Exercicis per enfortir el teu genoll

"El mal de genolls" és un concepte molt ampli. Els culpables que s'amaguen darrere del dolor de les articulacions acostumen a ser:

• Osteoartrosis
• Velles lesions
• Moviments repetitius o massa forts durant la pràctica esportiva o a la feina
• Problemes de postura
• Inactivitat

Normalment, evitar els moviments que causen molèsties no eliminarà el dolor, almenys, a llarg termini. De fet, limitar el moviment pot debilitar els músculs, afectar la teva postura i desencadenar una sèrie de problemes addicionals.

El cartílag articular necessita moviment per mantenir-se saludable. Un líquid especial, anomenat líquid sinovial, s'emmagatzema al cartílag com l'aigua ho fa en una esponja. Quan s'utilitza l'articulació, el cartílag segrega el líquid sinovial i lubrica l'articulació i li confereix nutrients.

Com pot ajudar la pràctica d'exercici

L'exercici reforça i enforteix els músculs proporcionant un millor suport i una millor estabilització de les articulacions i al seu torn, reduint el dolor. L'exercici també allibera endorfines, considerades els analgèsics naturals del cos.

L'exercici es considera el tractament no farmacològic més efectiu per reduir el dolor i millorar el moviment en l'osteoartrosi.

Quin tipus d'exercici?

En general, s'haurien d'evitar els exercicis pliomètrics (com els salts) o córrer, pel seu fort impacte.

Hi ha tres tipus d'exercici importants per a les persones amb dolor a les articulacions: exercicis que involucren el rang de moviment, també anomenats exercicis de flexibilitat; de resistència o exercicis aeròbics i els exercicis d'enfortiment. Cadascun juga un paper en el manteniment i la millora de la capacitat per moure's i funcionar.

Rang de moviment: el rang de moviment es refereix a la capacitat de moure les articulacions a través del moviment complet pel qual han estat dissenyades.
Els exercicis de rang de moviment inclouen estiraments suaus i moviments que porten a les articulacions a allargar-se en tota la seva extensió. Fer aquests exercicis regularment, idealment cada dia, pot ajudar a mantenir-te i fins i tot millorar el rang de moviment de les teves articulacions.

Aeròbics / De resistència: una rutina habitual d'exercici aeròbic de baix impacte millora la capacitat cardiovascular, redueix la fatiga, ajuda a controlar el pes corporal i pot millorar l'estat d'ànim i la qualitat del son.

Enfortiment: els exercicis d'enfortiment ajuden a mantenir i millorar la força muscular. Uns músculs forts poden suportar i protegir millor les articulacions.

Importància del pes corporal

Patir sobrepès pot ocasionar un estrès addicional a l'articulació, especialment als malucs i al genoll. Alleugerir la pressió de les articulacions en perdre alguns quilos no només redueix el dolor en les articulacions afectades sinó que també pot ajudar a sentir-te i a moure't molt millor.

Qualsevol rutina d'exercicis ha d'anar precedida generalment d'un escalfament de 10 minuts, que augmenta el flux sanguini i literalment escalfa el cos, flexibilitzant els músculs. Després d'un entrenament, hi ha qui necessita aplicar una mica de gel per reduir la inflor i alleujar les molèsties.

Si tens dolor mentre realitzes els exercicis, atura't i busca el consell d'un professional de la salut o d'un entrenador degudament qualificat abans de continuar.
Una persona amb dolor crònic sempre hauria de treballar amb un professional de la salut o un especialista en exercici per dissenyar un pla d'exercicis que satisfaci les seves necessitats específiques i desafiaments físics.

Referències:

• Grup American Geriatrics Society sobre Exercici i Osteoartrosis. Prescripció d'exercici per a gent gran amb dolor per osteoartrosis: recomanacions pràctiques per consens. J Am Geriatr Soc. 2001; 49: 808-823 American College of Rheumatology 2012.
• Hochberg mc et al. Recomanacions per a l'ús de teràpies no farmacològiques i farmacològiques en l'osteoartrosi de mà, maluc i genoll. 2012, Col·legi Americà de Reumatologia.
• Rahnama n et al. Efectes de l'enfortiment i exercicis aeròbics sobre la gravetat i la funció del dolor en pacients amb artritis reumatoide de genoll. Int J Anterior Med. 2012 juliol; 3 (7): 493-498.
• Iversen M et al. Gestió de l'osteoartrosi de maluc i genoll amb l'exercici: ¿quina és la millor recepta? Ther Adv Musculoskelet Dis. 2010 octubre; 2 (5): 279-290.