Entrenament especial: l'esquena

Publicat a Fitness

La part posterior del cos és, a vegades, una de les zones que no es té gaire en compte a l'hora de planificar una rutina d'entrenament.

Centrar-te en la part inferior del ventre, dels braços i de les cames farà que obtinguis resultats generals que també es manifestaran en la definició dels músculs de l'esquena. No obstant això, si treballes i enforteixes els músculs de l'esquena tindràs beneficis per a la salut i milloraràs el teu estat en general. Tindràs una postura més recta tan asseguda com dempeus i serà menys probable que et lesionis quan hagis de fer alguns esforços, com aixecar o portar pesos.

La zona posterior del cos (que va dels glutis al coll i a les espatlles) és un conjunt de diversos grups musculars. Aquests músculs aguanten el cap i protegeixen el tronc, proporcionant flexibilitat i permetent moviments diferents de flexió, torsió i d'extensió. Des del múscul dorsal ample que proporciona la V des del maluc fins a l'omòplat, al trapezi que s'estén des de l'escàpula (omòplat) a l'os occipital- a la base del crani.

Treballar aquests músculs pot ajudar-te a prevenir el mal d'esquena comú. Després del mal de cap, el mal d'esquena és el dolor més comú en els adults i encara que algunes de les causes estiguin relacionades amb malalties específiques, altres es poden prevenir. Els estiraments i la pràctica adequada d'exercici, així com mantenir una postura correcta, poden ser de gran ajuda a l'hora de prevenir el mal d'esquena.

Per exercitar el conjunt de músculs de la teva esquena, aquí tens una sessió d'exercicis simples que pots fer a casa. Per obtenir els millors resultats i l'assessorament dels experts, visita el teu Club i aprèn tot el que puguis sobre les màquines del gimnàs i dels exercicis específics més adients per a tu.

Rutina d'esquena simple:

Elevació de la pelvis

Aquest exercici ajuda a alliberar la pressió de la columna vertebral i estira l'esquena baixa (i els glutis).

Amb els peus separats a l'amplària del maluc, alça la pelvis cap amunt i mantingues-ho durant un parell de respiracions. Porta la teva part inferior cap avall, en un moviment controlat i lent. Repetir x 15.

Elevació de la pelvis amb la cama estirada

Repeteix l'exercici anterior, però mantingues cada cama alternativament durant un parell de respiracions (o conta un parell de segons). Repetir x 10 / cama.

Pes mort

Més que un exercici per tonificar els músculs de l'esquena això també treballarà la teva cadena posterior, inclosos les cames i el trapezi superior. Aquest exercici contrau els músculs de la columna vertebral i promou l'estabilitat i la força dels músculs de l'esquena baixa. Utilitza pesos per tenir més resistència i augmentar l'esforç. Amb els genolls rectes i alineats cap enrere, inclina't cap endavant a l'alçada del maluc i contrau els músculs per tornar a una posició vertical, mantenint els braços estirats en tot moment. Repetir x 15.

Àngels de neu inversos

Col•loca't boca terrosa contra el terra i recolza el front a terra. Amb els braços estirats al llarg del teu cos amb els palmells cap avall. A poc a poc i amb un moviment controlat estira els braços fins que estiguin per sobre del teu cap i porta'ls de tornada a la posició inicial amb els omòplats tocant-se. Repetir x 15.

Superman

Aquesta postura de ioga necessita que et col•loquis panxa a terra i toquis amb la barbeta a terra. Estén els braços cap endavant i aixeca el cap. Agafa aire i contrau de nou, els músculs de l'esquena, del nucli, dels glutis i de les cames, amb els peus junts i cap amunt. Mantingues aquesta posició durant un parell de segons i exhala de nou. Repetir x 10.


Fes clic aquí i aprèn a alleujar el teu dolor d'esquena.

Publicat a Fitness