El entrenamiento del ejecutivo

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Descubre los daños que conlleva estar sentado durante largos periodos de tiempo y distintos planes de entrenamiento para combatirlos

La investigación ha demostrado los daños que conllevan estar sentado durante largos períodos de tiempo y actualmente, las horas que pasamos en la mesa de la oficina se ven como equivalentes a los daños para la salud a la hora de fumar cigarrillos. Así que si es realmente cierto que "estar sentado es el nuevo fumar", deberías seguir estos pasos para asegurarte de evitar el daño asociado a un estilo de vida sedentario.

Desde conducir hasta el trabajo o sentado en el transporte, permanecer en tu silla de la oficina o sentarse en el sofá para relajarte después del trabajo, estar sentado nos ocupa la mayor parte de nuestro día y tiene efectos realmente adversos para la salud.

Ejercicios de descanso delante del escritorio:

Estiramientos:
Ponte en pie. Estira tus brazos juntando las manos y levántalos por encima de la cabeza hasta estirarlos por completo. Procura que los brazos estén alineados con las orejas. Repítelo 5-10 veces.

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Sentadillas:
Ponte en pie delante del escritorio. Cruza los brazos en el centro del pecho manteniendo los codos paralelos al suelo. Deja los brazos en esa posición y sin moverlos realiza una sentadilla bajando lo máximo que puedas sin curvar la espalda. Repítelo 15 veces.

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Rotación del torso:
Empieza con una posición de flexión con tu pierna izquierda delante y tus brazos paralelos a tu pie izquierdo. Eleva tu brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras rotas el torso. Cambia a tu pie derecho y repite el movimiento con tu brazo derecho. Repítelo 15 veces cada lado.

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Perro hacia abajo:
Empieza por estirarte con la barriga pegada al suelo. Levanta tus glúteos y pon tus manos delante de la cabeza para forma una V revertida con tu puerto. Contrae los las piernas y alarga los abdominales. Intenta juntar al máximo los omóplatos para conseguir así la posición perfecta. Repítelo 15 veces.

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Sugerencias para la hora del descanso:

  • Utiliza las escaleras (sprint hacia arriba)
  • Da un paseo por la oficina a la hora del almuerzo
  • Dirígete a tu club para realizar un entrenamiento rápido

Fuera de la oficina:

Este es un entrenamiento rápido y acelerado para aquellos que tienen poco tiempo que perder. Una rutina de dos circuitos con seis ejercicios cada uno. Realiza el primer entrenamiento dos veces, 30" por ejercicio sin descanso. Al terminar el primer circuito, para y recupérate durante 1 minuto y luego empieza de nuevo. Mantén el mismo sistema para la segunda serie. Realizarás unos 25 minutos de ejercicio que te mantendrá saludable y lleno de energía.

Circuito 1

Dominada asistida:
Es la manera más fácil de hacer dominadas. Será pronto uno de tus ejercicios prefereridos.

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Sentadilla con Bosu:
Lleva las sentadillas a otro nivel con la ayuda de un Bosu Balance.

bosu 1 bosu 2

Mancuerna American Swing:
La téncina americana consiste en levantar la mancuerna por encima de tu cabeza después de flexionar tus rodillas y pasarla por debajo de la ingle.

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Flexiones con rodillas:
Las flexiones son duras de realizar así que si eres primerizo te recomendamos que utilices tus rodillas para ayudarte a realizar el ejercicio de manera más fácil.

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Equilibrio con el Bosu (una pierna):
Ejercita los músculos de tus pies y tobillos manteniéndote en equilibrio con una pierna en la parte más alta del Bosu. Incrementa la dificultad del ejercicio abriendo y cerrando tus brazos repetidamente. No olvides alternar entre tu pierna izquierda y derecha.

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Abdominal en la Fitball:
Para terminar este entrenamiento, ejercita tus abdominales con la ayuda de una fitball. Tómate tu tiempo. La respiración es muy importante en este ejercicio. Si respiras tranquilamente el ejercicio será más fácil para ti.

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Circuito 2:

Elástico para trabajar el tronco superior:
Estira el elástico hasta que tus codos estén alineados con tus hombros. No olvides controlar el movimiento cuando vuelvas a la posición inicial. El elástico tiene que estar siempre en tensión.

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Zancada con Bosu:
Con la ayuda del Bosu, empieza con una zancada y mantente recto trayendo la pierna a la altura del pecho. Tus brazos deberán hacer el movimiento contrario. Combina el ejercicio con las dos piernas.

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Pectoral:
Un simple ejercicio de pecho realizado con la ayuda de una máquina. No te olvides de exhalar el aire mientras juntas los brazos en el centro del pecho. Vuelve a la posición inicial lentamente.

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Burpee (Rodillas)
Haz una sentadilla con tus manos en el suelo enfrente de ti. Tira los pies hacia atrás hasta conseguir la posición de plancha, haz una flexión e inmediatamente vuelve a la posición de la sentadilla. Finalmente, salta lo más alto que puedas y vuelve a la posición de la sentadilla.

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Fondo de tríceps:
Esta es una manera muy sencilla de trabajar los tríceps. Utiliza un soporte en el que poder apoyar tu peso. Tus manos deberían estar a la altura de tus hombros, tus piernas en una posición de 90º al levantar tu peso y tus brazos completamente estirados. Al bajar el glúteo (sin llegar a tocar el suelo), tus brazos deberían alcanzar un ángulo de 90º.

brazos 1 brazos 2

Plancha lateral:
Este ejercicio de oblicuo se empieza estirado de lado en suelo con un codo posicionado justo debajo de tu hombro incorporando al cuerpo. Mantén tu cuerpo recto y alineado. Lentamente levanta tu cadera hacia el techo de manera que tu codo y rodillas mantengan el peso. Al mismo tiempo, levanta el otro brazo hacia el techo y mantenlo recto.

plank 1 plank 2

¿Listo para luchar contra un estilo de vida sedentario y sacar el máximo partido a tus días?

Enjoy the journey,
Plan de entrenamiento realizado por una de nuestras entrenadoras de Holmes Place: Anna Santidrian
Holmes Place Urquinaona, Barcelona.

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