Els millors exercicis per a l'envelliment muscular

Publicat a Medical and tagged Edat, Entrenament, Exercici, Estil de vida actiu, Massa Muscular

fitness training older age workout Holmes Place

La pèrdua muscular relacionada amb l'edat, anomenada sarcopenia, és una part natural de l'envelliment. Requereix treball, dedicació i un pla d'entrenament, però mai és massa tard per a reconstruir el múscul i mantenir-lo. Aquí tens els millors exercicis per a l'envelliment muscular.

La pèrdua de massa muscular relacionada amb l'edat, anomenada sarcopènia, és una part natural de l'envelliment. Després dels 30 anys, comencem a perdre entre un 3% i un 5% de múscul per dècada.


Tenir menys múscul significa més debilitat i menor mobilitat, fet que pot augmentar el risc de caigudes i fractures. Un informe de 2015 de la Societat Americana d'Investigació Òssia i Mineral (ASBMR) va ressenyar que les persones amb sarcopènia tenien el doble de risc de patir una fractura per traumatisme a causa d'una caiguda, com una fractura de maluc, cama o braç.


I encara que la pèrdua de massa muscular sigui part natural de l'envelliment, això no vol dir que no puguem aturar-la. Requereix treball, dedicació i tenir un pla, però mai és massa tard per regenerar el múscul i mantenir-lo.


Com mantenir-se en forma mentre envellim?


Els millors exercicis per l'envelliment muscular

La millor manera d'augmentar la massa muscular, no importa l'edat que tinguis, és amb l'entrenament de resistència progressiva (PRT). Un programa de PRT ben estructurat i detallat s'hauria d'adaptar a cada persona amb la millora i el progrés com a objectius. Aquest pla desafia contínuament al múscul i l'allunya de l'estancament, estat en el qual es deixen de fer guanys. De fet, un assaig publicat a la revista Medicine & Science in Sports & Exercise va analitzar 49 estudis d'homes de 50 a 83 anys que practicaven PRT i va evidenciar que aquests individus van augmentar la seva massa muscular al voltant d'1 kg.


Però altres dues aptituds han d'anar de la mà amb la resistència (i sovint es confonen amb la força): la potència i la velocitat.

La potència muscular, la rapidesa i eficiència amb què ens movem, està més relacionada amb les activitats de la vida diària i la funció física que amb la resistència. Una excel·lent manera de millorar la potència muscular general és amb les cames, ja que són les màximes responsables de la mobilitat.


Per exemple, en aixecar-te d'una posició asseguda, intenta fer-ho ràpidament. En pujar les escales, agafa't de la barana i puja l'esglaó següent el més ràpid possible. No ha de ser amb cada graó, comença d'un a tres esglaons, però això ensenya als teus músculs a utilitzar la força de manera més eficient.


Abans d'embarcar-te en qualsevol mena de rutina d'entrenament, consulta-ho amb el teu metge. Busca un entrenador personal ben qualificat que t'ajudi a elaborar una sèrie detallada i supervisi els teus primers entrenaments perquè t'asseguris de realitzar-los de la millor manera i de manera segura. A mesura que vagis progressant, podràs realitzar-los pel teu compte.


Hauries de prestar atenció a la teva dieta, que juga un paper important en la generació de massa muscular. Els aliments rics en proteïnes són molt importants per guanyar múscul, però els carbohidrats i els greixos també són fonts necessàries d'energia.


Quina és la teva edat metabòlica?


Entrenament Personal | Gimnàs Holmes Place

______________________________

Referències

J Bone Miner Res. 2015 febrer; 30 Suppl 1: S1. doi: 10.1002 / jbmr.2763.

2015 Annual Meeting of the American Society for Bone and Mineral Research Seattle, WA October 9-12, 2015 (page S1).

Peterson MD1, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on llegeixin body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011 febrer; 43 (2): 249-

Creu-Jentoft AJ et al. Sarcopènia: European consensus on definition

and diagnosi. Age and Ageing 2010; 39: 412-423

Publicat a Medical and tagged Edat, Entrenament, Exercici, Estil de vida actiu, Massa Muscular.