Estiraments: 3 exercicis per trobar-te millor del mal d'esquena

Publicat a Wellness

Tens mal d'esquena? Prova de fer aquests exercicis per trobar-te millor i estira a la teva manera per a una esquena més sana

El mal d'esquena és una de les principals causes de discapacitat i pot ser una enorme càrrega per a aquells que pateixen d'aquesta afecció. Si el teu prové de la inflamació comú, del dany de l'os, de l'osteoartrosis, dels problemes musculars o d'alguna altra cosa, la millor manera de prevenir i de reduir el mal d'esquena és romandre actiu.

Estar assegut durant llargs períodes de temps i saltar-se l'exercici és habitual quan un té mal d'esquena però això només augmenta la pressió de la columna vertebral i disminueix les possibilitats de curació. Abans de trucar al fisioterapeuta més proper o arribar als analgèsics, prova aquests tres exercicis per enfortir el teu nucli i mantenir l'esquena en perfecta forma.

Estirament del gat i de la vaca

Aquesta postura de ioga fomenta la flexibilitat a la columna vertebral - estirar i enfortir millora la salut de la teva esquena. A continuació, t'indiquem com fer-ho:

• Comença a quatre potes, amb les cames separades i les mans directament per sota de les espatlles. Mantingues l'esquena recta i el cap en una posició neutral. Pensa en el teu coll com una extensió de la teva esquena, en línia recta de dalt a baix.
• Mou el cap per mirar cap endavant, inhalant mentre aixeques la barbeta i inclines lleument el cap. En fer això, empeny el teu melic cap a terra i aixeca la rabada, arquejant l'esquena cap avall.
• Realitza tres respiracions profundes i exhala, portant el teu melic cap a la columna vertebral i aixecant la columna vertebral cap al sostre. Baixa la barbeta cap al pit mentre fas això i empeny cap amunt a través de les espatlles per arrodonir l'esquena suaument.
• Realitza tres respiracions profundes i exhala en la posició inicial. Repeteix-ho 10 vegades.

Inclina la pelvis

back pain 2

Inclina't a la teva manera per alleujar el mal d'esquena amb aquest exercici senzill però eficaç, que comprèn petits i subtils moviments de la columna vertebral per enfortir els músculs de la part inferior de l'esquena. És bàsicament un petit massatge per a l'esquena que pot fer meravelles.

• Estira't a terra d'esquena i col•loca un coixí petit sota del cap. Col•loca els teus peus a l'amplitud del teu maluc i doblega els genolls. La corba natural de la columna vertebral ha d'estar lleugerament elevada des del terra, amb la part superior del cos relaxada.
• Suaument anivella la part baixa de la teva esquena amb el terra mentre contreus els músculs de l'estómac.
• Inclina la pelvis cap als talons per sentir el petit arc de la part baixa de l'esquena. Mantingues les natges a terra per sentir com els músculs de l'esquena es contrauen.
• Torna a la posició inicial. Repeteix-ho de 10 a 15 vegades.

Estirament dels genolls al pit

back pain 3

Realitzar regularment aquest exercici de reforç de l'esquena t'ajudarà a augmentar l'amplitud de moviment a la part baixa de l'esquena, fent més flexible l'articulació i augmentant el subministrament de sang a aquesta zona. Prova-ho:

• Estira't a terra d'esquena amb els genolls flexionats i els peus separats pel maluc, al nivell de terra.
• Utilitzant les dues mans, entrellaça els dits just a sota del genoll dret i aixeca'l suaument cap al pit.
• Estreny el teu nucli, pressionant la teva columna vertebral cap a terra i mantingues-la pressionada durant uns segons.
• Col•loca de nou la cama lentament a terra i repeteix-ho amb el genoll esquerre.
• Repeteix-ho de 10 a 15 vegades.

Publicat a Wellness