Aixecament de peses vs. Exercici cardiovascular

Publicat a Medical, Fitness and tagged Cardio, Fitness, Body Building, Peses, Entrenament

weight-lifting vs. cardiovascular treadmill club workout fitness cardio weight training Holmes Place

Una pregunta recurrent és la de si és millor concentrar-se en l'exercici aeròbic (cardio) o en l'entrenament amb peses i l'exercici de resistència; quin és el millor? És superior un respecte a l'altre o són iguals?

El cardio y la pèrdua de pes

Quan es tracta de perdre pes, probablement és el cardio el tipus d'exercici que ens ve al cap. És el tipus d'exercici que normalment implica moure's a través de l'espai: pensa quan corres, camines, esquies, nedes, etc. Qualsevol activitat, des de jugar a bàsquet fins a jugar a golf o ballar, tendeix a implicar principalment l'exercici aeròbic.

El principal avantatge de l'exercici aeròbic a una intensitat moderada és que pots fer-lo de manera ininterrompuda durant un període bastant llarg de temps. Aquest moviment sense fi tendeix a cremar més calories durant una sessió d'exercici que l'entrenament de força.


L'entrenament amb peses i la pèrdua de pes

L'exercici de resistència és una altra forma bàsica de practicar exercici. Implica treballar els músculs contra alguna forma de resistència, sigui el pes del ferro o l'elasticitat de les bandes elàstiques. L'aixecament de peses és una forma clàssica d'exercici de resistència. Pots practicar-lo estant quiet i generalment es realitza per desenvolupar o mantenir la massa muscular.

La quantitat de calories que cremis durant un entrenament de força dependrà de la intensitat de l'exercici. Per exemple, aixecar peses pesades i aixecar pesos de manera ràpida, estil circuit, amb poc o cap descans generalment et farà cremar més calories que aixecar peses menys pesades a un ritme lent o constant, o prioritzant els exercicis d'aïllament (per exemple, les flexions de bíceps).

No obstant això, amb l'exercici de resistència es tendeix a cremar més calories que després d'una sessió d'exercici. L'entrenament de força comporta un major creixement muscular, i com més múscul tinguis, més calories cremaràs en repòs. El múscul té una taxa metabòlica més alta que el greix, de manera que tenir més múscul augmenta la teva taxa metabòlica en repòs (despesa d'energia) si es compara amb tenir més greix corporal.


Altres beneficis per a la salut

Pel que fa a altres beneficis per a la salut, l'exercici cardiovascular és una excel·lent manera de disminuir la pressió arterial i el colesterol "dolent" (LDL) i reduir el risc de certes afeccions, com la diabetis tipus 2, entre d'altres.

Mentre que, aixecar peses és una de les millors maneres de mantenir els ossos forts i preveu la sarcopènia o la pèrdua de massa muscular a mesura que envellim.


Resum

En resum, les dues formes d'exercici, l'aixecament de peses i l'exercici cardiovascular, proporcionen nombrosos beneficis i tots (no importa quins siguin els teus objectius, la teva edat, sexe o condició física) haurien de practicar-se de manera regular. En realitat, combinar aquestes dues formes d'exercici és el millor per reduir el risc de patir qualsevol malaltia.

La recomanació estàndard és fer exercicis cardiovasculars i de força en sessions separades o en dies alterns. Però combinar exercicis cardiovasculars i de força en una sessió també pot ser una opció. Existeixen estudis i discussions sobre què és el millor, si fer cardio primer, seguit d'entrenament de força, o viceversa. No hi ha cap evidència concloent dels avantatges d'una seqüència sobre una altra, encara que el teu objectiu sigui la condició física aeròbica, la pèrdua de greix, la hipertròfia muscular o l'augment de la força del cos.


Fisioteràpia | Gimnàs Holmes Place


Referències

Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y,


Millet GP, Amri M. Effects of intra-session concurrent endurance and

strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J

Sports Med. 2005;39(8):555Y60.


Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF.

Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training

outcomes in men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2119Y27.


Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K. Effects of

resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise.


Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):308Y15.

Gravelle BL, Blessing DL. Physiological adaptations in women

concurrently training for strength and endurance. J Strength Cond Res.

2000;14(1):5Y13.


Izquierdo M, Iban˜ez J, Ha¨kkinen K, Kraemer WJ, Larrio´n JL, Gorostiaga


EM. Once weekly combined resistance and cardiovascular training in

healthy older men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):435Y43.


Takeshima N, Rogers ME, Islam MM, Yamauchi T, Watanabe E, Okada

A. Effect of concurrent aerobic and resistance circuit exercise training on

fitness in older adults. Eur J Appl Physiol. 2004;93(1Y2):173Y82.

Publicat a Medical, Fitness and tagged Cardio, Fitness, Body Building, Peses, Entrenament.