Pots posar-te en forma caminant ràpid?

Publicat a Fitness and tagged Fitness, Vida Activa, Exercici, Caminar, Salut

group young people active park sports outdoors | Holmes Place

No tens per què esgotar-te a la cinta per disminuir una talla, simplement caminant pots aconseguir meravelles. Aquí tens tot el que hauries de fer per obtenir resultats.

No totes les activitats físiques són iguals. Els entrenaments molt esgotadors poden provocar estrès com a resposta del cos, provocant que aquest alliberi cortisol. Però això no vol dir que hagis de privar-te d'estar més en forma, més saludable i més fort; només vol dir que ho has de fer a un ritme adequat per a tu, especialment si ets relativament nou en la pràctica d'exercici.


Una de les maneres més fàcils de fer-ho és incorporant les caminades en la teva rutina diària, augmentant lentament la intensitat i el temps sobre la marxa. Et sorprendràs de com caminar a pas lleuger pot ajudar-te a posar-te en forma.


Quins són els beneficis de caminar?

● T'ajuda a mantenir un pes saludable

● Tonifica els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis, la part inferior de la cama i fins i tot la part superior del cos

● Combat la demència

● Redueix el risc de morir de càncer

● Millora la salut del cor

● Augmenta naturalment el teu estat d'ànim

● Augmenta els nivells de vitamina D per mantenir saludables els ossos, les dents i els músculs

● Redueix el risc de mort prematura en un 15%, segons els responsables de la Salut Pública d'Anglaterra.


Quant de temps cal caminar per posar-se en forma?

La intensitat varia d'una persona a una altra, així que fes-ho gradualment, especialment si estàs començant una rutina d'exercicis i estaves acostumat a un estil de vida completament sedentari.


Com a mínim, hauries de caminar durant 150 minuts a un ritme moderat-intens, segons el Centre per al Control i la Prevenció de Malalties. Això equivaldria a dues hores i mitja de caminades a la setmana, que poden dividir-se en 22 minuts al dia, tots els dies.


Si vols tonificar i experimentar una pèrdua de pes notable amb els esforços de les caminades, prova de caminar entre 150 i 250 minuts cada setmana. Per una crema de greix significativa, augmenta el temps de la caminada a 250 minuts setmanals.


Com començar a caminar més

Hi ha moltes maneres amb què pots escapar-te diàriament de la teva rutina. Des de simples canvis fins a incorporar nous hàbits de manera gradual. Aquests són alguns dels trucs més eficients per millorar els teus passos:


● Baixa de l'autobús una parada abans del camí de casa a la feina

● Puja les escales sempre que sigui possible

● Camina a pas lleuger

● Per ser exactes, camina per parlar amb els teus companys de treball en lloc d'enviar un correu electrònic.

● Aparca el cotxe més lluny de la teva destinació

● Celebra reunions de peu


Si caminar et sembla avorrit, treu a passejar el gos. Surt a passejar amb el gos dels teus amics o apunta’t a un pla del barri de passejar gossos. El senderisme és una altra manera de divertir-se per caminar: alguns dels llocs més bonics del món són zones de senderisme. Emporta't a tota la família!


Caminar t'ajuda a posar-te en forma sense agreujar les teves articulacions ni alliberar l'hormona de l'estrès, el cortisol, de la mateixa manera que ho fas en córrer. També augmenta el teu ritme cardíac lentament (en lloc d'accelerar-lo), fet que li resulta més fàcil al cor i ajuda al fet que la sang flueixi.


Com caminar bé

Maximitza els beneficis de les caminades assegurant-te que ho fas correctament. Si vols fer una caminada de moderada a intensa, trobaràs el teu ritme òptim en un punt que equival a un 10% més lent que el ritme al que aniries si ho fessis corrent. Aquí tens alguns consells addicionals per caminar bé. Recorda'ls la propera vegada que facis un passeig:

1. Pica amb el taló, després recolza el peu i empeny amb els dits. Mantingues aixecat l'arc del peu mentre ho fas.

2. Redreça la teva espina dorsal, ben dret.

3. Mantingues la pelvis estabilitzada.

4. Doblega els braços en angles de 90 graus i mou-los.


Publicat a Fitness and tagged Fitness, Vida Activa, Exercici, Caminar, Salut.