Intensifica el teu pedaleig: com mantenir-te fort a la bicicleta

Publicat a Wellness

Planejant un estiu sobre dues rodes? Doncs ha arribat el moment d'anar al gimnàs. Hi ha molta feina de cardio i força per fer per aconseguir bons resultats quan surtis a pista.

No es tracta només que el ciclisme et faci aconseguir tots els beneficis del teu entrenament addicional: aconseguiràs tant un físic esvelt com un conjunt més gran de músculs en lloc de greix.

Aquí tens la nostra guia de tres passos per intensificar el teu pedaleig:

Entrenament de força

Concentrar-te en el teu nucli, glutis i isquiotibials t'ajudarà a millorar la força darrera dels pedals. Sentir-te més fort no només et farà ser menys propens a les lesions, sinó que també frenarà el cansament a la pista, sobretot en les pujades complicades amb desnivell.

1. Planxa: Col•loca't en una posició en planxa sobre el terra. Assegura't que doblegues els colzes uns 90 graus, amb el teu pes sobre els avantbraços. Assegura't que el teu nucli hi participa, estrenyent el melic cap a la columna vertebral. Mantingues aquesta posició durant 60 segons, mantenint el teu cos en línia recta, dels turmells a les espatlles.

2. Esquats: Posa't dret amb els peus separats a l'alçada de les espatlles i els braços estirats cap endavant. Baixa el teu cos tot el que puguis, doblegant els genolls i empenyent els malucs cap enrere. Et recomanem que t'aixequis lentament i ho repeteixis 20 vegades.

3. Planxa amb cama aixecada: Col•loca't en posició en planxa i aixeca una cama de terra. Fes-ho de forma normal amb una cama 20 vegades abans de canviar de cama i repetir.

4. Tríceps: Comença amb les teves mans separades a l'ample de les teves espatlles en un banc o una cadira ferma. Estén les cames davant teu i mantingues el teu pes corporal des del banc o una cadira. Estira els braços (doblegant lleugerament el colze) i baixa lentament fins que els colzes arribin a un angle de 90 graus, mantenint l'esquena propera al banc. Un cop arribis a la part inferior del moviment, torna lentament a la posició inicial. Realitza 20 repeticions, 2 o 3 vegades.

Entrenament de resistència

Vols practicar dins del gimnàs abans de sortir? Puja a una bicicleta del gimnàs per a un entrenament que combina acceleració, lleugers esforços i pujades inclinades, amb molta resistència. Aquesta forma d'entrenament d'intervals posarà a prova el teu cos i evitarà l'avorriment - el temps passarà volant.

Apunta't a un entrenament de 30 minuts, començant amb un escalfament de cinc minuts. A continuació, 20 minuts alternant entre els dos nivells (lleuger i ràpid / inclinat i més feixuc), abans d'acabar amb un període de quatre minuts de refredament.

No t'oblidis d'omplir el teu iPod amb melodies alegres per mantenir-te ple d'energia i seguint el ritme.

Dieta

Augmenta el teu rendiment encara més amb una dieta rica en nutrients, feta a mida per pedalar.

Abans que surtis a la carretera, millor que alimentis al teu cos amb carbohidrats - tant la nit anterior com durant l'esmorzar (almenys dues hores abans que surtis a pedalar).

Per sopar, què et sembla peix i pasta vegetal mediterrània? Amb un índex glucèmic baix, aquest plat et proporcionarà un alliberament lent d'energia. I al matí, opta per un plat abundant de civada cobert amb baies fresques.

Després de pedalar, cal assegurar-se que consumeixes 20 grams de proteïna per hora per ajudar a la teva recuperació, així com una bona dosi de carbohidrats per augmentar la teva energia. No hi ha res millor que un plat d'ous remenats amb una torrada de pa integral amb llavors de salmó fumat.


Et deixem aquí un entrenament especial per a les cames.

Publicat a Wellness