Wie bereitet man sich auf einen Marathon vor?

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Ein Marathon ist nicht nur einzigartig wegen seiner Tradition, sondern auch wegen der langen Strecke von 42,195 km eine besondere Herausforderung an Ihren Körper. So beenden Sie das Rennen in einem gesunden Zustand.

Die enorme Ausdauer, die Sie für einen Marathon benötigen, verlangt Ihrem Körper ein hohes Maß an Energie ab. Darum ist es extrem wichtig, sich adäquat auf einen Marathon vorzubereiten. Ein durchdachter Trainingsplan wird Sie schrittweise in die nötige Form bringen.

Hier geben wir Ihnen allgemeine Tipps, wie Sie für einen Marathon trainieren können:

  • Zuerst: Planen Sie Ihr Startdatum. Ein festgesetztes Datum für den Marathon wird Ihnen helfen, Ihr Training zu planen und Sie gleichzeitig motivieren.
  • Die Vorbereitung sollte 3 bis 4 Monate dauern. Dies hängt auch von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie Ihr Marathon-Abenteuer mit einem vollen Jahr regelmäßigem Lauftraining beginnen.

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  • Seien Sie systematisch. Trainieren Sie regelmäßig, mindestens 3 Mal die Woche und vermeiden Sie längere Ruhephasen von mehr als 3 Tagen.
  • Steigern Sie Ihr Training langsam. Intensivieren Sie Ihre Workouts und verlängern Sie Ihre Laufstrecke um ein paar Kilometer jede Woche.
  • Lernen Sie, lange Laufeinheiten zu lieben. Das Training sollte 2,5 bis 3 Stunden umfassen. Laufen Sie nie mehr als 30km in einer Trainingssession. Die Ermüdungserscheinung für Ihre Muskeln und den ganzen Körper wäre sonst zu groß. 2 bis 3 Workouts mit einer Laufdistanz von 28-30 km reichen aus.
  • Erholen Sie sich. Regeneration ist ein wichtiger Teil des Trainings. Gehen Sie in die Sauna oder gönnen Sie sich eine Massage einmal die Woche.

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  • Ergänzendes Training. Ein Marathon ist mehr als nur Laufen. Ihre Beinmuskeln werden an Ihre Grenzen gebracht. Daher sollten Sie zusätzliches Krafttraining einplanen, um Ihre Muskeln zu stärken.
  • Schauen Sie sich auf Internetportalen zum Thema Lauftraining um. Tipps von anderen Läufern und Trainingspläne von Expertenwebsites können sehr nützlich sein und dabei helfen, Ihr Marathon-Ziel zu erreichen.

Wir sehen uns im Ziel!

Wenn Sie noch Fragen zur Vorbereitung auf einen Marathon haben, kontaktieren Sie unsere Personal Trainer.


Martyna Wiśniewska
Holmes Place Laufteam
Holmes Place Poland

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