La importància de l'entrenament de força en les dones

Publicat a Fitness, Wellness and tagged Força, Dona, Entrenament

Entrenamiento fuerza | Holmes Place

Beneficis de l'entrenament de força en les dones.

Segons Marcos GT (2014), avui dia segueixen sent poques les dones que es decanten per incloure l'entrenament de força en les seves rutines, encara que poc a poc cada vegada són més les que s'animen a provar els beneficis que aquest entrenament produeix en el seu cos.


Uns dels motius pel qual les dones són reticents a practicar aquest tipus d'entrenaments és per evitar posar-se molt musculades. I això es deu al fet que tenim assimilat un concepte erroni de l'entrenament de força. Treballant la força no aconseguiràs un gran augment de la massa muscular que faci que tinguis un aspecte varonil, i no arribaràs a aconseguir el cos d'una aixecadora olímpica. El que aconseguiràs serà millores a nivell neutral, és a dir, els teus músculs seran més eficients i ho notaràs en les teves tasques quotidianes.


En comparació de l'entrenament cardiovascular, entrenament molt més assentat entre les dones, l'entrenament de força incrementarà el consum d'oxigen post-entrenament. Concepte totalment relacionat amb la despesa calòrica. A major intensitat major despesa energètica, i aquesta energia que es va a gastar prové principalment del teixit adipós, del greix. Durant la pràctica d'exercici cardiovascular de baixa intensitat, no s'obtenen millores notables quant a la crema de greix, una vegada que parem d'entrenar deixem de metabolizar aquest greix. Però amb l'exercici de força, en acabar, incrementem la circulació, el ritme cardíac i la ventilació. A més de millorar el perfil hormonal, augmentar l'efecte termogènic i provocar canvis en el metabolisme canviant la font de substrats dels hidrats als lípids, mantenint l'efecte de l'entrenament de força fins a 72 hores després d'haver finalitzat.


Un altre dels grans beneficis que té l'entrenament de força en comparació de l'entrenament de cardio és l'estalvi del teu temps, ja que pots aconseguir millors i majors resultats en menys temps i fins i tot amb menys sessions d'entrenament a la setmana.


Òbviament, tot aquest entrenament ha d'estar correctament perioditzat i no necessàriament recolzat per una dieta perfecta, però si per una correcta nutrició. Simplement, si entrenes la força els resultats arribaran.


És molt important que no confonguis la força amb hipertròfia. La hipertròfia és el que entrenen els culturistes. I encara que tinguéssim aquest objectiu no ens resultaria gens fàcil aconseguir-ho ja que les dones no tenen la testosterona necessària per poder aconseguir aquest desenvolupament muscular. I és realment molt complicat aconseguir ingerir les calories i proteïnes necessàries per aconseguir aquest augment muscular.


A continuació, sobre la base de l'article publicat per Agustín (2015), es mostrarà els beneficis que té sobre la dona realitzar pes mort, un dels exercicis que ens ajudarà a augmentar els nivells de força.


Com s'ha esmentat anteriorment, és un dels exercicis per construir força general en la cadena posterior del cos ja que intervenen una gran quantitat de músculs per aixecar pesos elevats.


Els beneficis són realment sorprenents ja que hauràs d'esforçar-te al màxim per poder executar-ho. És tal l'impacte que aquest exercici produeix en el cos que no és exclusiu per obtenir guanys de força, sinó que també és aconsellable per quan tinguem com a objectiu la definició. Té un paper fonamental com reeducador pèlvic, ja que sobretot implica als músculs que intervenen en una bona i correcta actitud corporal: isquios, glutis, lumbars, abdominals i erectors espinals. És perfecte per contrarestar totes aquestes hores que passem asseguts perjudicant tota la nostra estabilitat pèlvica.


Per finalitzar us deixem un exemple de rutina per 3 dies amb l'objectiu de guanyar força i mantenir-se saludable, publicada per Agustín (2014):


Dia 1

  • Exercici prioritari: squats pesats
  • 1 o 2 Exercicis de tracció (aïllament o en circuit metabòlic)
  • 1 o 2 Exercicis de press (aïllament o en circuit metabòlic)

Dia 2

  • Exercici unilateral de cames (gambades, Pistols, premsa a una cama…)
  • 1 o 2 Exercicis de tracció (aïllament o en circuit metabòlic)
  • 1 o 2 Exercicis de press (aïllament o en circuit metabòlic)


Día 3

  • Exercici prioritari: Pes mort pesat
  • 1 o 2 Exercicis de tracció (aïllament o en circuit metabòlic)
  • 1 o 2 Exercicis de press (aïllament o en circuit metabòlic)


Guía entrenamiento fuerza | Holmes Place


Fes click aquí i rebràs una guia d'entrenament per a dones i la teva invitació de dos dies per provar el club!


Nota. Taula adaptada i rescatada d'Agustín (2014). Dona i entrenament.

Amb referència als exercicis d'embranzida podem realitzar un press militar, fons en paral·leles i press Arnold. I per als exercicis de tracció comptem amb jaló al pit, dominades o rems, només per esmentar algun d'ells

 

Fernando Catena Velasco.

Graduat en INEF.

Personal Trainer Holmes Place Alegra.

Publicat a Fitness, Wellness and tagged Força, Dona, Entrenament.

6 common beach injuries – how to prevent and treat them

Publicat a Fitness

Spa treatments that range from in-spa wraps to the best at-home treatments, you need these in your life! It s that time of year again. We’re slowly ditching the layers and getting our skin back out in the open. After months of indulgence and less-than-glowing weather, the body can end up feeling puffed up, blocked up and a little worse-for-wear. We all know that a good spa treatment can leave us feeling pounds lighter. There are treatments that can actually make us lighter and leaner, too. Lap up the luxury and lose inches with these in-spa and at-home treatments that promise a beautiful body as well as a rejuvenated mind.

Publicat a Fitness