Entrenamiento especial: glúteos

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El verano se va acercando y si quieres lucir palmito en la playa, ahora es el momento de empezar. Si inicias tu régimen ahora te dará tiempo suficiente para conseguir los resultados que estás buscando.

Los glúteos son uno de los focos de atención más comunes para las rutinas de entrenamiento y hay varios ejercicios que puedes hacer para tonificar esta zona. Mira nuestro entrenamiento especial para piernas legendarias aquí (enlace al artículo).

Los músculos de los glúteos que forman las nalgas se dividen en tres: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Esta estructura es la que permite la rotación de los movimientos de la articulación de la cadera, la abducción y la extensión. Para dar forma a estos músculos, deberías realizar varias series de entrenamiento, mientras te aseguras que no utilizas los mismos ejercicios una y otra vez.

El glúteo mayor es el más superficial de los tres y es el que mejor define la forma y el tono. Para entrenar los músculos glúteos deberías elegir máquinas, pesas y aparatos de gimnasia ya que éstos son músculos largos y los resultados son más difíciles de obtener si no hay equipos involucrados, cuyo uso genera un impulso adicional. Éstos son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para dar forma a tus glúteos y trabajar los tres grupos de músculos con diferentes estrategias.

En tu club:

Con la ayuda de las máquinas adecuadas, podrás fortalecer los músculos mientras tonificas y al mismo tiempo les das forma. Si optas por combinarlo con las soluciones aeróbicas para reducir la grasa también promoverás la pérdida de peso. El equipo que utilices en tu club aislará los músculos y se centrará en el esfuerzo y las repeticiones.

Si lo que buscas es una motivación extra te recomendamos que pruebes una de nuestras clases o sesiones de entrenamiento personal. Con 'Made in Brazil' podrás beneficiarte de un grupo explosivo de personas con un objetivo común así como resultados rápidos a la hora de quemar.

Un entrenador personal será capaz de guiarte para alcanzar tus objetivos mediante el diseño de un programa específico para tu tipo de cuerpo, estilo de vida y necesidades.

Para cada una de las máquinas, selecciona la cantidad de peso que serás capaz de empujar y realiza series de 15 o 30 con un intervalo de 30 segundos y luego repite. Aquí está el circuito centrado en la parte inferior del cuerpo y los glúteos:

• Prensa de piernas
• Abductores de la cadera
• Abductor de la cadera
• Flexión de piernas
• Extensión de la pierna


Al aire libre o en casa:

Si estás buscando dar forma a la parte inferior de tu cuerpo y sin aparatos del gimnasio, puedes realizar tu entrenamiento en el club escogiendo correr, montar en bicicleta o haciendo steps. Pero también puedes hacer el ejercicio al aire libre (incluso un tramo de escaleras puede hacer maravillas) u optar por entrenar en casa. Aquí tienes un conjunto de rutinas que puedes utilizar indoor (en casa):

Estocada de espaldas
15 series x 2 repeticiones.

Estocada Walk
7 series × 3 repeticiones.

Elevación de pelvis
15 juegos x 2 repeticiones.

Sentadillas
15 juegos x 2 repeticiones.

Step
15 juegos x 2 repeticiones.

Nota: Para una mayor eficiencia utiliza pesos adicionales en muñecas/tobillos.

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