Com entrenar abans de sortir a esquiar

Publicat a Fitness

No et quedis sense el baf del fred, posa't a punt amb la nostra guia d'entrenament.

A mesura que les pistes comencen a omplir-se de neu, els entusiastes de l'esquí esperen el primer viatge de la temporada a les pistes. No obstant això, tot i que l'esquí és un passatemps molt popular, no preparar-se abans d'un viatge pot tenir un efecte perjudicial per al teu cos - especialment si no estàs acostumat a l'activitat física.

Des de l'estat físic del core a les tensions o torçades que pateixen les teves articulacions, realitzar un entrenament bàsic et permetrà posar-te a prova a les pistes i gaudir sense patir. Aquí tens les tres zones clau a tenir en compte abans de sortir a esquiar i preparar-te per maximitzar el teu potencial.


1.Afluixa les teves articulacions

Una de les malalties més comunes causades per l'esquí, tenir dolor a les articulacions pot fastiguejar la sessió d'esquí si no has fet cap entrenament previ. El dolor es troba generalment en els genolls, l'esquena i la pelvis per culpa de la postura antinatural que adoptem quan esquiem. Però amb alguns exercicis d'estirament durant les setmanes prèvies a la teva sortida, les teves articulacions s'acostumaran a torçades extra i recolliràs els resultats mentre t'esllavissis pels pendents.


Esquena

• Estira't panxa a terra, estirant els braços per sobre del teu cap.
• Aixeca lentament els braços i les cames del terra, mantenint el coll en una posició natural.
• Assegura't de mantenir els turmells tan junts com puguis.
• Mantingues els braços i les cames enlairats durant 30-60 segons - repeteix-ho tres vegades.


Genolls

• Posa't de peu amb els peus separats a l'ample de les espatlles.
• Doblega'ls lentament, sense que els genolls quedin per davant dels dits dels peus.
• Redreça lentament els genolls- repeteix-ho 30 vegades al dia.


Pelvis

• Relaxa la part superior del cos i mantingues els glutis cap amunt i cap a fora. l
• Junta les cames, com si estiguessis ficant una cua imaginària entre les cames.
• Doblega els genolls en una posició d'esquí, mantenint la part superior del cos recta.
• Fes 30 repeticions al dia, fins que el moviment sigui natural.


2.Activa els quàdriceps i els glutis

Els quàdriceps (la part davantera de la cuixa) i els glutis (la part posterior de la cuixa) tenen un paper integral en el subministrament de l'energia que necessites quan esquies. Ajuden a reforçar les articulacions al genoll i controlar-los quan et doblegues o esquies, els quàdriceps funcionen de les dues maneres quan estàs a la pista. Els teus glutis, d'altra banda, ajuden a donar suport als músculs del maluc - aquests músculs no s'han de descuidar durant el teu entrenament, ja que l'esquí depèn molt de la rotació externa del maluc quan es gira.

Els millors consells d'entrenament per enfortir els quàdriceps i els glutis inclouen:

• Gambades
• Flexions de cames (tant separades com profundes)
• Ciclisme
• Aixecament lateral de les cames
• Steps


3.Flexibilitat i forma física

És fàcil pensar que els teus esquís faran tota la feina per tu i que no requereixes cap exercici cardiovascular quan baixes per un pendent - però estàs equivocat. Perquè bona part de l'entrenament s'hauria de basar a obtenir l'alineació correcta, a través d'afluixar les articulacions i enfortir les cames, però posar-te una mica en forma abans de la teva sortida et beneficiarà una vegada que estiguis en acció.

No cal que superis els teus límits amb la teva preparació abans del teu viatge, però si no ets molt actiu normalment, és molt bona idea que practiques un entrenament cardiovascular. Considera fer:

• Carreres curtes
• Ciclisme
• Nedar
• Steps
• Senderisme

Per gaudir d'unes vacances actives amb neu, assegura't que el teu cos està totalment preparat per enfrontar-se a les pistes quan vagis a esquiar aquest hivern.


Publicat a Fitness