Entrenament invisible - Descans i entrenament

Publicat a Fitness and tagged Exercici, Dieta, Somni

Entrenamiento invisible - Descanso y entrenamiento | Holmes Place

Els teus objectius de fitness estan sent destruïts per la falta de somni? No has dormit prou?

Fas exercici? Menges bé? Si estàs passant per alt el teu temps de somni, tots els teus esforços s'estan malgastant. És cert: el somni canvia la forma com funciona el teu cos. Controla la teva dieta, canvia les teves cèl·lules i té un impacte desastrós en els teus entrenaments.


Aquests 3 elements: exercici, dieta i somni, són essencials. Però quan penses en cadascun com a pilars de la salut, el somni és fonamental. Necessites dormir un mínim de set hores totes les nits per tenir una ment sana i un cos sa.


Però un somni adequat no només t'ajuda a complir els teus objectius de fitness. Descobreix per què atrapar aquests zzz's és tan crucial, i el que succeeix quan no dorms prou.


Les cèl·lules canvien

Sense un somni adequat, el teu cos sofreix de "somnolència metabòlica". Això bàsicament significa que les hormones del teu cos ja no són capaces de controlar les cèl·lules grasses de manera efectiva. La insulina és l'hormona responsable d'eliminar els àcids grassos i els lípids del torrent sanguini per evitar l'emmagatzematge de greix, i es redueix quan no estàs descansant adequadament. Això provoca un elevat emmagatzematge de greix en tots els llocs equivocats.


Millora el rendiment esportiu

Ja siguis un atleta o un principiant del gimnàs, dormir és el teu millor aliat. Un estudi de la Facultat de Medicina de la Universitat de Stanford va descobrir que els jugadors de bàsquet que dormien 10 hores cada nit de cinc a onze setmanes milloraven el seu temps mitjà de carrera, augmentaven la seva precisió de tir i patien menys fatiga durant el dia.


Ajuda a la recuperació de l'entrenament

Un descans deficient fa que sigui més difícil per al teu cos recuperar-se d'un entrenament. Es ralenteix la producció de l'hormona del creixement (produïda en el somni) i augmenta l'hormona de l'estrès cortisol, que afecta a l'estat d'ànim, la digestió i altres funcions corporals. També fa que sigui més difícil per al teu cos guanyar múscul (que sabem que és l'enemic del greix) i pot fer que siguis més propens a sofrir lesions.


Millora la memòria

Pot ser que estiguis dormint, però la teva ment està treballant dur. Durant la nit, enforteixes els teus records i "practiques" les habilitats que has après durant el dia. Això es diu consolidació, que la American Physiological Society ha estudiat àmpliament. Aprendre un nou swing de tennis? Millorar una nova rutina de ball? Sigui el que sigui, tindràs un millor rendiment després de dormir.


Afecta al teu apetit

Allunyar-se d'aquest pot de galetes no té res a veure amb la força de voluntat. La gana està controlada per dues hormones: leptina i grelina. La leptina, produïda a les cèl·lules de greix del teu cos, és responsable de suprimir la gana. Com menys leptina produeixis, més gana sentiràs. Com menys hores de somni tinguis, menys leptina produiràs. De la mateixa manera, com més grelina produeixis a l'estómac (que augmenta quan estàs privat de somni), més apetit s'estimula.


Com dormir millor

Moralina de la història: si no dorms prou, estàs destinat a guanyar pes i fer que els teus entrenaments siguin ineficaços. És possible que puguis seguir perfectament amb només cinc hores de somni per nit, però no li estàs fent cap favor al teu cos. Llavors, com t'assegures descansar prou? Tenim alguns consells:


  • Ves a dormir i aixeca't a la mateixa hora tots els dies. El nostre cos segueix un ritme (també conegut com a rellotge corporal) que et diu quan dormir, aixecar-se, menjar i altres processos fisiològics.
  • Controla el teu menjar i beguda. Anar-se al llit amb gana o ple pot mantenir-te despert a la nit. De la mateixa manera, beure massa pot despertar-te per anar al lavabo. Limita la cafeïna, l'alcohol i la nicotina, que poden danyar la qualitat del somni.
  • Fes que la teva habitació sigui un refugi per dormir. Això significa no tenir televisió al llit, aquesta lluentor blava no fa gens de positiu als teus ritmes biològics naturals. L'única cosa que has de tenir aquí per facilitar el teu somni són els llibres. Arribar al teu llit i limitar-se a dormir significa que el teu cos descansa immediatament, sense distraccions.

Publicat a Fitness and tagged Exercici, Dieta, Somni.