Trucs per accelerar el metabolisme

Publicat a Medical and tagged Fitness, Salut, Metabolisme, Pes

women indoor cycling bike training gym workout fitness | Holmes Place

Trucs per accelerar el metabolisme que t'ajuden a perdre pes de manera més eficient.

El metabolisme és el conjunt de transformacions químiques que ocorren en les cèl·lules dels organismes vius. Aquests processos químics requereixen energia. La quantitat mínima d'energia que el teu cos necessita per dur a terme aquests processos químics s'anomena taxa metabòlica basal (TMB).


TMB

La TMB representa entre el 40% i el 70% de les necessitats diàries d'energia del cos, segons edat i estil de vida. Un "metabolisme lent" es descriu amb més precisió com una TMB baixa.

Hi ha diferents factors que també influeixen en el metabolisme i alguns d'ells haurien de controlar-se.


Entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT)

L'entrenament amb intervals d'alta intensitat (HIIT) és aquell que, en termes molt simples, alterna episodis d'exercici intens amb períodes de "descans" menys intensos. La pròxima vegada que corris, nedis o fins i tot caminis, incrementa la intensitat a intervals de 30 segons, tornant després a la teva velocitat normal. L'ús d'aquesta estratègia t'ajudarà a consumir més oxigen i fer que les cèl·lules motores, les mitocòndries, s'esforcin més per cremar energia. Augmentaràs la quantitat de mitocòndries i la seva eficiència per cremar energia durant el dia. D'aquesta manera, pots entrenar menys temps del necessari per avançar al mateix ritme i obtenir excel·lents resultats.


Músculs

Com més múscul tinguis, més calories cremaràs, sense importar el que facis. Les cèl·lules dels músculs necessiten més energia per mantenir-se que les cèl·lules de greix, raó per la qual les persones amb més múscul que greix tendeixen a tenir un metabolisme més ràpid.


A mesura que envellim, tendim a guanyar greix i perdre múscul. Això explica per què el teu metabolisme pot disminuir a mesura que envelleixes. En general, els homes tendeixen a tenir un metabolisme més ràpid perquè tenen més massa muscular, ossos més pesats i menys greix corporal que les dones.


Definitivament els gens juguen un paper en el tamany dels músculs i en la teva capacitat per desenvolupar músculs, els quals afecten el teu metabolisme.


Trucs per accelerar el metabolisme

Entrenament: per augmentar el teu metabolisme, no facis només exercicis cardiovasculars, sinó també inverteix temps en entrenaments de força. Un exemple: una dona mitjana de 30 anys que entreni de 30 a 40 minuts dues vegades per setmana durant quatre mesos augmentarà el seu metabolisme en repòs en 100 calories al dia.


Consumeix el menjar adequat: proteïnes, àcids grassos omega-3 i aliments sencers

Si augmentes l'activitat física, segur que no vols perdre massa muscular. Una de les millors maneres d'evitar que el teu cos devori el teixit muscular és donar-li una altra font de proteïnes, la proteïna dietètica. Les necessitats de proteïnes difereixen segons l'individu, però generalment el consum de 0,8 a un gram de proteïna per quilogram de pes corporal al dia hauria de ser suficient per estimular la pèrdua de pes.


La investigació ha comprovat que a causa que la proteïna és més difícil de descompondre i ser digerida pel cos més que altres nutrients, pot augmentar la crema de calories després dels àpats fins a un 35 per cent. Tracta d'incorporar una mica de proteïna en cada àpat i berenar cada dia.


L'Omega-3 equilibra el sucre en la sang i redueixen la inflamació, el que ajuda a regular el metabolisme. També pot reduir la resistència a l'hormona leptina, que els investigadors han relacionat amb la velocitat amb què es crema el greix. La investigació ha evidenciat que l'administració de suplements d'àcids grassos omega-3 augmenta significativament la taxa metabòlica en repòs i la despesa d'energia durant l'exercici. A més, el consum de l'Omega-3 redueix els nivells de triglicèrids i augmenta la massa magra.

L'individu s'ha d'assegurar que estigui ingerint almenys 25-35 grams de greixos d'alta qualitat, ja siguin de peix, nous, lli, oli d'oliva o similars.


Consumeix aliments sencers: Encara que avui en dia els batuts són molt populars i poden ser saludables, també tenen un inconvenient. Una gran part de la feina del cos és descompondre els aliments perquè el cos pugui absorbir els nutrients. Això vol dir que el cos està gastant molta menys energia quan ingerim espinacs, plàtans i companyia en la seva forma sòlida. En prioritzar les carns magres, el peix, els vegetals fibrosos i les fruites, augmentaràs l'ETA (l'Efecte Tèrmic dels Aliments o la teva taxa metabòlica després de dinar) i gastaràs més calories en la digestió.

Publicat a Medical and tagged Fitness, Salut, Metabolisme, Pes.