Como entrenar antes de salir a esquiar

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No te quedes sin el vaho del frio, ponte a punto con nuestra guía de entrenamiento.

A medida que las pistas empiezan a llenarse de nieve, los entusiastas del esquí esperan el primer viaje de la temporada a las pistas. Sin embargo, aunque el esquí es un pasatiempo muy popular, no prepararse antes de un viaje puede tener un efecto perjudicial para tu cuerpo - especialmente si no estás acostumbrado a la actividad física.

Desde el estado físico del core a las tensiones o torceduras que sufren tus articulaciones, realizar un entrenamiento básico te permitirá ponerte a prueba en las pistas y disfrutar sin sufrir. Aquí tienes las tres zonas clave a tener en cuenta antes de salir a esquiar y prepararte para maximizar tu potencial.


1.Afloja tus articulaciones

Una de las dolencias más comunes causadas por el esquí, tener dolor en las articulaciones puede fastidiar la sesión de esquí si no has realizado ningún entrenamiento previo. El dolor se encuentra generalmente en las rodillas, la espalda y la pelvis debido a la postura antinatural que adoptamos cuando esquiamos. Pero con algunos ejercicios de estiramiento durante las semanas previas a tu salida, tus articulaciones se acostumbrarán a torceduras extra y recogerás los resultados cuando te deslices por las laderas.


Espalda

• Estírate boca abajo, estirando los brazos por encima de tu cabeza.
• Levanta lentamente los brazos y las piernas del suelo, manteniendo el cuello en una posición natural.
• Asegúrate de mantener los tobillos tan juntos como puedas.
• Mantén los brazos y las piernas en el aire durante 30-60 segundos – repítelo tres veces.


Rodillas

• Ponte de pie con los pies separados a lo ancho de los hombros.
• Dobla lentamente, sin que las rodillas queden por delante de los dedos de los pies.
• Endereza lentamente las rodillas hacia fuera - repítelo 30 veces al día.


Pelvis

• Relaja la parte superior del cuerpo y mantén los glúteos para arriba y hacia fuera.
• Junta las piernas, como si estuvieras metiendo una cola imaginaria entre las piernas.
• Dobla las rodillas en una posición de esquí, manteniendo la parte superior del cuerpo recta.
• Haz 30 repeticiones al día, hasta que el movimiento sea natural.


2.Activa cuádriceps y glúteos

Los cuádriceps (la parte delantera de tu muslo) y los glúteos (la parte posterior de tu muslo) desempeñan un papel integral en el suministro de la energía que necesitas cuando esquías. Ayudando a apoyar las articulaciones en la rodilla y controlarlas cuando te dobles o esquíes, los cuádriceps funcionan de las dos maneras cuando estás en la pista. Tus glúteos, por otro lado, ayudan a apoyar los músculos de la cadera - estos músculos no deben ser descuidarse durante tu entrenamiento, ya que el esquí depende mucho de la rotación externa de la cadera al girar.

Los mejores consejos de entrenamiento para fortalecer tus cuádriceps y glúteos incluyen:

• Zancadas
• Sentadillas (tanto separadas como profundas)
• Ciclismo
• Levantamiento lateral de las piernas
• Steps


3.Flexibilidad y forma física

Es fácil pensar que tus esquís van a hacer todo el trabajo por ti y que no requieres de ningún ejercicio cardiovascular cuando bajas por una pendiente - pero estás equivocado. Porque buena parte del entrenamiento debería basarse en obtener la alineación correcta, a través de aflojar las articulaciones y fortalecer las piernas, sin embargo ponerte un poco en forma antes de tu salida te beneficiará una vez que estés en acción.

No es necesario que superes tus límites con tu preparación antes de tu viaje, pero si no eres muy activo normalmente, es muy buena idea que practiques un entrenamiento cardiovascular. Considera hacer:

• Carreras cortas
• Ciclismo
• Nadar
• Steps
• Senderismo

Para disfrutar de unas vacaciones activas con nieve, asegúrate de que tu cuerpo está totalmente preparado para enfrentarse a las pistas cuando vayas a esquiar este invierno.


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