie sich satt essen, auch am Abend. Dabei hilft ein leckerer Proteinshake. Das Protein unterstützt den Muskelaufbau und erhält den Nachbrenneffekt aufrecht. Beim Frühstück können Sie dann so richtig schlemmen. Denn natürlich braucht ein trainierter Körper auch Energie, die über Nahrung zugeführt wird. Der durch das Training angeregte Stoffwechsel wird die Kalorienzufuhr am Frühstückstisch über den Tag verteilt verbrennen. Grundsätzlich sollte nicht direkt nach dem Essen trainiert und nicht direkt nach dem Training gegessen werden.


Für weitere Fragen zu Training, Ernährung und der optimalen Nutzung des Nachbrenneffektes, stehen Ihnen unsere Experten gern mit Rat und Tat zur Seite.

Lidia Zamyłko
Rationale Business Studio-Managerin, Fitnesstrainerin
Holmes Place Polen

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