Guia per a principiants per fer dominades - Els millors consells.

Publicat a Fitness and tagged Active Lifestyle, Exercise, Fitness, Pull-Ups, Training

Men Doing Pull-ups | Holmes Place

Els pull-ups o dominades sempre han estat, i sempre seran, un exercici en majúscules. A continuació, et mostrem com preparar els músculs i realitzar-les correctament.

Es tracta d’un exercici superior pel que fa al moviment. Els teus braços, espatlles, esquena i abdominals treballen de manera intensa i en harmonia per portar el teu cos a la barra. És un exercici que et fa guanyar medalles al gimnàs, el que significa que també pot ser molt intimidatori. Quan pots executar correctament un pull-up, no només et sents invencible, sinó que també obtens una gran quantitat de beneficis.


Les dominades mantenen un vincle molt estret amb tot el cos: core, quàdriceps, glutis i tota la part superior del cos, treballen. I aquesta és la raó per la qual gairebé tots l'aborden de manera incorrecta: les dominades no tenen a veure només amb els bíceps. Té a veure amb la força general i fins i tot amb l'adherència.


Llavors, quin és el secret per a l'èxit de les dominades? No hi ha cap secret, n'has de fer moltes. Aquesta sèrie de consells i exercicis farà que treballis els músculs que necessites utilitzar per enlairar el cos.


Penja't

En dir-te "penja't", no ens referim al fet que et relaxis al sofà. Penja't de la barra de les dominades, mantenint el core activat, uns 15 segons per començar. Descansa, sacseja el cos i torna a provar-ho una mica més. Segueix practicant fins que puguis estar penjat al voltant d'un minut sense sentir tremolor.


Aconsegueix un programa de dominades

Si vas directe a la barra de dominades, pot ser que visquis un moment dur. Potser et balanceges com un pèndol cap endavant i cap enrere, o pitjor, pot ser que caiguis a terra derrotat. Enforteix els músculs clau abans d'arribar a la barra amb aquests moviments d'impuls a la barra de dominades de dues a tres vegades per setmana.


Lat pulldown: Posa les mans sobre la barra agafant-la per dalt, separant les mans a una distància superior a l'amplada de les espatlles. Tira les espatlles cap enrere i cap avall. Tira de la barra cap avall (sense inclinar-te cap enrere!) fins a arribar a l'estèrnum, després torna lentament a la posició inicial. Repeteix el moviment de dos a vuit repeticions.


Planxa de genolls: En la posició de flexió de braços, porta el genoll dret cap al colze dret i estén la cama dreta per tornar. Canvia de costat i continua alternant les cames de 30 a 60 segons.


Rem invertit: Seu sota d'una barra baixa i agafa la barra per sota. Amb els genolls doblegats, puja el cos fins a la barra fins que tinguis la barbeta a tocar. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment de dos a vuit vegades. A mesura que vagis progressant, estira les cames fins que estiguin del tot rectes per fer-ho més difícil.

 

Aixecament de genolls en barra: Subjecta la barra de dominades amb les mans separades a l'ample de les espatlles i els palmells cap enrere. Contreu el core i utilitza els abdominals per portar els genolls cap a les espatlles. Fes una pausa quan les cuixes toquin al pit i torna a la posició inicial.


Practica les dominades

Un cop hagis involucrat l'esquena i guanyis força i control a través de la gamma completa de moviments amb els exercicis de treball muscular enumerats, ha arribat l'hora de fer-te amb elles.


  • Penja't de la barra agafant-la per dalt (sense els dits polzes). Les teves mans haurien d'estar separades a una distància superior a l'amplada de les espatlles. Contreu el core i impulsa el teu cos fins que la barbeta estigui per sobre de la barra. Baixa els colzes lentament cap avall i hauràs completat una repetició.


No hi ha res més gratificant que la primera vegada que executes un pull-up complet adequadament. Pit obert, espatlles cap enrere, agafa't forta, cos quiet: elevaràs la teva barbeta més enllà de la barra en molt poc temps.

Publicat a Fitness and tagged Active Lifestyle, Exercise, Fitness, Pull-Ups, Training.