Entrenament especial: glutis

Publicat a Fitness

L'estiu es va acostant i si vols lluir de cos a la platja, ara és el moment de començar. Si inicies el teu pla d’acció ara, tindràs temps suficient per aconseguir els resultats que estàs buscant.

Els glutis són un dels focus d'atenció més comuns per a les rutines d'entrenament i hi ha diversos exercicis que pots fer per tonificar aquesta zona. Mira el nostre entrenament especial per cames llegendàries aquí (enllaç a l'article).

Els músculs dels glutis que formen les natges es divideixen en tres: gluti major, gluti mitjà i gluti menor. Aquesta estructura és la que permet la rotació dels moviments de l'articulació del maluc, l'abducció i l'extensió. Per donar forma a aquests músculs, hauries de fer diverses sèries d'entrenament, mentre t'asseguris que no utilitzes els mateixos exercicis un cop i un altre.

El gluti major és el més superficial dels tres i és el que millor defineix la forma i el to. Per entrenar els músculs glutis hauries de triar màquines, peses i aparells de gimnàstica, ja que es tracta de músculs llargs i els resultats són més difícils d'obtenir si no hi ha equips involucrats, l'ús dels quals genera un impuls addicional. Aquests són alguns dels millors exercicis que pots fer per donar forma als teus glutis i treballar els tres grups de músculs amb diferents estratègies.

Al club:

Amb l'ajuda de les màquines adequades, podràs enfortir els músculs mentre els tonifiques i al mateix temps els hi dónes forma. Si optes per combinar-les amb les solucions aeròbiques per reduir el greix, també promouràs la pèrdua de pes. L'equip que utilitzis al teu club aïllarà els músculs i se centrarà en l'esforç i les repeticions.

Si el que busques és una motivació extra et recomanem que provis una de les nostres classes o sessions d'entrenament personal. Amb 'Made in Brazil' podràs beneficiar-te d'un grup explosiu de persones amb un objectiu comú així com resultats ràpids a l'hora de cremar.

Un entrenador personal serà capaç de guiar-te per assolir els teus objectius mitjançant el disseny d'un programa específic per al teu tipus de cos, estil de vida i necessitats.

Per a cadascuna de les màquines, selecciona la quantitat de pes que seràs capaç d'empènyer i realitza sèries de 15 o 30 amb un interval de 30 segons i després repeteix. Aquí tens el circuit centrat en la part inferior del cos i els glutis:

• Premsa de cames
• Abductors del maluc
• Abductor del maluc
• Flexió de cames
• Extensió de la cama


A l'aire lliure o a casa:

Si estàs buscant donar forma a la part inferior del teu cos i sense aparells del gimnàs, pots fer el teu entrenament al club escollint córrer, anar en bicicleta o fent steps. Però també pots fer l'exercici a l'aire lliure (fins i tot un tram d'escales pot fer meravelles) o optar per entrenar a casa. Aquí tens un conjunt de rutines que pots utilitzar indoor (a casa):

Estocada d'esquena
15 sèries x 2 repeticions.

Estocades Walk
7 sèries × 3 repeticions.

Elevació de pelvis
15 jocs x 2 repeticions.

Esquats
15 jocs x 2 repeticions.

Steps
15 jocs x 2 repeticions.

Nota: Per a una major eficiència utilitza pesos addicionals als canells/turmells.

Publicat a Fitness