Objectiu glutis: Els 6 millors exercicis per glutis i cames

Publicat a Fitness and tagged Workout, Exercicis , Cames, Glutis

Mujer estirándose en esterilla de yoga | Holmes Place

Des d'esquats a gambades, introdueix aquests exercicis a la teva rutina per tonificar cames i glutis i comença a obtenir resultats a la part inferior del teu cos.

No importa el temps que passis a la cinta o a l'el·líptica: si vols obtenir un bon rendiment i suar amb els entrenaments, hauries de centrar-te en les àrees que vols millorar. Dues de les majors àrees d'enfocament, especialment per a les dones, estan per sota de la cintura. Afortunadament, hi ha molts exercicis per tonificar la part inferior del cos.


Quan es tracti de realitzar exercicis per glutis i cames, combina'ls. En poques paraules, els moviments combinats són exercicis que treballen una gran varietat de grups musculars. Aquests se centren en els glutis, isquiotibials (part posterior de les cuixes), quàdriceps (part davantera de les cuixes) i els músculs adductors (part interior de les cuixes). Beneficis: excel·lents per eliminar el greix i per al condicionament físic, també.


Els millors exercicis per glutis

Pes mort estil Sumo

  • Dempeus, amb les cames separades i els peus apuntant lleugerament cap a fora (uns 30 graus aproximadament).
  • Agafa una barra i mantingues les mans separades a l'ample de les espatlles.
  • Descendeix en posició d'esquat desplaçant els malucs cap enrere i mantenint el pit i el cos rectes. Alinea els genolls amb els turmells.
  • Realitza cinc sèries de 12 repeticions.


Escaladors amb Kettlebell

  • Amb una Kettlebell a cada mà, posa't en posició de flexió de braços mantenint les cames separades a l'ample del maluc.
  • Contrau el core i mantingues els malucs baixos fins a formar una línia recta amb el teu cos. Porta el genoll al pit.
  • Porta la teva cama de nou a la posició de flexió de braços i repeteix amb l'altra cama.
  • Realitza cinc sèries de 12 repeticions.


Pont amb els glutis

  • Estira't a terra cap per amunt amb els genolls doblegats, els peus plans i els braços als costats amb els palmells de les mans cap avall.
  • Eleva els malucs del terra fins que genolls, malucs i espatlles formin una línia recta.
  • Estreny els glutis amb força i contreu els abdominals.
  • Aguanta durant un parell de segons i torna lentament a la posició inicial.
  • Realitza dues sèries de 10 repeticions.


Els millors exercicis per cames

Squats a una cama

  • Col·loca't dempeus amb els braços estesos a l'altura de les espatlles, paral·lels a terra.
  • Aixeca la cama dreta del terra i mantingues-la així.
  • Mou els malucs cap enrere i ajup-te tot el que puguis.
  • Realitza una pausa durant un segon i després torna el teu cos a la posició inicial.
  • Realitza tres sèries de 10 repeticions.


 Salt Split amb manuelles

  • Agafa un parell de manuelles amb els braços estesos, deixant-les penjar als costats amb els palmells de les mans, un mirant l'altre.
  • Col·loca't dempeus amb el peu esquerre davant del peu dret, després flexiona el genoll i el maluc per baixar el cos.
  • Immediatament canvia de sentit i salta amb la força suficient per impulsar els dos peus de terra.
  • Realitza cinc sèries de 12 repeticions.


Elevació lateral de cama

  • Estira't a terra pel costat esquerre amb el genoll esquerre doblegat en un angle de 90 graus i la cama dreta recta i alineada amb l'esquena.
  • Pressiona amb els dits de la mà dreta la part superior dels glutis per evitar que el maluc esquerre es mogui cap endavant.
  • Aixeca la cama dreta tant com et sigui possible sense inclinar els malucs cap enrere.
  • Descendeix lentament a la posició inicial.
  • Realitza tres sèries de 10 repeticions.

Publicat a Fitness and tagged Workout, Exercicis , Cames, Glutis.