Calendari per fer exercicis durant l'embaràs

Publicat a Wellness

Exercicis durant l'embaràs per a cada trimestre. Sana, activa i segura.

Les dones que mai han fet exercici sovint es pregunten si han de començar a fer exercici per mantenir-se saludables i en forma durant l'embaràs. Amb els metges recomanant mantenir l'augment de pes sota control, és una bona idea començar algun tipus d'activitat, fins i tot si no han fet exercici consistent abans. És possible que no necessitis fer més dels 10.000 passos recomanats al dia per mantenir-te saludable, però si estàs interessada en anar una mica més enllà, aquí tens algunes idees.

L'experta en fitness de Holmes Place, Liz Andrews, diu que "fer exercici quan estàs embarassada és segur i té molts beneficis tant per a la mare com per al nadó, si la mare està sana i no es produeixen complicacions en l'embaràs.

"L'exercici pot ajudar a enfortir a una dona i ajudar-la a preparar-se pel part, la qual cosa és enormement beneficiosa, ja que pot reduir el risc de diabetis gestacional, mal d'esquena, el restrenyiment i accelerar la recuperació després del part. També és una gran manera de millorar la seva postura amb l'augment de pes addicional i disminuir el mal d'esquena i la fatiga general", aconsella Liz. La millor solució és buscar activitats com les caminades a pas lleuger, la natació, el ciclisme, el jòguing i els exercicis aeròbics de baixa intensitat.

La natació, tot i ser una activitat física molt exigent, és de baix impacte per a les articulacions i pot adaptar-se al nivell d'esforç desitjat. Això vol dir que pots gaudir d'exercicis a la piscina durant tot l'embaràs. Una dona embarassada ha de triar exercicis que no li suposin un sobreesforç ni haver de contenir l'alè.

Liz recomana adaptar els exercicis durant l'embaràs. Des del principi (i durant tot l'embaràs) s'han d'evitar posicions invertides, com les del Antigravity o del Ioga. Hi ha variacions i alternatives que permeten continuar assistint a la classe, adaptant els exercicis al seu gust amb l'ajuda del seu instructor. De fet, els estiraments són sempre beneficiosos per alliberar la tensió i calmar la ment.

"Les rotacions del coll i d'espatlles, els estiraments dels braços i les cames, les rotacions del canell i del turmell poden ajudar a alliberar la tensió innecessària pel cos", conclou Liz.

També és important preparar-se per a l'exercici. Mantenir-hidratat i assegurar-se que els teus àpats diaris inclouen les calories addicionals necessàries, és la millor manera de garantir que tens els nivells d'energia que necessites per realitzar un exercici saludable.

Exercicis que poden realitzar les dones embarassades per mantenir-se actives:

· 1r trimestre

Aeròbics de baix impacte
Pilates
Caminar a pas lleuger
Nedar
Ciclisme indoor (al teu ritme)
Classes de ball en grup


· Segon Trimestre

Caminar a pas lleuger
Natació / aeròbic aquàtic
Ciclisme indoor (al teu propi ritme)
Pilates fàcil
Ioga prenatal


· 3r trimestre

Caminar
Aeròbic aquàtic
Pilates fàcil
Ioga prenatal
No triïs activitats en les quals hagis de romandre dempeus durant llargs períodes

Publicat a Wellness