Entrena tot el cos en 7 minuts

Publicat a Fitness and tagged full body , body weight , fitness, workout, exercici, entrenament

exercise woman outdoors fitness training Holmes Place

Tens un dia súper ocupat? Abans que et plantegis saltar l'entrenament, llegeix aquesta frase: Amb aquests set exercicis pots tonificar, endurir i enfortir tot el cos en només set minuts.

Si disposes de més temps, intenta combinar l'entrenament de tot el cos amb dues sessions de "salt a la corda" de tres minuts per augmentar la teva resistència i eliminar el greix. Ràpida, intensa i molt eficaç, aquesta és la rutina perfecta a la qual pots cenyir quan tinguis l'agenda plena.


1. Toc del peu a una cama

Com fer-ho:

● A peu dret sobre la cama dreta, amb la cama esquerra lleugerament aixecada i prop de la dreta.

● Inclina't cap endavant amb el maluc i toca la teva cama dreta fixa a terra amb la mà esquerra.

● Realitza 10 repeticions i descansa cinc segons cada vegada per recuperar l'alè.

● Repeteix 4 vegades.


2. Desplaçaments alterns laterals amb tocs a terra

Com fer-ho:

● Separa les cames a una distància major existent entre els malucs, estrenyent el core i els genolls lleugerament doblegats.

● Seu sobre els malucs i salta amb cura cap a l'esquerra amb la cama esquerra avançada.

● Porta la teva mà dreta cap a la teva cama esquerra i toca a terra. Això és una repetició.

● Utilitza el core i la part superior de les cames per tornar a pujar i salta de costat cap a la dreta, portant la mà esquerra cap al teu peu dret. Augmenta la velocitat per intensificar la potència cardiovascular.

● Realitza 20 repeticions i descansa durant 10 segons.

● Repeteix-ho una vegada.


3. Sit Through

Com fer-ho:

● Des d'una posició asseguda, eleva el core de manera que tots dos braços estiguin rectes i les mans per sota de les espatlles. Els genolls han d'estar doblegats 90 graus per sota dels malucs i les mans i els dits dels peus tocant a terra (aquesta posició també es coneix com la posició del pas de l'ós).

● Mantenint l'esquena recta i estrenyent el core, aixeca la mà esquerra i la cama dreta i gira cap a l'esquerra. Alterna-ho amb el teu peu esquerre mentre passes la teva cama dreta per sota i l'estires, recta, a terra.

● Inverteix el moviment, tornant a la teva posició inicial amb control.

● Realitza 20 repeticions, descansant durant 10 segons cada vegada.

● Repeteix-ho dues vegades.


4. Flexions Spiderman

Com fer-ho:

● Col·loca't en una posició de flexió normal, mantenint el teu cos en línia recta des dels turmells fins al cap.

● Abaixa lentament el cos fins a terra, aixecant el peu esquerre i movent la cama esquerra cap als costats. L'objectiu és tocar el genoll amb el colze.

● Torna a la posició de flexió estàndard i repeteix el mateix amb la teva cama esquerra durant 20 repeticions, realitzant un descans de 10 segons abans de la següent sèrie de repeticions.

● Repeteix-ho dues vegades.


5. Jumping lunges

Com fer-ho:

● Comença de peu amb el peu esquerre davant del dret. Mantingues els genolls lleugerament flexionats, però no en una estocada completa.

● Assegura't que tens el cos relaxat i una postura activa.

● Amb el core implicat, agafa impuls amb la part inferior de tots dos peus i salta, canviant la posició dels teus peus en l'aire. Aterra en una estocada amb la teva cama dreta al capdavant.

● Repeteix instantàniament aquest moviment amb l'altra cama.

● Realitza dues sèries de 20, descansant durant 10 segons després de cada repetició.


6. Skipping alt

Com fer-ho:

● Salta sobre la teva cama esquerra mentre portes el teu genoll dret cap al pit al mateix temps.

● Implica els teus abdominals mentre aixeques el genoll.

● Canvia de cames i mou els braços de principi a fi.

● Contínua durant 20 segons, realitzant un descans de 10 segons entre cada període.

● Repeteix-ho 2 cops.


7. Cross Toe Taps en posició gos cap per avall

Com fer-ho:

● Impulsa't cap enrere des d'una posició de planxa amb els braços estesos en la postura de gos cap per avall.

● Els teus malucs haurien d'elevar-se cap amunt i tirar cap enrere per dirigir-se cap als talons.

● Porta la teva mà esquerra al dit del teu peu dret fins tocar-lo, tornant immediatament a la posició de gos cap per avall. Repeteix-ho amb la mà dreta i el peu esquerre.

● Segueix durant 20 segons, després descansa durant 10 segons.

● Repeteix-ho dues vegades.


Entrenament Personal | Gimnàs Holmes Place

Publicat a Fitness and tagged full body , body weight , fitness, workout, exercici, entrenament.