Consells fitness per estar en forma a partir dels 40

Publicat a Fitness

Quan el calendari ens mostra que han passat 40 anys, hem de fer tot el possible per mantenir les busques del rellotge biològic a migdia. L’activitat física prevé moltes malalties, fa sentir-se jove durant més temps i millora la funció de molts dels sistemes corporals.

Si sou persones actives, fer exercici als 40 anys no diferirà significativament del vostre ritme habitual. Tingueu en compte, però, que s’han de reunir algunes condicions perquè a mesura que ens fem grans som molt més vulnerables a les lesions. Si acabeu de començar, escolliu cross training (entrenament creuat) o natació, ja que són menys perjudicials per a les articulacions. Això reforçarà el vostre sistema cardiovascular i estimularà els músculs per a l’entrenament fitness.

Recordeu que cal fer un bon escalfament. L’escalfament és important independentment de l’edat, però és especialment important a mesura que ens fem grans. Si teniu poc temps per fer exercici, escurceu la part principal de l’escalfament, que hauria de durar de 7 a 15 minuts. Com a resultat, podreu practicar amb més eficiència en els propers anys i també us protegirà de lesions. L’escalfament augmenta la mobilitat de les articulacions, i estabilitza la postura i diverses parts del cos. Per tant, mobilitza tot el sistema locomotor. Gràcies als escalfaments, augmentareu la temperatura corporal de manera que el sistema locomotor serà flexible i estarà preparat per fer exercici.

No exagereu amb el nombre de repeticions: de 8 a 12 vegades amb càrrega òptima en 2-3 sèries és suficient. La columna vertebral (especialment la regió lumbar) necessita més temps per recuperar-se. Utilitzeu menys pes i treballeu menys intensament.
No tingueu por de fer exercici amb pesos. Nota: per a algunes persones, els pesos es poden substituir augmentant el nombre de repeticions. Per a les persones amb més de 30 anys, la massa muscular comença a disminuir. En alguns casos, la disminució és d’un 30%, per la qual cosa és important treballar contínuament amb els músculs.
Al mateix temps, el sistema muscular és un dels pocs que poden millorar i desenvolupar-se independentment del pas del temps. Fer exercici amb pesos augmenta la densitat dels ossos, que prevé i protegeix contra l’osteoporosi, a la qual moltes persones grans són vulnerables.

Beveu aigua! Mai no repetim prou vegades la importància de beure aigua suficient. Durant l’exercici sempre val la pena portar una ampolla d’aigua, feu glops sempre que ho necessiteu. Ajuda a prevenir la deshidratació i accelera el metabolisme. A mesura que ens fem grans, perdem més aigua, així que és important hidratar-nos especialment quan augmenta l’activitat física.

Feu més moviments funcionals i exercicis que previnguin o redueixin el risc de lesions, que és més freqüent després dels 35 anys. Millora el cos i el sistema muscular. No limiteu l’exercici d’entrenament a les màquines. Impliqueu tot el cos i feu exercicis diversos: practiqueu l’equilibri per estabilitzar els músculs profunds (en aquest cas, la plataforma Bosu pot ser útil). Proveu noves activitats físiques com ara l’entrenament en suspensió. L’entrenament funcional augmentarà la mobilitat i l’estabilitat de les articulacions i dels músculs individuals, cosa que sovint és essencial per a la millora del nostre cos, especialment quan som grans.

No us compareu amb els companys o amb els vostres anys de joventut. Si sou persones actives, el cos no us canviarà gaire després dels 40. En qualsevol cas, procureu enriquir la vostra dieta amb les vitamines i els minerals necessaris i feu exercicis segurs i a consciència. Si tot just comenceu, sigueu prudents. Escolteu el vostre cos i amb el temps l’exercici serà molt més efectiu.

Comenceu a entrenar ara per entrar a la següent dècada sense problemes i de manera saludable!

Us agraden els nostres consells? Compartiu-los amb els vostres companys i gaudiu al màxim dels vostres 40 anys!

Catherine Krzymień
Entrenador personal
Hotel Premium Marriott de Holmes Place, Polònia

Publicat a Fitness