L'entrenament de l'executiu

Publicat a Fitness

Descobreix els danys que comporta estar assegut durant llargs períodes de temps i diferents plans d'entrenament per combatre'ls

La investigació ha demostrat els danys que comporten estar assegut durant llargs períodes de temps i actualment, les hores que passem a la taula de l'oficina es veuen com a equivalents als danys per a la salut a l'hora de fumar cigarrets. Així que si realment és cert que "estar assegut és el nou fumar", hauries de seguir aquests passos per assegurar-te d'evitar el dany associat a un estil de vida sedentari.

Des de conduir fins a la feina o assegut en el transport, romandre a la teva cadira de l'oficina o seure al sofà per relaxar-te després de la feina, estar assegut ens ocupa la major part del nostre dia i té efectes realment adversos per a la salut.

Exercicis de descans davant de l'escriptori:

Estiraments:
Posa't en peus. Estira els teus braços ajuntant les mans i aixeca'ls per sobre del cap fins a estirar-los per complet. Procura que els braços estiguin alineats amb les orelles. Repeteix-ho 5-10 vegades.

strecht 2 (2) strecht 2

Squat:
Posa't en peus davant de l'escriptori. Creua els braços al centre del pit mantenint els colzes paral•lels al sòl. Deixa els braços en aquesta posició i sense moure'ls realitza una squat baixant el màxim que puguis sense corbar l'esquena. Repeteix-ho 15 vegades.

squat 1 squat 2

Rotació del tors:
Comença amb una posició de flexió amb la teva cama esquerra davant i els teus braços paral•lels al teu peu esquerre. Eleva el teu braç esquerre per sobre del cap mentre trencades el tors. Canvia al teu peu dret i repeteix el moviment amb el teu braç dret. Repeteix-ho 15 vegades cada costat.

striders 1 striders 2

Gos cap avall:
Comença per estirar-te amb la panxa pegada al sòl. Aixeca els teus glutis i posa les teves mans davant del cap per a forma una V revertida amb el teu port. Contreu els les cames i allarga els abdominals. Intenta ajuntar al màxim els omòplat per aconseguir així la posició perfecta. Repeteix-ho 15 vegades.

capture 7 capture 8

Suggeriments per a l'hora del descans:

  • Utilitza les escales (esprint cap amunt)
  • Fes un passeig per l'oficina a l'hora de dinar
  • Dirigeix-te al teu club per realitzar un entrenament ràpid

Fora de l'oficina:

Aquest és un entrenament ràpid i accelerat per a aquells que tenen poc temps per perdre. Una rutina de dos circuits amb sis exercicis cadascun. Realitza el primer entrenament dos cops, 30 segons per exercici sense descans. En acabar el primer circuit, para i recupera't durant 1 minut i després comença de nou. Mantingues el mateix sistema per a la segona sèrie. Realitzaràs uns 25 minuts d'exercici que et mantindran saludable i ple d'energia.

Circuit 1

Dominada assistida:
És la manera més fàcil de fer dominades. Serà aviat un dels teus exercicis preferits.

pull 1 pull 2

Squat amb Bosu:
Porta els squats a un altre nivell amb l'ajuda d'un Bosu Balance.

bosu 1 bosu 2

Mancuerna Americana Swing:
La tècnica americana consisteix a aixecar la mancuerna per sobre del teu cap després de flexionar els teus genolls i passar-la per sota de l'engonal

ket 1 ket 2

Flexions amb genolls:
Les flexions són dures de realitzar així que si ets primerenc et recomanem que utilitzis els teus genolls per ajudar-te a realitzar l'exercici de manera més fàcil.

push 1 push 2

Equilibri amb el Bosu (una cama):
Exercita els músculs dels teus peus i turmells mantenint-te en equilibri amb una cama en la part més alta del Bosu. Incrementa la dificultat de l'exercici obrint i tancant els teus braços repetidament. No oblidis alternar entre la teva cama esquerra i dreta.

cap 17 cap 18

Abdominal en la Fitball:
Per acabar aquest entrenament, exercita els teus abdominals amb l'ajuda d'una fitball. Pren-te el teu temps. La respiració és molt important en aquest exercici. Si respires tranquil•lament l'exercici serà més fàcil per a tu.

19 bola 20 bola

Circuit 2:
Elàstic per treballar el tronc superior:
Estira l'elàstic fins que els teus colzes estiguin alineats amb les espatlles. No oblidis controlar el moviment quan tornis a la posició inicial. L'elàstic ha d'estar sempre en tensió.

tirar 1 tirar 2

Gambada amb Bosu:
Amb l'ajuda del Bosu, comença amb una gambada i estigues recte portant la cama a l'altura del pit. Els teus braços hauran de fer el moviment contrari. Combina l'exercici amb les dues cames.

cap 23 cap 24

Pectoral:
Un simple exercici de pit realitzat amb l'ajuda d'una màquina. No t'oblidis d'exhalar l'aire mentre juntes els braços al centre del pit. Torna a la posició inicial lentament.

cap 25 cap 26

Burpee (Genolls):
Fes una squat amb les teves mans en el sòl enfront de tu. Tira els peus cap a enrere fins a aconseguir la posició de planxa, fes una flexió i immediatament torna a la posició de la squat. Finalment, salta el més alt que puguis i torna a la posició de la squat.

burpee 1 burpee 2 burpee 3

Fons de tríceps:
Aquesta és una manera molt senzilla de treballar els tríceps. Utilitza un suport en el qual poder recolzar el teu pes. Les teves mans haurien d'estar a l'altura de les teves espatlles, les teves cames en una posició de 90º en aixecar el teu pes i els teus braços completament estirats. En baixar el gluti (sense arribar a tocar el sòl), els teus braços haurien d'aconseguir un angle de 90º.

brazos 1 brazos 2

Planxa lateral:
Aquest exercici de oblic es comença estirat de costat en terra amb un colze posicionat a sota de la teva espatlla incorporant al cos. Mantingues el teu cos recte i alineat. Lentaente aixeca el teu maluc cap al sostre de manera que el teu colze i genolls mantinguin el pes. Alhora, aixeca l'altre braç cap al sostre i mantén recte.

plank 1 plank 2

Llest per lluitar contra un estil de vida sedentari i treure el màxim partit als teus dies?

Enjoy the journey,
Entrenament d'un expert de Holmes Place: Anna Santidrian
Holmes Place Urquinaona, Barcelona

Publicat a Fitness