Fer exercici a la nit: un entrenament per dormir bé

Publicat a Wellness

La realitat: l'exercici a la nit ajuda a agafar el son.

La majoria de les persones valoren els beneficis de l'exercici i per a molts d'ells, això significa aprofitar al màxim un entrenament a primera hora del matí, durant l'hora de dinar i fins i tot més tard, a la nit.

L'error: L'exercici nocturn pot alterar la qualitat del son d'una bona nit.

Els consells a l'hora de dormir han suggerit, durant molt de temps, no fer exercici tres hores abans d'anar a dormir. Aquesta idea es basava en la teoria que l'estimulació de l'exercici mantenia a les persones despertes. Després de tot, l'exercici augmenta la temperatura corporal central, augmenta la freqüència cardíaca i eleva l'adrenalina.

La realitat: l'exercici a la nit ajuda a agafar el son.

Prova 1

Un estudi del 2011 va trobar que les persones que feien exercici enèrgicament durant 35 minuts, dormien igual de bé que les nits que no ho feien.

Prova 2

Un altre estudi recent del 2015 va trobar que les persones que participaven en activitats d'enfortiment muscular gaudien d'un somni millor.

Prova 3

La Fundació Nacional del Son 2013 "Enquesta de la son d'Amèrica" va examinar els hàbits del son de 1.000 participants. Els autors van trobar que el 83% de les persones que feien exercici, independentment del moment del dia, afirmaven dormir millor que aquells que no feien res d'exercici. Només el 3% dels esportistes que feien exercici a última hora del dia van informar que dormien pitjor els dies en què practicaven exercici en comparació amb els dies en què no ho feien.

¿I això què vol dir?

L'exercici regular millora el benestar de les persones de moltes maneres i contràriament al mite comú, normalment, millora el son. Tingues en compte per això, que tothom és diferent. Per a algunes persones, fer exercici abans d'anar a dormir pot causar problemes per dormir, però estudis recents suggereixen que no és la norma. Experimenti amb el moment del dia, el tipus d'entrenament, la durada i la intensitat per veure què és el que et va millor. Participar en exercicis aeròbics o de resistència és igual d'eficaç. L'únic factor limitant sembla ser la disponibilitat de temps.

Rutina d'exercicis:

Nivell d'activitat: Persones actives
Meta: Pèrdua de greix
Durada: Menys d'1 hora

Comença amb un escalfament suau durant almenys 5 minuts. Els estiraments segueixen després. Refreda al final de la sessió igual que en l'escalfament.

1.Core (8min):
Fes-ho en circuit. Repeteix-ho 2 cops.

A1. Exercicis de mobilitat en posició de camell -gat x 10 repeticions
A2. Planxa lateral x 6 (quan estiguis elevat, aguanta durant 5 segons)
A3 Posició de l'Ocell-gos x 5 (pausa en la posició superior durant 5 segons)
A4. Planxa amb copets a l'espatlla x 8 repeticions.

2.Força (15min):
Fes-ho en circuit. Mantingues els intervals de descans curts entre els jocs i 2 minuts després de cada circuit. Repeteix 2 o 3 circuits depenent de la teva disponibilitat de temps.

Circuit A:

A1. Squat 3x10-12
A2. Barra invertida 3x10-12
A3. Impuls de maluc amb elevació de cama 3x8-10
A4. Flexions 3x10-12

3.Cardio (7min):
Si no disposes d'uns 45 minuts per entrenar, aquest entrenament ultracurt és la solució. Prova amb 3 esprints de 20 segons i 2 minuts de descans. Repetir 3 vegades

Últimes reflexions:

Fer exercici és sempre molt millor que no fer res d'exercici. Si no fas res, val la pena practicar exercici d'última hora. I encara que no sigui per a tothom, pot obrir-te nous horitzons saludables.

Publicat a Wellness