3 exercicis pel mal d'esquena que et faran sentir bé.

Publicat a Wellness

Tens mal d' esquena? Prova aquests exercicis per sentir-te bé i estira per aconseguir una esquena més sana

El mal d'esquena és una de les principals causes de discapacitat i pot ser una gran càrrega pels qui pateixen aquesta afecció. Ja sigui per una inflamació de les articulacions, mal ossi, osta artrosis, problemes musculars o una altra cosa, la millor manera de prevenir i reduir el mal d'esquena és mantenir-se actiu.

El mal d'esquena és habitual si estàs assegut durant molta estona o no practiques exercici, augmenta la tensió de la columna vertebral i disminueix les possibilitats de curació. Abans de trucar al fisioterapeuta més proper o prendre analgèsics, intenta realitzar aquests tres exercicis per enfortir el core i mantenir la teva esquena en forma.


1.Estirament del gat i de la vaca

Aquesta postura de ioga estimula la flexibilitat de la columna vertebral, estirant-la i enfortint-la en el teu objectiu per millorar la salut de la teva esquena. Aquí tens com fer-ho:

• Comença a quatre potes, amb els genolls separats a l'alçada dels malucs i les mans directament sota de les espatlles. Mantingues l'esquena recta i el cap en una posició neutral. Pensa en el teu coll com una extensió de l'esquena, amb una línia recta de dalt a baix.

• Mou el cap per mirar endavant, inhala en aixecar la barbeta i inclina lleugerament el cap amunt. En fer-ho, empeny el melic cap a terra i aixeca el còccix, arquejant l'esquena cap avall.

• Realitza tres respiracions profundes i exhala, portant al melic cap a la columna vertebral i elevant-la cap al sostre. Baixa la barbeta fins al pit i mentre ho fas, empeny cap amunt a través de les espatlles fins que quedi una esquena suaument arrodonida.

• Realitza tres respiracions profundes i exhala en la teva posició inicial. Repeteix-ho 10 vegades.


2.Inclinació de la pelvis

Inclina la teva pelvis per alleujar el dolor de la part inferior de l'esquena amb aquest exercici simple però efectiu, que comprèn moviments de la columna petits i subtils per enfortir els músculs de la part inferior de l'esquena. Bàsicament és un petit massatge per la teva esquena que pot fer meravelles.

• Estira't d'esquena i col·loca un petit coixí sota el teu cap. Col·loca els peus separats a l'alçada dels malucs i doblega els genolls. La corba natural de la columna ha d'estar lleugerament elevada des del terra, amb la part superior del cos relaxada.

• Anivella suaument la part inferior de l'esquena contra el terra mentre contreus els músculs de l'estómac.

• Inclina la teva pelvis cap als talons per sentir el petit arc a les teves lumbars. Mantingues els glutis contra el terra i sent com es contrauen els músculs de la teva esquena.

• Torna a la posició inicial. Repeteix-ho de 10 a 15 vegades.


3.Estirament dels genolls al pit

Realitzar aquest exercici d'enfortiment d'esquena amb regularitat ajudarà a augmentar el rang de moviment a la part inferior de l'esquena, fet que et brindarà flexibilitat en l'articulació i augmentarà el subministrament de sang a aquesta zona. Prova-ho tu mateix:

• Estira't d'esquena amb els genolls doblegats i els peus separats a l'alçada dels malucs, contra el terra.

• Amb les dues mans, entrellaça els dits just per sota del genoll dret i tira suaument d'ell cap al pit.

• Estreny el Core, pressionant la teva columna vertebral cap a terra i mantén-ho així durant uns segons.

• Torna a col·locar lentament la cama a terra i repeteix-ho amb el genoll esquerre.

• Repeteix-ho de 10 a 15 vegades

En cas que experimentis mal d'esquena, hi ha classes que poden ajudar-te a millorar. Fes click aquí per obtenir més informació sobre aquestes classes ràpides, efectives i divertides que poden ajudar-te a millorar la teva condició física aquest 2018.

Publicat a Wellness