Entrenar als 30, 40, 50 i 60

Publicat a Fitness

Hem seleccionat l'entrenament més adequat segons la teva edat

Entrenar es converteix en una "ciència exacta" quan és desenvolupada i supervisada per un entrenador personal. Només un expert pot descriure la teva rutina d'exercici ideal però basant-nos en la teva edat i en com et sents aquí tens algun suggeriment per començar. Aquests plans d'entrenament, dissenyats per la nostra experta de fitness Liz Andrews, et poden ajudar a començar amb la combinació correcta de cardio, força i equilibri.

ENTRENAMENT ALS 30

• 60 minuts - circuit d'entrenament de 3 a 4 vegades per setmana (sèries d'entrenament de força i entrenament cardiovascular amb poc temps de recuperació entre elles). Centra't en tots els grups musculars - tria moviments compostos (que utilitzen més d'un múscul en el moviment). Opta també per un entrenament d'intervals d'alta intensitat per assolir un bon ritme cardíac i promoure majors efectes metabòlics.
Cardio - intervals (combinació d'alta intensitat i baixa intensitat)
Força - mix de resistència, pes lliure i entrenament corporal
• Afegeix un dia (o més si és possible) de cardio de 45 a 60 minuts d'alta intensitat.
• 1 dia de recuperació.

Canvis corporals en aquesta dècada: La pèrdua de pes es fa més difícil a mesura que el metabolisme i el teixit corporal magre disminueixen mentre que la massa grassa augmenta a partir d'aquesta dècada.

ENTRENAMENT ALS 40

• 60 minuts d'entrenament de força 3 vegades per setmana
Centra't en les àrees en què puguis estar perdent to muscular com les cuixes, els glutis, els braços i la teva àrea central: Els squats, estocades, steps per les cuixes i els glutis, treball del nucli per la part central i extensions i fons per tríceps i braços.

• + 45 minuts de cardio 4-5 vegades a la setmana.
• 1 dia de recuperació
• Hi ha una necessitat més gran de desafiament i suport: Combina - fes una classe, aconsegueix un entrenador - cerca més intensitat.

Canvis corporals en aquesta dècada: La gravetat comença a tenir les seves conseqüències, canvis hormonals, metabolisme més lent, augment de la massa grassa i reducció de la massa corporal magra - l'entrenament de força es torna crucial.

ENTRENAMENT ALS 50

• Sessions de cardio de 20 a 40 minuts de 4 a 6 vegades per setmana d'intensitat moderada a alta. Natació, jòguing, cross trainer, caminades ràpides, ciclisme, etc.
• 30 minuts d'entrenament de força 2 cops per setmana. Realitza una combinació d'exercicis amb les màquines de resistència, pes lliure i el pes del teu propi cos.
8 a 12 repeticions per a cada exercici o 15 a 20 amb pesos més petits.
• Estirar és una part essencial de l'entrenament - inclou-la després de cada sessió.
• El Ioga, el Pilates i el Tai txi poden ser molt útils per a l'equilibri que es torna una mica més complicat.

Canvis corporals en aquesta dècada: Postura pot veure deteriorada, augment de pes al voltant de la part central i la pell i les àrees del cos comencen a caure i es produeix una pèrdua de massa corporal magra.

ENTRENAMENT ALS 60

• 45 minuts 3 cops per setmana de desafiament però sense esgotar el cardio (pots escollir caminar, córrer, ciclisme, cross trainer, natació, etc)
• 30 minuts 3 x per setmana d'entrenament de força, utilitzant pesos més petits i moviments més lents.
• Mantenir-se actiu en activitats de la vida quotidiana és important - pujar escales, caminar, anar en bicicleta, jardineria, neteja, etc.
• Inclou exercicis d'equilibri i estiraments el nombre més gran de vegades que puguis.
• Evita massa exercici d'impacte i opta per nedar, anar en bicicleta, caminar de vegades.

L'entrenament de força és important per mantenir els ossos i els músculs del voltant dels ossos forts.

Canvis corporals en aquesta dècada: Els problemes posturals i els problemes articulars poden ser més evidents i els problemes d'esquena poden causar incomoditat. La pèrdua de flexibilitat i d'equilibri també és notable en aquesta dècada.

Publicat a Fitness