Entrenament nocturn per a un somni més profund

Publicat a Lifestyle and tagged Entrenament, Estirament, Nit, Dormir, Ioga

Stretching yoga workout sleep rest night Holmes Place

Un exercici suau nocturn, inspirat en el ioga, que et permet estirar i relaxar-te i et prepara per dormir millor.

Aquestes propostes d'exercicis nocturns no només resulten ideals per aquells que tenen una agenda plena, sinó que també ofereixen una gran varietat de beneficis. Un d'ells, contrari al mite que diu que fer exercici a la nit et manté despert, és aconseguir un somni de millor qualitat. Un estudi realitzat per la National Sleep Foundation va demostrar que les persones que fan exercici a la nit tenen un somni més llarg i profund que les que el practiquen al matí o a la tarda.


L'exercici nocturn és perfecte per relaxar-se i alliberar l'estrès després d'un dia agitat. Pots recompensar-te amb una dutxa i un esplèndid sopar després de l'entrenament, t'adormiràs ràpidament perquè el teu cos estarà satisfactòriament esgotat. Compres la idea? Realitza aquest suau exercici quan el sol es posi i et sentiràs completament descansat quan torni a sortir:



1. Estirament de la cadena anterior del genoll

Com fer-lo:

● Col·loca el genoll i panxell drets a terra i inclina't cap endavant amb el genoll esquerre sobre el peu esquerre.

● Aixeca el braç dret cap al sostre per a un estirament total del cos durant 30 segons.

● Descansa durant 10 segons i repeteix el mateix amb l'altre costat.


2. Estirament del quàdriceps de peu

Com fer-lo:

● Dempeus i alçat amb els peus separats a l'alçada dels malucs, els abdominals contrets i les espatlles relaxades.

● Doblega la cama dreta i subjecta el peu dret amb la mà esquerra, acostant el taló als glutis.

● Mantingues la posició durant 30 segons, descansa durant 10 i repeteix el mateix amb l'altra cama.


3. Estirament del gos cap per avall

Com fer-lo:

● Comença amb mans i genolls i les nines directament sota de les espatlles i els genolls sota els teus malucs.

● Estira els colzes, separa els dits i pressiona sobre l'estoreta. Assegura't de relaxar les espatlles i la part superior de l'esquena.

● Exhala, ficant els dits dels peus i elevant els genolls del sòl. Eleva els teus malucs i imagina que són arrossegades cap enrere per les cuixes.

● Redreça les cames (sense bloquejar els genolls) i mantingues aquesta posició durant 30 segons.


4. Estirament assegut de la cadena interna i lateral

Com fer-lo:

● Seu a terra amb les cames estirades cap a fora. Doblega la cama esquerra i estira la cama dreta.

● Agafa el peu dret amb la mà dreta i inclina't en l'estirament amb el braç esquerre aixecat cap al sostre. Gaudeix d'aquest deliciós estirament pel teu costat esquerre.

● Mantingues la posició durant 30 segons, descansa durant 10 segons i repeteix-ho amb l'altra cama.


5. Estirament assegut del coll amb flexió lateral

Com fer-lo:

● Seu amb les cames creuades i l'esquena recta, amb el cap recolzat sobre les espatlles.

● Inclina lentament el cap, cap a la teva espatlla dreta fins que sentis com s'estira un costat del coll. Utilitza la mà dreta per guiar i donar suport al teu cap.

● Mantingues la posició durant 30 segons, després gira lentament el cap, cap endavant i descansi durant 10 segons.

● Repeteix el mateix procés amb la banda esquerra.


6. Estirament postura del nen

Com fer-lo:

● Agenolla't sobre una estoreta amb els glutis recolzats sobre els talons.

● Junta els dits dels peus i obre els genolls a l'ample dels malucs.

● Estira la part superior del cos cap endavant, sobre les cuixes, i recolza el front sobre l'estoreta.

● Deixa els braços relaxats als costats o estira'ls davant teu. El que sigui perquè et sentis bé.

● Respira profundament durant 30 segons.


7. Estirament de l'escorpí

Com fer-lo:

● Estira't cap per avall i estira els braços cap als costats.

● Estira les cames, mantenint els peus junts.

● Gira la pelvis i doblega el genoll esquerre, portant el taló del teu peu esquerre cap a la mà dreta.

● Mantingues la posició durant 30 segons i després torna a la posició inicial.

● Descansa durant 10 segons i repeteix l'altre costat.


8. Estirament Brettzel

Com fer-lo:

● Ves a dormir sobre el teu costat dret amb el cos recte.

● Doblega la cama esquerra i aixeca el genoll esquerre cap amunt, mantenint la cama dreta recta.

● Estira la cama esquerra fins que el genoll esquerre toqui a terra, empenyent-la cap avall amb la mà dreta.

● Mantingues aquesta posició durant 30 segons, inhalant i exhalant profundament.

● Descansa durant 10 segons i repeteix-lo amb l'altre costat.

Publicat a Lifestyle and tagged Entrenament, Estirament, Nit, Dormir, Ioga.