Sport während der Menopause – was muss ich wissen? Von MD Thordis Berger

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Woman stretching | Holmes Place

Körperliche Aktivität ist fundamental für unsere physische Gesundheit und unser mentales Wohlbefinden – vor allem während der Menopause.

Während der Menopause macht der Körper jeder Frau grundlegende Veränderungen durch


Während der Menopause lässt die endokrine Funktion der Eierstöcke nach, was zu Veränderungen im Hormonhaushalt führt. Die Menge an Estradiol (ein weibliches Sexualhormon) und Androgen (welches in den Eierstöcken, Nebennieren und Fettzellen erzeugt wird) verringert sich und das Gelbkörperhormon wird nicht mehr zyklisch produziert. Diese hormonellen Veränderungen haben erhebliche Auswirkungen auf den Körper der Frau. Einige davon bleiben unbemerkt (zum Beispiel im Skelett oder im kardiovaskulärem System), während andere von deutlichen Symptomen begleitet werden. Vasomotorische Symptome betreffen bis zu 75% aller Frauen in den Wechseljahren.


Viele Frauen treiben weniger Sport, sobald die Menopause einsetzt. Das kann zu Gewichtszunahme führen. Dazu kommt, dass sich während dieser Zeit der Stoffwechsel verlangsamt. Eine der Ursachen für den verlangsamten Stoffwechsel ist der mit dem Alter fortschreitende Abbau der Muskelmasse (ungefähr 250 Gramm pro Jahr). Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, was bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt, wenn die Muskelmasse nicht durch Krafttraining aufrecht erhalten wird. Als wäre das nicht schon genug, nehmen viele Frauen während der Menopause mehr Kalorien zu sich. Die Kombination aus verlangsamten Stoffwechsel und nicht angepasster Kalorienzufuhr führt häufig zu Gewichtszunahme.


Regelmäßiger Sport kann den Nebenwirkungen dieser körperlichen Veränderungen nicht nur vorbeugen, oder kann diese zumindest begrenzen, sondern vermindert zudem die Wahrscheinlichkeit, nach der Menopause zu erkranken und früh zu sterben. 



Sport während der Menopause – was genau kann ich tun?

Das Trainingsprogramm für Frauen in und nach den Wechseljahren sollte aus Ausdauer- (Aerobic), Kraft- und Gleichgewichtsübungen bestehen. Aerobic, Gewichte heben und Widerstandsübungen verbessern die Knochendichte der Wirbelsäule während und nach der Menopause. 


Mit Beginn der Menopause werden die meisten Frauen relativ inaktiv und bewegen sich generell wenig. Um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, regelmäßig Sport zu treiben und die Verletzungsgefahr zu reduzieren, empfiehlt sich ein Trainingsplan mit Übungen von mittlerer Intensität. Wenn Sport Spaß macht und in dem Kontext eines gesunden Lebensstils vermittelt wird, ist es leichter, langfristig diesen Lebensstil beizubehalten und regelmäßig zu trainieren. 


Körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und fundamental, um Krankheiten vorzubeugen. Heutzutage können Frauen nach der Menopause noch für Jahrzehnte leben. Regelmäßige körperliche Aktivität in dieser Zeit kann die Gesundheit, das Wohlbefinden und die allgemeine Lebensqualität jeder Frau enorm verbessen. 



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Bonaiuti D, Cranney A, Iovine R, Kemper HH, Negrini S, Robinson V, et al. Effects of exercise programme on quality of life in osteoporotic and osteopenic postmenopausal women: a systemic review and meta-analysis. Cochrane Database Syst Rev. 2002;2: CD000333

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