Tècniques de respiració per millorar la teva carrera

Publicat a Fitness

Necessites més aire? Estàs cansat de tenir punxades? Aprèn a respirar correctament durant la teva carrera:

De la mateixa manera que enfortim les nostres cames, els turmells i el core, podem enfortir els músculs que utilitzem per respirar. Pel nas o per la boca? Des del ventre o des del pit? Hi ha un munt d'informació a internet quan es tracta de córrer eficientment. Però no tot gira al voltant del diafragma: hi ha molts músculs involucrats quan corres.

Alimentar-los amb l'oxigen que necessiten és crucial en una carrera i existeixen moltes tècniques de respiració que pots adoptar per córrer amb més eficàcia i durant més temps. Per córrer bé sense sofrir lesions, és important comprendre el que succeeix dins del teu cos, així que hem resumit algunes tècniques que pots utilitzar la pròxima vegada que et lliguis els cordills i acumulis quilòmetres.


Abans de córrer

Pensa en la clàssica postura de Pavarotti a l'òpera. Aquesta és la postura perfecta per obrir el tòrax i preparar-te per córrer. Comença col·locant-te recte amb els peus junts, activant els glutis. Agafa aire, després aixeca els braços perquè estiguin paral·lels al terra amb les mans a l'alçada de les espatlles.

La teva respiració ha de ser lenta i rítmica, movent els teus braços només al exhalar però mantenint el teu cos quiet. Realitza 10 sèries inhalant i exhalant, després alça els braços sobre el teu cap i junta els palmells de les mans.


Durant la carrera

L'estil més comú a l'hora de respirar és la respiració pectoral, però és la forma més feble de respirar durant una carrera. L'oxigen introduït al cos és mínim i no pots expandir per complet els teus pulmons al exhalar per expulsar el diòxid de carboni.

Alguna vegada has sentit una punxada durant la teva carrera? La respiració pectoral pot ser la raó. La pròxima vegada que surtis per a una sessió de cardio, tracta de respirar amb el diafragma. El teu estómac s'expandirà i es contraurà, fet que obligarà a l'aire a entrar i sortir dels teus pulmons. Evita una forma poc profunda per respirar i prova aquestes tècniques amb l'estómac de cara a la teva pròxima carrera.


Respirar per córrer

El ritme de la teva respiració depèn del teu nivell a l'hora de córrer. Per trots de baixa intensitat, inspira cada tres passos, després exhala cada tres passos. Si està accelerant el ritme, respira cada dos passos i exhala cada dos. Per augmentar el ritme al màxim, com esprintar la carrera, un ritme de respiració d'1: 1 és el més efectiu.

Una inhalació més prolongada quan els peus toquen el terra ajuda, a que el diafragma i altres músculs respiratoris es contraguin per estabilitzar el seu nucli. Això ajuda a prevenir lesions quan el teu cos toca el terra.


Es pot practicar fàcilment aquesta forma de respirar estirant-te d'esquena i intentant el següent:

  • Estirat d'esquena amb els genolls separats al ample dels malucs, amb els peus recolzats a terra
  • Recolza les mans sobre l'estómac i respira cap a dins i cap a fora a través del teu ventre.
  • Inhala pel nas i la boca i compta fins a tres, després exhala i compta fins a tres.
  • Concentra't en el ritme de la teva respiració, assegurant-te que és continu.
  • Una vegada t'acostumes a aquest estil de respiració 3: 3, dóna uns cops amb els peus per imitar els passos de la carrera.

Publicat a Fitness