La teva falta de son està perjudicant els teus plans de fitnes?

Publicat a Wellness

Estàs entrenant? ¿Menjant bé? Si et falten hores de son, tots els teus esforços se'n poden anar en orris.

És cert - el somni canvia la forma en què funciona el teu cos. Controla la teva dieta, canvia les cèl•lules de greix i té un impacte desastrós a l'hora d'entrenar.

Tant l'exercici com la dieta com les hores de son són imprescindibles. Però quan es pensa en pilars de la salut, el somni és fonamental. Cal un mínim de set hores bones de son cada nit per una ment sana i un cos sa.

Però un somni adequat no només ajuda a entrenar-te millor. Heus aquí per què la captura del zzz és crucial i què succeeix quan no es dorm prou.

1. Canvia cèl•lules de greix

Sense un descans adequat, el teu cos pateix d'"atordiment metabòlic" (gran terme, però no tant pel teu cos). Això vol dir bàsicament que les hormones del teu cos ja no són capaces de controlar les cèl•lules de greix amb la mateixa eficàcia. La insulina és l'hormona responsable de l'eliminació d'àcids grassos i lípids del torrent sanguini per evitar l'emmagatzematge de greix - i els seus nivells cauen quan no estàs descansant adequadament. Això condueix a la resistència a la insulina i que el greix s'emmagatzemi en tots els llocs equivocats.

2. S'augmenta el rendiment esportiu

Tant si ets un atleta com un principiant, el somni és el teu millor amic. Un estudi realitzat per l'Escola de Medicina de la Universitat de Stanford va trobar que els jugadors de bàsquet que dormien durant 10 hores cada nit de cinc a onze setmanes milloraven la seva mitjana de temps d'esprint, impulsaven la seva precisió de llançament i patien una menor sensació de fatiga durant el dia.

3. Ajuda a la recuperació de l'entrenament

Un descans pobre dificulta que el teu cos es recuperi d'una sessió d'exercicis. S' alenteix la producció de l'hormona del creixement (produït en el somni d'onada lenta) i augmenta l'hormona de l'estrès, el cortisol, que afecta l'estat d'ànim, la digestió i altres funcions corporals. També fa que sigui més difícil per al teu cos desenvolupar múscul (que sabem que és l'enemic del greix) i ets més propens a patir lesions.

4. Millora la memòria

És possible que estiguis dormitant però la teva ment encara està treballant intensament. Durant la nit s'enforteixen els records i pràctiques les habilitats que has après durant el dia. Això es coneix com a consolidació, que l'American Physicological Society ha estudiat àmpliament. ¿L'aprenentatge d'una nova oscil•lació del tennis? Polir una nova rutina de ball? Sigui el que sigui, ho faràs millor després de dormir.

5. Afecta la teva gana

Allunyar-se de la caixa de galetes no té res a veure amb la força de voluntat. La fam està controlada per dues hormones: la leptina i la grelina. La leptina, produïda a les cèl•lules de greix del teu cos, és responsable de la supressió de fam. Com menys leptina produeixes, més fam sents. De la mateixa manera, com més grelina produeixes a l'estómac (que augmenta quan no tens dorms), més s'estimula la gana.

Com dormir millor?

Lliçó de la història: si no dorms prou, estàs propiciant un augment de pes i fent entrenaments ineficaços. Pots funcionar perfectament en només cinc hores de son a la nit, però no li estàs fent cap favor al teu cos. Llavors, com assegurar-se que estàs descansant prou? Et donem algun consell ...

  • Anar al llit i aixecar-se a la mateixa hora cada dia. Els nostres cossos segueixen un ritme circadià (també conegut com el nostre rellotge biològic) que li diu al nostre cos quan dormir, aixecar-se, menjar i altres processos fisiològics.
  • Controla el teu menjar i la teva beguda. Anar-se'n al llit amb gana o tip pot fer-te aixecar a mitja la nit. De la mateixa manera, beure massa pot despertar-te per fer algun viatge al bany. Limita la cafeïna, l'alcohol i la nicotina, poden causar estralls en la qualitat del son.
  • Converteix la teva habitació a un temple de la son. Això vol dir que no hi ha televisió al llit - i aquesta llum blava no altera els teus ritmes circadians naturals. L'única cosa que hauries de tenir per alleujar el teu somni són llibres (els de no-ficció són els millors). Fer-te el llit només per dormir vol dir que el teu cos descansa immediatament quan ets allà - sense distraccions.

Publicat a Wellness