6 consells per convertir-te en millor corredor

Publicat a Wellness

Vols ser millor runner? Prova aquests 6 consells per a un entrenament més potent, a prova de lesions:

Córrer, descansar, repetir. Però, què hi ha sobre millorar l'entrenament? Si vols treure-li més rendiment al running, la utilització de noves tècniques pot ajudar-te de veritat a conseguir aquell quilòmetre extra. Si estàs entrenant per a una mitja marató o simplement estàs començant, domina la teva rutina d'entrenament amb aquests consells simples però eficaços:

1.Augmenta la velocitat

Quan corres, el cervell es comunica amb els músculs i t'ajuda a exercitar-se de manera més eficient. Un entrenament més ràpid fa que els teus músculs es contreguin més ràpids i millor i explica per què els corredors es cansen menys amb l'experiència. Per augmentar el ritme del teu entrenament sense excedir-te, prova amb l'entrenament per intervals - esprintant de 60 a 90 segons i disminuint el ritme durant cinc minuts. Repeteix-ho 10 vegades i comprova com el teu entrenament millora.

2.Corre per muntanya

No és fàcil, però córrer per la muntanya és una gran manera d'augmentar el nivell del teu entrenament. Cremes calories, prevens malalties i desafies al teu cos per processar l'àcid làctic - que és crucial per millorar en velocitat. No només t'ho agrairan els glutis, sinó que si entrenes habitualment per la muntanya augmentaràs la teva resistència a l'hora de córrer, i arribaràs al punt més alt en pocs segons.

Recomanació: Combina la teva propera sessió de muntanya corrent també a la baixada. Fes-ho a trot - aixeca els talons ràpidament i realitza gambades curtes i ràpides per evitar sacsejades en les articulacions.

3.Alimenta't correctament

Convertir-se en millor corredor pot ser tan simple com renovar els teus hàbits alimentaris. Centra't en els carbohidrats fàcils de digerir que són baixos en fibra i greix. Si fas una tirada llarga de 90 minuts, prova amb un batut, un plàtan (o mantega de cacauet) amb torrades, o flocs de civada amb mel. És hora de fer-ho bé - és millor menjar almenys una hora abans de sortir. Després de l'entrenament, pren un berenar ric en proteïnes, al voltant de 20 minuts després, per reparar el teixit muscular i reposar la teva energia amb alguns carbohidrats saludables.

4.Escalfa adequadament

Desatendre la teva rutina de refredament pot provocar lesions i realment bloquejar el teu entrenament. Dedica cinc minuts al final d'una carrera per estirar quàdriceps, isquiotibials, malucs i glutis. Augmentarà la teva flexibilitat omplint els músculs amb sang i oxigen, relaxant la ment i eliminant toxines, desprenent-te de tot aquest àcid làctic i deixant el teu cos a punt per a una sessió encara millor la pròxima vegada.

Consell: Un escalfament adequat és tan important com la recuperació. En lloc d'un estirament estàtic, comença cada cursa caminant i trotant durant uns 10 minuts.


5.Evita les gambades grans

No facis gambades massa grans - pots patir un impacte massa fort a les cames i patir lesions. En comptes d'això, realitza passos curts i ràpids amb els quals amb prou feines toquis a terra. Quina part del peu toqui el terra primer depèn del que et faci sentir millor - taló, mig peu i avant peu, qualsevol és correcte. El punt més important és assegurar-se que el teu peu aterra directament sota el cos, en lloc de davant d'ell.

6.Troba la forma perfecta

Una gran tècnica implica un millor entrenament. Assegura't de mantenir-te recte, alineat amb les orelles, les espatlles i els malucs. Imagina una corda lligada a la part superior del teu cap, com si algú tirés d'ella cap al cel. Una vegada tinguis una postura recta, el teu cos s'inclinarà lleugerament de manera natural cap endavant, des dels turmells. Concentra't en els aspectes claus de la forma i te’n beneficiaràs quan corris.

Publicat a Wellness