Consejos fitness para estar en forma a partir de los 40

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Cuando el calendario nos muestra que han pasado 40 años, tenemos que hacer todo lo posible para mantener las minutas del reloj biológico a las 12h. La actividad física previene muchas enfermedades, nos hace sentir jóvenes durante más tiempo y mejora la función de muchos sistemas corporales.

Si sois personas activas, hacer ejercicio a los 40 no diferirá significativamente de vuestro ritmo habitual. Tened en cuenta pero que se deben reunir algunas condiciones porqué a medida que nos hacemos mayores somos mucho más vulnerables a las lesiones. Si acabáis de empezar, escoged cross training (entrenamiento cruzado) o natación, ya que son menos perjudiciales para las articulaciones. Esto reforzará vuestro sistema cardiovascular y estimulará los músculos para el entrenamiento fitness.

Recordad que se debe realizar un buen calentamiento. El calentamiento es importante independientemente de la edad, pero es especialmente importante a medida que nos hacemos grandes. Si tenéis poco tiempo para hacer ejercicio, acordad la parte principal del calentamiento, que debería durar de 7 a 15 minutos. Como resultado, podréis practicar con más eficiencia los próximos años y también os protegerá de lesiones. El calentamiento aumenta la movilidad de las articulaciones y estabiliza la postura y varias partes del cuerpo. Por lo tanto, movilita todo el sistema locomotor. Gracias al calentamiento, aumentaréis la temperatura corporal de forma que el sistema locomotor será flexible y estará preparado para el ejercicio.

No exageréis con el número de repeticiones: de 8 a 12 veces con carga óptima en 2-3 series es suficiente. La columna vertebral (especialmente la zona lumbar) necesita más tiempo para recuperarse. Utilizad menos peso y trabajar menos intensamente.
No tengáis miedo de hacer ejercicios con pesos. Nota: para algunas personas, los pesos se pueden substituir aumentando el número de repeticiones. Para personas de más de 30 años, la masa muscular empieza a disminuir. En algunos casos, la disminución es de un 30%, por la cual cosa es importante trabajar continuamente con los músculos.
Al mismo tiempo, el sistema muscular es uno de los pocos que pueden mejorar y desarrollarse independientemente del paso del tiempo. Hacer ejercicios con pesos aumenta la densidad de los huesos, que previene y protege contra la osteoporosis, a la que muchas personas mayores son vulnerables.

¡Bebed agua! Nunca repetimos lo suficiente la importancia de beber suficiente agua. Durante el ejercicio siempre debemos llevar una botella de agua, y bebed sorbos siempre que lo necesitéis. Ayuda a prevenir la deshidratación y acelera el metabolismo. A medida que nos hacemos mayores, perdemos agua, así que es importante hidratarnos especialmente cuando aumenta la actividad física.

Haced más movimientos funcionales y ejercicios que prevengan o reduzcan el riesgo de lesiones, que es más frecuente después de los 35 años. Mejora el cuerpo y el sistema muscular. No limitéis el ejercicio de entrenamiento en las máquinas. Implicad todo el cuerpo y haced ejercicios diversos: practicad el equilibrio para estabilizar los músculos profundos (en este caso, la plataforma Bosu puede ser útil). Probad nuevas actividades físicas como el entrenamiento en suspensión. El entrenamiento funcional aumentará la movilidad y la estabilidad de las articulaciones y de los músculos individuales, cosa que a menudo es muy esencial para la mejora de nuestro cuerpo, especialmente cuando somos mayores.

No os comparéis con los compañeros o con vuestros compañeros de juventud. Si sois personas activas, el cuerpo no os cambiará demasiado después de los 40. En cualquier caso, procurad enriquecer vuestra dieta con vitaminas y los minerales necesarios y haced ejercicios seguros y a conciencia. Si justo acabáis de empezar, sed prudentes. Escuchad a vuestro cuerpo y con el tiempo el ejercicio será mucho más efectivo.

¡Empezad a entrenar ahora para entrar en la siguiente década sin problemas y de manera saludable!

¿Os gustan nuestros consejos? Compartid con vuestros compañeros y disfrutad al máximo de vuestros 40.


Catherine Krzymień
Personal Trainer
Hotel Premium Marriott, Holmes Place Polònia

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