Objetivo glúteos: Los 6 mejores ejercicios para glúteos y piernas

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Mujer estirándose en esterilla de yoga | Holmes Place

Desde sentadillas a zancadas, introduce estos ejercicios en tu rutina para tonificar piernas y glúteos y empieza a obtener resultados en la parte inferior de tu cuerpo.

Cuando llega el verano todos tenemos como objetivo - los glúteos. No importa el tiempo que pases en la cinta o en la elíptica: si quieres obtener un buen rendimiento y sudar con los entrenamientos, deberías centrarte en las áreas que quieres mejorar. Dos de las mayores áreas de enfoque, especialmente para las mujeres, están por debajo de la cintura. Afortunadamente, existen muchos ejercicios para tonificar la parte inferior del cuerpo.


Cuando se trate de realizar ejercicios para glúteos y piernas, combínalos. En pocas palabras, los movimientos combinados son ejercicios que trabajan una gran variedad de grupos musculares. Estos se centran en los glúteos, isquiotibiales (parte trasera de los muslos), cuádriceps (parte delantera de los muslos) y los músculos aductores (parte interior de los muslos). Beneficios: excelentes para eliminar la grasa y para el acondicionamiento físico.


Los mejores ejercicios para glúteos

Peso muerto estilo Sumo

  • De pie, con las piernas separadas y los pies apuntando ligeramente hacia afuera (unos 30 grados aproximadamente).
  • Agarra una barra y mantén las manos separadas a lo ancho de los hombros.
  • Desciende en posición de sentadilla desplazando las caderas hacia atrás y manteniendo recto el pecho y el cuerpo. Alinea las rodillas con los tobillos.
  • Realiza cinco series de 12 repeticiones.


Escaladores con Kettlebell

  • Con una kettlebell en cada mano, colócate en posición de lagartija manteniendo las piernas separadas a lo ancho de la cadera.
  • Contrae el core y mantén las caderas bajas hasta formar una línea recta con tu cuerpo. Lleva la rodilla al pecho.
  • Lleva tu pierna de nuevo a la posición de lagartija y repite con la otra pierna.
  • Realiza cinco series de 12 repeticiones.


Puente con el glúteo

  • Estírate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo.
  • Eleva las caderas del suelo hasta que rodillas, caderas y hombros formen una línea recta.
  • Aprieta los glúteos con fuerza y ​​contrae los abdominales.
  • Aguanta durante un par de segundos y regresa lentamente a la posición inicial.
  • Realiza dos series de10 repeticiones.


Los mejores ejercicios para piernas

Sentadillas a una pierna

  • Colócate de pie con los brazos extendidos a la altura de los hombros, paralelos al suelo.
  • Levanta la pierna derecha del suelo y mantenla allí.
  • Desplaza las caderas hacia atrás y agáchate todo lo que puedas.
  • Realiza una pausa durante un segundo y luego regresa tu cuerpo a la posición inicial.
  • Realiza tres series de 10 repeticiones.


 Salto Split con mancuernas

  • Agarra un par de mancuernas con los brazos extendidos, dejándolas colgar a los lados con las palmas una frente a la otra.
  • Colócate de pie con el pie izquierdo frente al pie derecho, después flexiona la rodilla y la cadera para descender el cuerpo.
  • Inmediatamente cambia de sentido y salta con la fuerza suficiente para impulsar ambos pies del suelo.
  • Realiza cinco series de 12 repeticiones.


Elevación lateral de pierna

  • Estírate en el suelo del lado izquierdo con la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y la pierna derecha recta y alineada con la espalda.
  • Presiona con los dedos de la mano derecha la parte superior de los glúteos para evitar que la cadera izquierda se mueva hacia delante.
  • Levanta la pierna derecha tanto como te sea posible sin inclinar las caderas hacia atrás.
  • Desciende lentamente a la posición inicial.
  • Realiza tres series de 10 repeticiones.

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