Wie viel Protein braucht unser Körper pro Tag?

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Was ist Protein und wieviel brauchen wir davon?

Was ist Protein?

Es gibt drei Nährstoffe, die wir in großen Mengen benötigen – Proteine (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fette.

Proteine ​​sind große Moleküle, die aus einer oder mehreren Ketten von Aminosäuren in einer bestimmten Reihenfolge bestehen. Einige dieser Aminosäuren können nur durch Nahrung aufgenommen werden.


Diese werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Ungefähr die Hälfte der zwanzig gewöhnlichen Aminosäuren können vom menschlichen Organismus nicht synthetisiert werden. Diese müssen wir daher durch die Nahrung aufnehmen, indem wir Lebensmittel mit einem hohem Proteingehalt zu uns nehmen. Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte liefern alle essenziellen Aminosäuren. Nüsse, Vollkorn und Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Linsen, liefern ebenfalls beträchtliche Mengen an Protein. Diese Lebensmittel enthalten jedoch nicht alle essenziellen Aminosäuren; Es gibt einige, die überhaupt nicht, oder nur in kleinen Mengen vorhanden sind. Aus diesem Grund ist es ratsam diese Produktgruppen zu kombinieren um so die Proteinqualität zu steigern.


Warum brauchen wir Proteine/welche Funktion erfüllen Proteine?

Proteine haben einen großen Einfluss auf die Struktur, Funktion und Regulation von Zellen, Gewebe und Organen unseres Körpers. Jedes Protein hat einzigartige Funktionen. Außerdem sind Eiweiße essenzielle Bestandteile von Muskeln, Haut, Knochen und dem Körper in seiner Gesamtheit. Genauer gesagt sind diese Multifunktionstalente fundamental für die Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern und sind entscheidend für die Erhaltung der menschlichen Gesundheit.


Die Liste geht noch weiter: Proteine ​​sind einer der drei Nährstofftypen, die vom Körper als Energiequelle genutzt werden können(mit Ausnahme von Alkohol). Die Hauptenergielieferanten sind Kohlenhydrate und Fette. Proteine werden nur dann als Energiequelle genutzt, wenn keine Fette und Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen. Dann liefern Proteine ​​und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien Energie pro Gramm, Fett hingegen 9 Kalorien pro Gramm.


Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit wurde die Populationsreferenzaufnahme für Erwachsene jeden Alters auf 0,8 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag geschätzt. [i]


Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt dementsprechend, dass erwachsene Frauen bei einem Körpergewicht von 60kg täglich etwa 48 g Protein und erwachsene Männer bei einem Körpergewicht von 70kg etwa 56 g Protein konsumieren[ii]. In Europa liegt der durchschnittliche Proteinkonsum bei etwa 99 bis 115 g pro Tag[iii]. Der WHO zufolge ist der Proteinmangel seit dem Ende des Zweiten Weltkriegs aus der Europäischen Union verschwunden. Heutzutage leiden die wenigsten Menschen in Europa an Eiweißmangel.


Es stellt sich also die Frage, ob es irgendeinen Vorteil hat, auch ohne Proteinmangel mehr Eiweiß zu konsumieren. Solange Sie nicht ein fortgeschrittenes Alter erreicht haben oder unter Erkrankungen, wie z.B. unter Muskelschwund (Sarkopenie) leiden, hat der Konsum hoher Proteinmengen keine Vorteile. Mit einer ausgewogenen Ernährung liefern Sie Ihrem Körper mehr als die empfohlene Menge an Protein zur Erhaltung Ihrer Gesundheit. Auch wenn Sie alle paar Tage mit einer moderaten Intensität trainieren, ist die Menge an Eiweiß, die Sie durch eine normale und ausgewogene Ernährung aufnehmen, vollkommen ausreichend. Veganer sollten darauf achten, dass sie die Produktgruppen der Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn miteinander kombinieren um auf eine ausreichende Proteinmenge zu kommen.


Diejenigen, die täglich intensiv trainieren, können jedoch von zusätzlichem Eiweiß aus Nahrungsmitteln oder anderen Quellen profitieren.


Proteine für Athleten

Das American College of Sports Medicine empfiehlt zusammen mit der Amerikanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährung und verschiedenen kanadischen Ernährungswissenschaftlern, dass Sportler 1,2 bis 2,0 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag aufnehmen sollten, anhängig von Sportart und der individuellen Ziele [iv].


Diese spezifischen Mengenangaben für Sportler sind eindeutig höher als die Empfehlungen für die allgemeine Bevölkerung (0,8 g / kg / Tag). Dieser Unterschied macht Sinn, wenn man weiß, dass Eiweiß folgende Funktionen erfüllt [v]:

  1. Reparatur und Austausch von Proteinen am Muskelskelettsystem, den Knochen, Sehnen und Bändern, die ​​durch körperliche Betätigung beschädigt wurden;
  2.  Optimale Funktionserhaltung aller Stoffwechselwege die Aminosäure benutzen;
  3. Aufbau von Muskelmasse;
  4. Stärkung des Immunsystems;
  5. Ermöglichung einer optimalen Produktionsrate von Plasmaproteinen.


Zusammenfassung

Fassen wir das Ganze noch einmal zusammen: Auch bei regelmäßigem moderaten Training ist Ihr Eiweißbedarf durch eine normale, ausgewogene Ernährung gedeckt. Wenn Sie allerdings ein intensives Trainingsprogramm verfolgen, kann das Erhöhen der täglichen Proteinmenge auf 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele bezüglich Muskelwachstum und Muskelkraft zu erreichen.


  • Wenn Sie Ausdauertraining praktizieren, sollten Sie Proteinwerte am unteren Ende dieses Bereichs zu sich nehmen.
  • Wenn Sie zwischen Ausdauer- und Krafttraining wechseln, sollten Sie einen Zwischenwert wählen.
  • Wenn Sie sich auf Krafttraining konzentrieren, sollten Sie so viel Eiweiß zu sich nehmen, dass Sie Werte am oberen Ende dieses Bereichs erreichen.


[i]https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557

[ii]http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/

[iii]FAO Statistics Division 2010, Food Balance Sheets, Food and Agriculture Organization of the United Nations

[iv]Thomas, DT et al. ,Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.

[v][v]Phillips, S.M., D.R. Moore, and J.E. Tang, A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2007. 17 Suppl: p. S58-76.

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