Enfocament per una bona sessió de fitness: com desenvolupar una rutina dividida per enfrontar-te a zones problemàtiques

Publicat a Fitness

Digues adéu als teus entrenaments en punta- introdueix la rutina dividida al teu #entrenament #fitness #exercicis #legsday

Tens una zona problemàtica que vols posar en forma? No t'estressis - siguin les teves cames o els teus glutis (quelcom particularment irritant), és el moment de concentrar-te en l'entrenament amb la nostra rutina dividida.

Més que concentrar-se en la pèrdua de pes en general, aquest estil d'entrenament, sovint conegut com el de rutina dividida, centra la seva atenció en grups musculars específics. Amb un desenvolupament específic al cap, es tracta d'anar ajustant el cos en aquestes zones concretes.

Mentre que una rutina dividida no és metabòlicament tan difícil pel cos (visca), la crema de calories en general és inferior a un entrenament de cos complet. Però no deixis que això et faci por. Recorda que l'objectiu final són aquests músculs proporcionats i ben definits que comencen a agafar forma.

Hauràs de completar tres o més exercicis fins a fatigar els músculs per tal d'augmentar la seva grandària i la seva definició. No oblidis deixar 48 hores entre grups musculars, donant-los temps per reparar-se i recuperar-se. La qual cosa és ideal, ja que és essencial que alternis enfocaments alternatius al llarg de la setmana, en cas contrari estaràs desproporcionat - ningú vol assemblar-se a una piruleta, no creus?

No obstant això, el teu cos s'acostumarà a la vella rutina de sempre – fet pel qual hauràs d'anar canviant les coses una mica. Modifica el teu entrenament de forma regular (et recomanem que ho facis un cop al mes), observant la fixació i establiment del volum i les seves tècniques específiques.

Per començar el teu primer mes d'entrenament, fes front a aquestes rutines focalitzades en els músculs. No oblidis descansar de 30 a 60 segons entre sèries i anar intercanviant exercicis.

ESQUENA I ESPTALLES

Aquest exercici no només serveix per tonificar - sinó que també ajuda a millorar la postura i fa desaparèixer el mal d'esquena. ¿T'agrada el que estàs sentint? Això és el que hauràs de fer.

Exercici:

  • Abdominals (amb l’ajuda de la màquina): Sèries: 3; Reps: 12
  • Superwoman (cames i braços elevats): Sèries: 3; Reps: 8
  • Flexions amb peses: Sèries: 3; Reps: 10

CAMES I GLUTIS

¿Somies amb unes cames perfectes? Doncs ja ha arribat el #diadelescames #legsday; traballa intensament els glutis, els isquiotibials i els músculs interns. Tot i això valdrà molt la pena- naràs a utilizar aviat aquells texans tant ajustats amb seguretat i confiança.

Exercici:

  • Esquats: Sèries: 3; Reps: 20
  • Premsa de cames: Sèries: 3; Reps: 15
  • Estocada inversa: Sèries: 5; Reps: 10
  • Balanceig amb peses russes: Sèries: 3; Reps: 15
  • Estocades: Sèries: 5; Reps: 10

ABDOMINALS I NUCLI

Amb l'estiu ben a la vora, no hi ha millor moment per a que et centris en el teu abdomen. No t'oblidis de contraure el melic durant l'exercici per assegurar-te que estàs treballant el múscul abdominal d'una manera profunda - t'ajudarà a crear un ventre llis i qui no en vol un? Rajola de xocolata a la vista ...

Exercici:

  • Plank lateral: Sèries: 3 (Mantingue’t durant 30 segons i després repeteix-ho amb la banda contrària)
  • Isomètrics: Sèries: 4; Reps: 25
  • Abdominals suspesos: Sèries: 3; Reps: 10
  • Peses russes assegut: Sèries: 3; Reps: 15
  • Abdominals bicicleta: Sèries: 3; Reps: 20

BRAÇOS I PITS

Digues adéu al bingo i saluda la fira de les armes. Braços forts i ben definits són l'accessori perfecte per un vestit amb tirants - la temporada d'estiu s'apropa, després de tot ...

Exercici:

  • Presa d’espatlles: Sèries: 3; Reps: 8
  • Flexions: Sèries: 3; Reps: 12
  • Flexions amb manuelles: Sèries: 3; Reps: 12
  • Elevació amb manuelles: Sèries: 3; Reps: 10
  • Pectorals assegut: Sèries: 3; Reps: 12

Et recomanem que estiris els músculs abans d'entrenar. Et deixem un vídeo amb el què aprendràs estiraments de la part superior del cos.






Publicat a Fitness