Entrenament matutí

Publicat a Wellness

Descobreix els beneficis de l'entrenament a primera hora del matí i revisa els exercicis que hem preparat per començar el dia de la millor manera.

Hi ha un munt de beneficis quan entrenes a primera hora del matí. El primer és que ho eliminaràs de la llista de "coses per fer" i no et traurà temps. I també és una manera de posar-te en marxa, millorar el teu metabolisme, els teus nivells d'energia i produir endorfines que determinaran un bon estat d'ànim que et durarà tot el dia.

Pla d'entrenament:

Temps de descans entre sèries: 30-45 segons

Escalfament: alliberament miofascial / alleujament del dolor amb els estiraments
Inicia l'entrenament estirant i allargant els músculs.

strech

Planxa: 3 sèries de 30 segons
Fes una flexió recolzant el pes del cos sobre els avantbraços, colzes i dits dels peus. Els braços han d'estar col•locats sota de les espatlles, mantenint el cos en línia recta i l'esquena completament plana, ni arquejada ni arrodonida.

plank

Flexions: 3 sèries de 12 repeticions
Estira't bocaterrosa i col•loca les mans a uns 90 centímetres de distància mentre sostens el tors a l'altura dels braços. A continuació, baixa fins que el teu pit gairebé toqui a terra mentre agafes aires. Ara exhala i contreu la part superior del cos fins a arribar a la posició inicial.

push up

Abdominals: 3 sèries de 15 repeticions
Per a aquest exercici mantingues els genolls doblegats i les plantes dels peus a terra. Col•loca les mans darrere del teu cap. Contrau els músculs abdominals lleugerament des del melic la columna vertebral. Mantenint els talons i els dits dels peus a terra, aixeca el cap primer, de manera suau i lenta, seguida pels omòplats. Tira cap amunt fins a formar un angle de 90 graus. Mantingues la posició un segon. Realitza variacions d'abdominals tocant el genoll oposat amb els braços estesos.

sit up variation

Esquats: 3 sèries de 12 repeticions
Col•loca't dempeus amb els peus separats a l'alçada de les espatlles. Pots col•locar les mans darrere del teu cap. Aquesta serà la posició inicial. Comença el moviment flexionant els genolls i malucs, com si t'asseguessis amb els teus malucs. Segueix amb el moviment en tota la seva profunditat, si és possible, i ràpidament inverteix el moviment fins que tornis a la posició inicial. A mesura que et vagis ajupint, mantingues el cap i el pit aixecats i orienta els teus genolls cap a fora.

squat

Gambades: 3 sèries de 12 repeticions
Comença de peu amb els peus separats a l'ample de les espatlles i les mans als malucs. Fes un pas endavant amb una cama, flexiona els genolls i deixa caure els malucs. Descendeix fins que el teu genoll posterior toqui gairebé el terra. La teva postura ha de romandre vertical i el genoll davanter ha de romandre per sobre del peu davanter. Condueix el taló a través del teu peu davanter i estén dos genolls per aixecar-te de nou. Fes un pas endavant amb el peu del darrere, repetint la gambada amb la cama contrària.

lunges

Planxa lateral: 3 sèries de 30 segons
Estira't de costat amb les cames esteses i els peus i els malucs descansant a terra. Col•loca el colze dret directament sota de l'espatlla per sostenir el tors i mantingues el teu cap alineat amb la columna vertebral. Suaument contrau el core i aixeca els malucs i els genolls del terra. Això enforteix els teus oblics. Canvia de costat i repeteix el moviment.

side plank

Entrenament dissenyat per Panagiotis Kostopoulos, especialista de Holmes Place
Entrenador Personal d'Holmes Place Maroussi

trainer

Creu-t'ho i ho aconseguiràs.

Publicat a Wellness